Những bài tập tạo thắt eo giúp vòng 2 quyến rũ

Sở hữu vòng eo thon gọn, mềm mại là mong muốn của rất nhiều chị em. Tuy nhiên, chỉ ăn kiêng là chưa đủ. Việc kết hợp cùng các bài tập tạo thắt eo sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn trong việc giảm mỡ, làm săn cơ và định hình vóc dáng.

Trong bài viết dưới đây, Gym Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập hiệu quả nhất để nhanh chóng cải thiện số đo vòng hai.

1. Top 5+ bài tập tạo thắt eo siêu hiệu quả cho phái đẹp

Plank

Plank là bài tập tạo thắt eo cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt mỡ vùng bụng, cải thiện tư thế và tăng sức bền cho vùng core. Khi duy trì plank đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ sự săn chắc tại eo, giảm mỡ lưng và định hình thân trên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay chống vuông góc dưới vai.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và mắt nhìn xuống sàn.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, tăng dần thời gian theo thể lực.
• Lặp lại 3 – 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Side plank

Side plank là biến thể của plank truyền thống, tập trung nhiều hơn vào cơ liên sườn – vùng hai bên eo. Tập luyện đều đặn giúp bạn tạo ra đường cong eo rõ ràng và loại bỏ mỡ lưng hông hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người, khuỷu tay chống thẳng dưới vai.
• Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Tay còn lại chống hông hoặc giơ lên trời để giữ thăng bằng.
• Giữ từ 20 – 40 giây mỗi bên, lặp lại 3 hiệp.

Russian twist – đánh tan mỡ bụng dưới

Bài tập gym giúp siết cơ bụng chéo, loại bỏ phần mỡ tích tụ ở hai bên eo – nguyên nhân khiến vòng hai trở nên thiếu thon gọn. Tăng cường tập luyện bài tập tạo thắt eo russian twist còn cải thiện khả năng xoay người và thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn, đầu gối gập, gót chân chạm sàn.
• Ngả nhẹ thân sau, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
• Cầm vật nặng hoặc hai bàn tay đan vào nhau, xoay thân sang hai bên.
• Lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập ở phòng gym cho nữ mới bắt đầu

Mountain climber

Mountain climber không chỉ là bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả mà còn tác động mạnh vào vùng bụng, giúp đẩy nhanh quá trình tạo eo. Nhịp độ nhanh của bài này thúc đẩy quá trình đốt calo toàn thân, đặc biệt vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

• • Bắt đầu ở tư thế plank cao (hai tay duỗi thẳng).
  • Co một đầu gối về sát ngực rồi đổi bên liên tục như đang chạy.
  • Giữ lưng thẳng, bụng siết chặt để đạt hiệu quả cao.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 – 45 giây.

Leg raise

Leg raise là bài tập tạo thắt eo tập trung vào nhóm cơ bụng dưới – nơi dễ tích tụ mỡ và khó tác động. Khi kết hợp với các bài plank, leg raise giúp tạo rãnh eo rõ nét, loại bỏ mỡ bụng dưới, cải thiện vóc dáng tổng thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng cả hai chân lên cao sao cho vuông góc với thân người
• Hạ chân xuống chậm rãi, gần chạm sàn thì dừng lại và nâng lên lại.
• Lặp lại 12 – 15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bicycle crunch

Bicycle crunch là bài tập “đa năng” vừa giúp đốt mỡ eo, vừa tác động lên cơ bụng giữa và cơ liên sườn. Tập bài này thường xuyên giúp bạn nhanh chóng thấy rõ đường cong chữ S trên thân hình.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay để sau đầu.
• Nâng đầu gối lên vuông góc, nâng đầu và vai khỏi mặt sàn.
• Kéo cùi chỏ phải chạm gối trái, đổi bên liên tục như đạp xe.
• Thực hiện 20 – 30 lần mỗi bên, 3 hiệp.

2. Những điều bạn cần nhớ để tập bài tập tạo thắt eo đạt hiệu quả tốt nhất

Để những bài tập tạo thắt eo mang lại kết quả rõ rệt, việc tập luyện đều đặn là chưa đủ. Bạn cần kết hợp thêm với chế độ sinh hoạt, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng, tưởng chừng nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất lớn trong việc giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo mơ ước:

Ăn uống đủ chất, lành mạnh và khoa học

Nhiều người có thói quen nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá mức với mong muốn giảm cân nhanh. Tuy nhiên, cách làm này không những không hiệu quả mà còn gây hại cho sức khỏe. Cơ thể thiếu chất sẽ dễ mệt mỏi, không đủ năng lượng để tập luyện, thậm chí làm chậm quá trình trao đổi chất và tích trữ mỡ thừa nhiều hơn.

Thay vì nhịn ăn, bạn nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ các nhóm chất:

• Đạm (protein) giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, đặc biệt cần thiết trong giai đoạn tập siết eo, giảm mỡ.
• Chất béo tốt như omega-3, omega-6 từ cá, quả bơ, các loại hạt… giúp nuôi dưỡng tế bào và hỗ trợ hormone hoạt động ổn định.
• Chất xơ và vitamin khoáng chất từ rau củ quả tươi giúp tiêu hóa tốt, hạn chế cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no lâu.
• Ưu tiên thực phẩm nguyên chất như ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, yến mạch, rau xanh, trái cây…

Xem thêm: Các bài tập Pilates giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện giảm mỡ. Khi bạn uống đủ nước:

• Quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
• Nước hỗ trợ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể qua mồ hôi, nước tiểu.
• Uống đủ nước còn giúp làn da căng mịn, sáng khỏe.
• Lời khuyên là nên uống khoảng 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày, chia đều trong ngày. Bạn có thể bổ sung thêm nước ép rau củ không đường hoặc nước detox từ chanh, gừng, bạc hà để thay đổi khẩu vị và hỗ trợ thanh lọc cơ thể.

Ngủ đúng giờ, đủ giấc

Ngủ không đủ hoặc ngủ muộn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình kiểm soát cân nặng và đốt mỡ của bạn. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone cortisol – một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đường và chất béo. Đồng thời, khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện cũng bị ảnh hưởng.

Hãy cố gắng ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Đi ngủ sớm, hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ và tạo không gian phòng ngủ thoải mái sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Luôn kiên trì, đừng nóng vội

Tập bài tập tạo thắt eo cũng như bất kỳ hình thức luyện tập nào khác, đều đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Không có phương pháp nào giúp bạn giảm mỡ, siết eo rõ rệt chỉ sau vài ngày hay một tuần.

Hãy đặt mục tiêu rõ ràng, cụ thể và theo dõi sự thay đổi theo tuần hoặc tháng, thay vì mong chờ kết quả sau vài buổi tập. Mỗi ngày bạn nỗ lực một chút, sau một thời gian nhìn lại, bạn sẽ bất ngờ về sự thay đổi của bản thân.

Nếu bạn đang mong muốn có một vòng eo thon gọn, quyến rũ thì đừng bỏ qua những bài tập tạo thắt eo được chia sẻ trong bài viết. Mỗi bài đều có công dụng rõ ràng và dễ thực hiện, phù hợp cả cho người mới bắt đầu. Hãy duy trì thói quen tập luyện, kết hợp chế độ ăn lành mạnh để nhanh chóng sở hữu vòng hai như mơ ước. Unity Fitness tin rằng, chỉ cần bạn kiên trì và nghiêm túc, cơ thể sẽ sớm thay đổi theo cách bạn mong muốn.