Plank giảm mỡ bụng có hiệu quả không? Những lưu ý khi thực hiện 

Bạn đã thử nhiều loại bài tập giảm mỡ bụng mà vẫn chưa thấy hiệu quả? Đừng lo lắng, hôm nay chúng ta sẽ khám phá một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả chính là plank.

Mặc dù không phải là bài tập giảm mỡ bụng trực tiếp, plank lại giúp giảm mỡ bụng gián tiếp thông qua việc tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo.

Cùng Unity Fitness tìm hiểu lợi ích và cách thực hiện động tác Plank giảm mỡ bụng đúng để sở hữu vòng eo thon gọn nhé!

1. Lợi ích mà động tác Plank mang lại

Plank có lẽ là bài tập không còn xa lại với những ai thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Phần lớn mọi người thường chú ý đến plank như một bài tập bụng nhưng plank còn hiệu quả hơn thế. Đây là bài tập toàn thân giúp săn chắc cơ và tiêu hao mỡ thừa tại nhiều bộ phận khác nhau, đặc biệt là ở vòng 2.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp là một trong những lợi ích nổi bật khi tập plank, bởi đây là bài tập tập trung phát triển lõi cơ khỏe mạnh, tạo nền tảng để cơ bắp có sức chịu lực tốt hơn. Khi thực hiện plank, không chỉ cơ bụng mà cả lưng và vai đều được rèn luyện, giúp bảo vệ cơ quan nội tạng và tăng sức chịu đựng.

Hơn nữa, plank không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy mỡ tại các vùng hông, đùi, và bắp tay, từ đó xây dựng khối cơ chắc khỏe và tăng khả năng chịu đau của cơ bắp.

Ngoài ra, thường xuyên thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Dù có cường độ vận động thấp hơn các bài tập thể dục nhịp điệu hay chạy bộ, plank lại giúp đốt mỡ bền vững và duy trì việc tiêu thụ calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Đặc biệt, plank dễ dàng thực hiện mà không cần đến phòng Gym hay chuẩn bị dụng phức tạp, rất phù hợp cho người bận rộn vì mỗi lần tập chỉ mất khoảng 2 phút.

2. Hướng dẫn thực hiện Plank giảm mỡ bụng đúng cách

Để bắt đầu bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà, hãy chọn một không gian rộng rãi và thoáng mát. Sử dụng thảm yoga để việc tập luyện trở nên thoải mái và dễ dàng hơn. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế Plank chuẩn cho tất cả mọi người:

Bước 1

Bắt đầu từ tư thế quỳ gối, hướng mắt nhìn về phía trước và giữ thân thẳng. Đặt tay chống xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm hoặc đan hai tay lại tùy thích.

Bước 2

Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên và đặt chúng trên sàn. Đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 3

Giữ tư thế Plank giảm mỡ bụng trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Nếu muốn thử thách sức bền của mình, bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện.

>> Xem thêm: Plank bao lâu thì có cơ bụng? Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

3. Một số tư thế Plank giảm mỡ bụng khác

Ngoài tư thế plank cơ bản, người mới bắt đầu có thể thử một số biến thể khác của bài tập này để đa dạng hóa và nâng cao hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số tư thế plank biến thể lý tưởng cho người mới bắt đầu:Một số tư thế Plank giảm mỡ bụng khác

Plank đầu gối – Knee Plank

Plank đầu gối là một bài tập lý tưởng cho những người mới làm quen với plank. Thực hiện đơn giản với các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: lưng và chân thẳng hàng, hai tay gập lại, khuỷu tay chống lên thảm, đảm bảo cánh tay vuông góc với thảm.
• Hạ đầu gối xuống để đầu gối chạm vào mặt sàn/thảm. Đẩy thân lên cao, lưng hơi dốc xuống.

Plank cao – High Plank

Plank cao hay còn gọi là high plank là một bài tập dễ thực hiện tại nhà với các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy: tay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân thẳng hàng nhau, mũi chân nhón lên làm trụ.
• Duy trì tư thế, siết chặt cơ bụng và giữ nhịp thở đều.

Plank lên xuống

Plank lên – xuống kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể và thường được chọn tập tại nhà hay trong giờ giải lao. Thực hiện như sau:

• Chống hai tay xuống thảm, nâng người lên cao.
• Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chống xuống sàn/thảm.
• Lần lượt gập khuỷu tay và chống tay xuống sàn, giữ thân trên song song với mặt sàn.
• Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Plank nghiêng

Plank nghiêng được đánh giá là một trong các biến thể Plank giảm mỡ bụng hiệu quả khi kết hợp linh động giữa các cơ vùng đùi, hông và tay. Thực hiện như sau:

• Đặt một tay chống xuống mặt sàn/thảm, tay còn lại giơ lên cao hoặc chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái (hoặc ngược lại).
• Siết chặt cơ bụng và đùi.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên. Lặp lại cho đến khi kết thúc bài tập.

>> Xem thêm: Xây dựng cơ bắp với 9 bài tập Plank giảm mỡ tại nhà

4. Lưu ý khi tập Plank giảm mỡ bụng

Tư thế plank cần thực hiện chính xác để giảm chấn thương và đau lưng, đồng thời mang lại lợi ích sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý để người tập không phải gặp các chấn thương trong quá trình luyện tập. Lưu ý khi tập Plank giảm mỡ bụng

• Khởi động và giãn cơ sau khi tập: Để hạn chế tình trạng đau lưng, bạn cần khởi động trước và giãn cơ sau khi tập plank. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi tập, giãn cơ giúp giảm đau nhức và mệt mỏi.
• Tập vừa sức và đúng tư thế chuẩn: Tập plank giảm mỡ bụng quá sức có thể gây chấn thương và đau lưng nên bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên viên để tập luyện đúng cách. Khi mới bắt đầu, chỉ nên tập khoảng 20-30 giây và giữ tư thế đúng trong thời gian ngắn, sau đó nâng cao dần để tăng sức chịu đựng.
• Kết hợp với các bài tập khác: Các động tác plank giảm mỡ bụng được biết đến như một bài tập thiêu đốt mỡ toàn thân, dù tác dụng có phần chậm hơn so với các bài tập HIIT hay thể dục cường độ cao. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp plank với các bài tập khác để hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình luyện tập.

Kiên trì thực hiện tư thế Plank giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Unity Fitness đề xuất bạn hãy thử ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bài tập đơn giản này nhé!