Những cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhanh nhất

Bên cạnh lợi ích giảm cân, tập gym còn hỗ trợ tăng cân một cách lành mạnh. Vậy có những cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nào?

Cũng theo dõi bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness để được giải đáp chi tiết nhé.

1. Nguyên nhân nam giới gầy lại khó tăng cân

Để biết chi tiết về cách tập gym tăng cân cho nam, chúng ta cần hiểu nguyên nhân vì sao nhiều nam giới gặp khó khăn khi muốn tăng cân. Vấn đề này chủ yếu xuất phát từ các yếu tố sau.

• Cơ địa và di truyền: Một số người có cơ địa ectomorph, tức là họ có tỷ lệ trao đổi chất cao, cơ thể tiêu thụ năng lượng rất nhanh và không giữ lại nhiều calo. Điều này khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.
• Thói quen ăn uống không lành mạnh: Sự thiếu hụt dinh dưỡng hoặc không đủ calo có thể là nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân. Đối với người gầy, việc bổ sung đủ lượng calo mỗi ngày là rất quan trọng để có thể tăng cân hiệu quả.
• Chế độ tập luyện sai cách: Việc tập luyện thiếu kế hoạch có thể dẫn đến tình trạng cơ thể không có đủ điều kiện để phát triển cơ bắp và tăng cân.

2. 7 cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

Tập trung vào các bài tập compound

Một trong những cách tập gym tăng cân cho nam đầu tiên và quan trọng nhất chính là ưu tiên các bài tập compound, những bài tập đa khớp giúp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Điển hình là các bài tập như squat, deadlift, bench press và pull-up.

Khi bạn thực hiện những động tác tập gym này, lượng testosterone tự nhiên trong cơ thể sẽ gia tăng, từ đó hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.

Điều này không chỉ giúp bạn tăng khối lượng cơ mà còn cải thiện cân nặng một cách hiệu quả. So với các bài tập đơn khớp, compound mang lại hiệu quả vượt trội trong hành trình tăng cân của nam giới.

Tăng dần khối lượng tạ theo thời gian

Cách tập gym tăng cân cho nam hiệu quả tiếp theo chính là áp dụng nguyên tắc progressive overload, nghĩa là tăng dần trọng lượng tạ qua từng tuần. Khi cơ thể quen với một mức kháng lực, bạn cần tăng độ khó để tiếp tục thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Theo đó, bạn nên tăng trọng lượng tạ theo chu kỳ, ví dụ mỗi 1–2 tuần, để tạo áp lực mới cho hệ cơ. Đồng thời, việc này còn giúp kích thích quá trình tổng hợp protein và cải thiện sức mạnh tổng thể.

Tuy nhiên, cần đảm bảo kỹ thuật đúng và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương không mong muốn trong quá trình nâng mức tạ.

Xem thêm: Thời gian tập gym cho nam tốt nhất trong ngày? Lịch tập gym khoa học

Ăn nhiều bữa trong ngày

Không thể nói đến cách tập gym tăng cân cho nam mà bỏ qua yếu tố dinh dưỡng. Tập luyện chỉ chiếm khoảng 30% kết quả, còn lại 70% nằm ở khẩu phần ăn hàng ngày. Do đó, người gầy muốn cải thiện cân nặng cần đảm bảo lượng calo nạp vào luôn cao hơn mức calo tiêu hao hàng ngày.

Một chế độ ăn lý tưởng nên giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu hũ; bổ sung tinh bột chất lượng như gạo, yến mạch, khoai lang; đồng thời không thể thiếu chất béo lành mạnh từ bơ, dầu oliu hay các loại hạt.

Ngoài ra, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ thành 5–6 bữa mỗi ngày để cơ thể có đủ thời gian hấp thụ dưỡng chất.

Bên cạnh đó, việc ăn thêm các bữa phụ giàu năng lượng như sữa tăng cân, sinh tố bơ chuối hoặc bánh protein cũng là giải pháp hữu hiệu giúp tăng lượng calo nạp vào mà không gây cảm giác ngán

Tập trung vào kỹ thuật

Tăng cân hiệu quả và an toàn cho nam giới tập gym nằm ở kỹ thuật và hiểu biết cơ thể, không chỉ là nâng tạ nặng. Tập sai kỹ thuật, động tác nhanh dễ gây chấn thương và giảm hiệu quả.

Nắm vững kỹ thuật giúp cơ bắp phát triển đúng và tối ưu. Ngoài ra, khi mới bắt đầu, bạn nên nhờ sự hướng dẫn từ PT cá nhân để đảm bảo mỗi buổi tập đều mang lại kết quả tích cực.

Với sự giúp đỡ của PT không chỉ giúp bạn điều chỉnh tư thế sao cho đúng mà còn xây dựng một lộ trình tập gym tăng cân cho nam phù hợp với thể trạng riêng.

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng trong mọi cách tập gym tăng cân cho nam. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp sau mỗi buổi tập.

Để đảm bảo sức khỏe, hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và tránh xa caffeine, điện thoại, máy tính trước giờ ngủ để không bị gián đoạn giấc ngủ.

Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có những ngày nghỉ xen kẽ để cơ bắp phục hồi hoàn toàn.

Nếu thiếu ngủ, cơ thể không thể đạt được hiệu quả tối đa trong việc tăng trưởng cơ bắp, làm chậm quá trình hồi phục và làm giảm khả năng tập luyện hiệu quả. Hãy coi giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong kế hoạch tăng cân và phát triển cơ bắp của bạn.

Đọc thêm: Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ chuẩn khoa học tăng cơ giảm mỡ đơn giản

Không tập cardio quá nhiều

Cardio là phương pháp tuyệt vời để giảm mỡ, nhưng nếu bạn đang muốn tăng cân, thì đây lại không phải lựa chọn tối ưu.

Một cách tập gym tăng cân cho nam tốt nhất nữa chính là hạn chế cardio ở mức tối thiểu, chỉ khoảng 1–2 buổi nhẹ nhàng mỗi tuần để giữ sức bền.

Việc tập cardio cường độ cao với tần suất lớn có thể làm tiêu hao một lượng lớn calo, làm cản trở quá trình tăng cân của bạn.

Chính vì vậy, bạn cần chú trọng vào các bài tập khác để duy trì sức khỏe tổng thể mà vẫn đảm bảo mục tiêu tăng cân. Hơn nữa, khi quá tập trung vào cardio, bạn sẽ khó đạt được mức tăng cơ và khối lượng cơ bắp mà bạn mong muốn.

Thay vào đó, hãy dành thời gian cho tập tạ và các bài tăng sức mạnh để hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả hơn. Chú trọng vào các bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cơ mà còn giúp kích thích sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân một cách tự nhiên và bền vững.

Tận dụng thực phẩm bổ sung một cách khoa học

Thực phẩm bổ sung như whey protein, mass gainer, BCAA… có thể hỗ trợ bạn rất tốt trong quá trình tăng cân, nếu được dùng một cách cân nhắc. Đây là một cách tập gym tăng cân cho nam được rất nhiều gymer chuyên nghiệp áp dụng.

Whey giúp bổ sung lượng protein nhanh chóng sau buổi tập, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ. Mass gainer phù hợp với người gầy có nhu cầu tăng cân nhanh, nhờ hàm lượng calo cao kết hợp cùng protein và carb. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thực phẩm bổ sung không thể thay thế bữa ăn chính, mà chỉ là phần hỗ trợ.

Trong trường hợp bạn chưa rõ về cách tập gym tăng cân cho nam như thế nào cho đúng, hãy thử bắt đầu từ những nguyên tắc đã được CLB gym Unity Fitness chia sẻ trong bài viết này. Tập luyện chăm chỉ, ăn uống đầy đủ và trên hết là đừng bao giờ từ bỏ, đó chính là chìa khóa để bạn đạt được vóc dáng mơ ước.