Những bài tập vai thon cho nữ tại nhà: Tạm biệt bờ vai thô

Không cần đến phòng gym đắt đỏ, chỉ cần thực hiện những bài tập vai thon cho nữ đơn giản tại nhà mỗi ngày, bạn chắc chắn sẽ nói lời chia tay với đôi vai quá khổ và vóc dáng thiếu mềm mại trong thời gian ngắn.

Cùng Gym Unity Fitness điểm qua danh sách các bài tập hiệu quả nhất qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tìm hiểu cấu trúc cơ vai bên trong cơ thể

Nội dung bài viết:

những bài tập vai thon cho nữ — Tìm hiểu cấu trúc cơ vai để tập luyện hiệu quả

Để có được đôi vai săn chắc, thon gọn và đều đặn, trước tiên bạn cần hiểu rõ cơ vai được hình thành như thế nào.

Cơ vai chủ yếu bao gồm ba bó cơ của nhóm cơ delta (deltoid), mỗi nhóm đóng vai trò riêng biệt trong chuyển động:

Cơ delta trước (anterior deltoid): Nằm ở phía trước vai, hỗ trợ trong các động tác đưa tay ra phía trước.
Cơ delta bên (lateral hoặc medial deltoid): Vị trí ở hai bên vai, là nhóm cơ giúp nâng tay sang ngang – đây chính là điểm nhấn tạo nên vòng vai tròn đầy, cân đối.
Cơ delta sau (posterior deltoid): Nằm ở phần sau vai, chịu trách nhiệm kéo cánh tay ra phía sau.

Việc tập luyện đồng đều ba phần cơ này là điều kiện tiên quyết để xây dựng bờ vai đẹp toàn diện. Nếu những bài tập vai thon cho nữ chỉ tập trung vào một phần mà bỏ qua những phần còn lại sẽ khiến vai mất cân đối và ảnh hưởng đến dáng vóc tổng thể.

>> Xem thêm: Gợi ý các bài tập mở rộng vai cho nữ đơn giản, hiệu quả

2. Danh sách những bài tập vai thon cho nữ tại nhà

Nếu bạn không thể đến phòng tập, bạn vẫn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng vai ngay tại nhà với loạt những bài tập vai thon cho nữ sau mà không cần thiết bị cầu kỳ.

Bắt đầu với khởi động đúng cách

Trước khi bước vào các những bài tập vai thon cho nữ, bạn nên dành 5–10 phút để làm nóng khớp vai và tăng tuần hoàn máu:

Xoay vai: Xoay vai thành vòng tròn lớn ra trước 10 lần rồi ngược lại 10 lần.
Xoay cánh tay: Giữ thẳng tay và xoay thành vòng tròn, cả chiều xuôi và ngược.
Đung đưa tay: Đứng thẳng, vung tay nhẹ từ trước ra sau.
Giãn cơ vai: Bắt chéo tay qua vai đối diện, tay còn lại kéo nhẹ khuỷu tay để căng giãn vai.

Dumbbell shoulder press

Đây là bài tập tổng hợp giúp cơ vai hoạt động toàn diện.

Ngồi lưng thẳng hoặc đứng, mỗi tay giữ một quả tạ ở ngang vai.
Lòng bàn tay hướng ra trước, khuỷu tay vuông góc.
Thở ra, đẩy tạ lên cao đến khi tay gần thẳng hoàn toàn.
Hít vào, từ từ đưa về vị trí ban đầu.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–15 lần.

Bent-over lateral raise

Gập người về trước 45–60 độ, giữ lưng thẳng.
Hai tay cầm tạ duỗi xuống, thở ra và nâng tay sang ngang như động tác cánh chim bay.
Hít vào, hạ xuống chậm rãi.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12–18 lần.

Upright row

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, để sát người.
Kéo tạ lên dọc theo thân người, đến khi khuỷu tay ngang vai, giữ vài giây.
Hạ xuống có kiểm soát, lặp lại từ 12–15 lần trong 3 hiệp.

Seated dumbbell press

Bài tập này phù hợp cho nữ nếu thực hiện đúng kỹ thuật.

Ngồi lưng tựa vào ghế, mỗi tay giữ một quả tạ ở ngang vai.
Đẩy tạ lên đến khi hai tay gần chạm nhau trên đầu.
Giữ tư thế siết cơ trong 1 giây rồi hạ tạ xuống.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lần.

Bài tập với ghế

Dựa lưng vào ghế, hai tay chống phía sau, chân co lại.
Từ từ hạ mông xuống thấp, rồi dùng cơ vai và tay sau đẩy người lên.
Lặp lại 10–15 lần mỗi hiệp.

Bài tập chống đẩy

Đây là một trong những bài tập vai thon cho nữ mới bắt đầu, chưa có nhiều sức bền

Nằm sấp, chống hai tay và mũi chân xuống sàn, người giữ thẳng.
Từ từ hạ thấp người, khuỷu tay mở rộng, ngực cách sàn khoảng 7–10cm.
Dùng lực vai và tay đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

Front raise

Tác động chính vào phần cơ vai trước, giúp tạo nét cho phần vai khi nhìn từ phía trước.

Hai tay cầm tạ đặt trước đùi, lòng bàn tay quay vào thân.
Nhẹ nhàng nâng tay lên ngang vai hoặc cao hơn một chút, rồi hạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Halo

Đây là một trong những bài tập vai thon cho nữ giúp đốt mỡ vai, đồng thời rèn sự linh hoạt cho khớp vai.

Ngồi hoặc đứng vững, hai tay giữ một quả tạ vừa sức trước ngực.
Gồng cơ bụng, di chuyển tạ vòng quanh đầu theo hình tròn, không để cơ thể lắc lư.
Lặp lại 10 vòng mỗi chiều, nghỉ rồi làm tiếp 2 hiệp.

Lateral raise biến tấu

Tư thế đứng thẳng, hai chân mở bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ.
Lòng bàn tay hướng vào người, hơi gập khuỷu tay.
Nâng tạ sang ngang đến khi tay song song mặt đất, giữ vài giây rồi hạ xuống từ từ.
Lặp lại 15 lần, tập 3 hiệp.

Plank

Bài tập Plank “quốc dân” này cũng được nhiều người lựa chọn để cải thiện tình trạng bờ vai thô kệch.

Chống khuỷu tay xuống sàn, người tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng, mông và giữ ít nhất 60 giây.
Có thể thực hiện 3–5 hiệp tùy sức.

Pike push-up

Tư thế như hít đất, nhưng nâng mông lên cao tạo hình chữ V ngược.
Hạ đầu xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người về tư thế ban đầu.
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–12 lần.

Crab Walk

Đây là bài tập giúp làm gọn vai và có thể tập mọi lúc mọi nơi:

Ngồi trên sàn, hai tay chống sau, rộng bằng vai.
Nâng người lên, tay và cẳng chân song song mặt đất.
Di chuyển tay chân phối hợp như cua bò khoảng 5–10m

Triceps dips

Dù là bài tập tay sau nhưng lại hỗ trợ tạo hình vùng vai gọn gàng.

Hai tay đặt ra sau trên ghế, ngón tay hướng về phía trước.
Hạ cơ thể xuống đến khi bắp tay song song sàn.
Dùng lực tay sau nâng cơ thể lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–15 lần.

>> Xem thêm: Cách làm eo thon, bụng phẳng nhanh nhất trong 1 tuần

3. Thiết lập lịch tập khoa học và nghỉ ngơi

Để đạt được hiệu quả rõ rệt, bạn nên luyện tập 2–3 buổi mỗi tuần cho nhóm cơ vai. Quan trọng không kém là dành thời gian nghỉ hợp lý để cơ phục hồi và phát triển.

Gợi ý lịch tập:

Thứ hai: Vai + lưng
Thứ ba: Chân + bụng
Thứ tư: Nghỉ hoặc cardio nhẹ
Thứ năm: Vai + ngực
Thứ sáu: Tay + bụng
Thứ bảy & chủ nhật: Nghỉ hoặc vận động nhẹ như đi bộ, tập yoga

Nếu bạn đang chán nản vì phần vai quá lớn khiến tổng thể vóc dáng kém nữ tính thì những bài tập vai thon cho nữ trên đây chính là giải pháp “cứu cánh” mà bạn đang tìm kiếm bấy lâu. Chúc bạn sớm đạt được kết quả như mong đợi!

Đánh giá