Phân chia lịch tập Gym khoa học từ HLV

Những thuật ngữ như “tập toàn thân”, “chia buổi theo nhóm cơ”, “tập nhẹ dành cho nữ”, “tập nặng dành cho nam giới”… thường khiến người mới choáng ngợp.

Nhưng đừng quá lo lắng bởi bài viết này của Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn lộ trình hợp lý, từ đó có thể tự phân chia lịch tập Gym phù hợp với mục tiêu chạm đến phiên bản tốt nhất của chính mình.

1. Tầm quan trọng của việc có lịch tập rõ ràng

Nội dung bài viết:

Bạn từng rơi vào tình trạng bước vào phòng gym mà chẳng biết nên bắt đầu từ đâu chưa? Nếu thiếu đi một kế hoạch phân chia lịch tập Gym cụ thể, bạn dễ rơi vào tình trạng “tập cho có” mà không nhìn thấy sự tiến bộ.

Tăng cường hiệu quả luyện tập

Chia lịch tập Gym sẽ giúp bạn biết chính xác hôm nay nên làm gì, từ số lần lặp (reps), số hiệp (sets), đến thứ tự bài tập. Thay vì loay hoay chọn lựa, bạn sẽ tập trung hơn, cảm nhận cơ rõ ràng và đạt được kết quả với thời gian hợp lý nhất.

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Một lịch tập được sắp xếp thông minh sẽ phân phối đều khối lượng cho các nhóm cơ, giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết.

Điều này đặc biệt quan trọng, vì việc tập quá mức ở một vùng cơ liên tục sẽ dẫn đến tình trạng quá tải, căng cứng, thậm chí tổn thương cơ và khớp.

Giữ vững tinh thần và động lực

Việc chia lịch tập Gym rõ ràng cũng đồng nghĩa bạn có cơ hội theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Khi những con số tăng dần, cảm giác khỏe khoắn hơn, vóc dáng thay đổi rõ rệt… là thành quả giúp bạn vượt qua chán nản và chứng tỏ bản thân đang đi đúng hướng.

Tối ưu hóa thời gian

Thay vì mất 15-20 phút đầu giờ chỉ để… suy nghĩ hôm nay tập gì, bạn bước vào phòng tập với tâm thế sẵn sàng. Kế hoạch chia lịch tập Gym chi tiết sẽ giúp bạn tập trung hơn, hoàn thành buổi tập nhanh hơn và tiết kiệm thời gian để làm những việc khác trong ngày.

>> Xem thêm: Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ? 8 loại thực phẩm lý tưởng

2. Chia lịch tập Gym cần cân nhắc các yếu tố nào?

Mỗi người có thể trạng, điều kiện sinh hoạt và mục tiêu riêng biệt nên không tồn tại một lịch tập chung nào dành cho tất cả mọi người.

Để cá nhân hóa kế hoạch, bạn cần đánh giá tổng quan những yếu tố sau:

Mục tiêu luyện tập

Người muốn tăng cơ sẽ phải ưu tiên tập tạ nặng với số rep vừa phải, chú trọng nghỉ ngơi và dinh dưỡng. Ngược lại, người muốn đốt mỡ cần kết hợp giữa luyện tạ và các bài cardio chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe hoặc tập HIIT.

Ngoài ra, nếu mục tiêu là cải thiện sức bền, lịch tập sẽ nghiêng về các hoạt động kéo dài như chạy đường dài, bơi lội hoặc đạp xe liên tục trong khoảng thời gian dài. Còn nếu bạn chỉ đơn giản muốn khỏe mạnh, duy trì vóc dáng thì một lịch tập duy trì 3-4 buổi/tuần là quá đủ.

Quỹ thời gian cá nhân

Một sinh viên với lịch học linh hoạt sẽ có lịch tập khác với người đi làm 8 tiếng mỗi ngày hoặc bà mẹ bỉm sữa. Điều quan trọng là bạn phải trung thực với thời gian mình có thể dành ra mỗi tuần. Lịch tập quá dày đặc sẽ dễ khiến bạn bỏ cuộc, còn lịch quá thưa sẽ không mang lại hiệu quả rõ rệt.

Trình độ hiện tại

Nếu bạn là người mới hoàn toàn, việc “nhảy vọt” vào lịch tập 6 buổi/tuần hoặc tập tạ nặng là điều không nên. Cơ thể cần thời gian để làm quen. Bắt đầu từ lịch tập nhẹ nhàng, toàn thân, 2-3 buổi/tuần sẽ giúp xây dựng nền tảng chắc chắn trước khi chuyển sang lịch nâng cao hơn.

Khả năng phục hồi của cơ thể

Không phải ai cũng phục hồi nhanh sau buổi tập nặng. Có người chỉ cần 24 giờ là có thể tập nhóm cơ đó tiếp, nhưng cũng có người cần đến 2-3 ngày. Cảm giác đau nhức quá mức hoặc mệt mỏi kéo dài là dấu hiệu cho thấy bạn đang ép cơ thể quá mức.

>> Xem thêm: Trọn bộ lịch tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu

3. Gợi ý phương pháp chia lịch tập Gym phổ biến

Sau khi đã xác định mục tiêu và điều kiện cá nhân, việc lựa chọn phương pháp chia chia lịch tập Gym phù hợp sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch hiệu quả hơn.

Lịch tập toàn thân (Full Body)

Phương pháp này lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc người bận rộn. Mỗi buổi tập sẽ tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể như ngực, lưng, vai, chân và tay.

Ưu điểm:

Dễ thực hiện, phù hợp với người mới làm quen.
Kích thích các nhóm cơ nhiều lần trong tuần giúp tăng trưởng đều.
Không yêu cầu quá nhiều thời gian – chỉ cần 2-3 buổi/tuần.

Nhược điểm:

Khó tập chuyên sâu từng nhóm cơ.
Có thể cần thời gian nghỉ lâu hơn giữa các buổi.

Ví dụ lịch tập:

Thứ 2: Full body
Thứ 4: Full body
Thứ 6: Full body
Các ngày còn lại: nghỉ hoặc tập cardio nhẹ

Lịch tập theo nhóm cơ (Split Routine)

Đây là lịch tập phù hợp với người đã có nền tảng nhất định. Việc chia theo từng nhóm cơ sẽ giúp tập trung tối đa vào từng phần của cơ thể.

Push/Pull/Legs (PPL)

Push: Ngực, vai, tay sau
Pull: Lưng, tay trước
Legs: Đùi, mông, bắp chân, bụng

Ưu điểm:

Cho phép luyện tập chuyên sâu từng nhóm cơ.
Phục hồi tốt nếu áp dụng 6 buổi/tuần.

Ví dụ lịch tập:

Thứ 2: Push
Thứ 3: Pull
Thứ 4: Legs
Thứ 5: Push
Thứ 6: Pull
Thứ 7: Legs
Chủ nhật: nghỉ

Upper/Lower

Chia đều thành hai vùng cơ thể, đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có thể tập 4 buổi/tuần.

Lịch mẫu:

Thứ 2: Upper
Thứ 3: Lower
Thứ 5: Upper
Thứ 6: Lower

Ưu điểm:

Phân chia hợp lý giữa hai phần cơ thể.
Phù hợp với người có lịch làm việc cố định.

Lưu ý: Bạn hoàn toàn có thể linh hoạt thay đổi buổi tập tùy vào cảm giác, miễn là đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đủ và không bỏ qua nhóm cơ nào quá lâu.

4. Một số lưu ý khi tập Gym

Để đạt được hiệu suất tập luyện cao nhất, bạn cũng cần quan tâm đến các yếu tố sau:

Dinh dưỡng: Ăn uống đủ chất, dinh dưỡng giúp quá trình xây cơ, đốt mỡ diễn ra nhanh chóng
Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể vận động hiệu suất cao, tránh chấn thương
Nghỉ ngơi phù hợp: Đừng bỏ qua việc ngủ đủ 8 tiếng và đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Không có công thức cố định nào phù hợp cho tất cả mọi người. Quan trọng là bạn hiểu rõ bản thân: mục tiêu, thời gian, khả năng, sở thích… để từ đó điều chỉnh và phân chia lịch tập Gym cho hợp lý. Phòng tập thể hình chúc bạn sớm thành công đạt được thân hình trong mơ của mình!

Đánh giá