Những bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả nhất

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng giàu năng lượng, tập luyện đúng bài, đúng cách là yếu tố then chốt giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả. Bài viết này Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập tăng cân cho nữ được đánh giá cao.

I. 7 bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả

1. Squat

Squat là bài tập “quốc dân” tác động đến nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cả phần core. Thực hiện squat thường xuyên sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 3, đùi săn chắc, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt core, hạ người xuống như ngồi xổm, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Giữ tư thế thấp trong vài giây, sau đó dồn lực vào gót chân để đứng lên.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

2. Deadlift

Deadlift là bài tập tăng cân cho nữ để tăng cơ bắp lưng và xô mà chúng ta nhất định không được bỏ qua nếu muốn thực hiện hóa được cân nặng mong muốn. Khi thực hiện deadlift, nhiều nhóm cơ khác cũng được kích hoạt như cơ mông, cơ đùi sau, cơ core. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cơ bắp tổng thể, và hỗ trợ xây dựng vóc dáng cân đối, đầy đặn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ lưng thẳng, core siết chặt, cầm tạ ở hai bên (tạ tay, tạ đòn) sao cho tay thẳng, hơi chạm đùi.
• Thở ra, giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống dọc theo ống quyển, mông đẩy về sau như ngồi.
• Khi tạ chạm nhẹ gần đất, siết chặt cơ lưng và mông, dồn lực đứng lên, hít vào.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần (với mức tạ vừa sức).

3. Bench Press

Bench press là bài tập kinh điển để tăng cơ ngực. Bài tập này tác động chính đến cơ ngực, vai trước và cơ tay ba đầu. Ngực đầy đặn sẽ giúp cải thiện vóc dáng tổng thể, mang lại vẻ săn chắc, khỏe khoắn cho phái nữ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt thoải mái trên sàn.
• Nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút, siết chặt core và mông.
• Hít vào, nâng tạ lên cao theo đường thẳng đứng cho đến khi tay gần duỗi thẳng.
• Thở ra, hạ tạ xuống chạm ngực (vừa chạm, không đặt hẳn lên ngực).
• Giữ yên trong 1-2 giây, sau đó hít vào và nâng tạ lên lại.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần (với mức tạ vừa sức).

4. Bicep Curl

Bicep curl là bài tập tăng cân cho nữ được nhiều người tại phòng gym ưa thích vì giúp tăng kích thước cơ tay trước. Tay trước đầy đặn sẽ giúp bạn tự tin hơn khi diện những bộ cánh ngắn tay, đồng thời tăng sức mạnh cho các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Giữ tạ tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Hít vào, gập khuỷu tay, nâng tạ lên cao cho đến khi chạm vai.
• Thở ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần (với mức tạ vừa sức).

5. Shoulder Press

Shoulder press là bài tập giúp phát triển cơ vai săn chắc, tròn trịa. Vai rộng sẽ tạo cảm giác thân hình cân đối, đồng thời cải thiện tư thế và giúp bạn thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tập, lưng thẳng, core siết chặt.
• Giữ tạ tay ở ngang vai, khuỷu tay gập thành góc 90 độ.
• Hít vào, nâng tạ lên cao theo đường thẳng đứng, duỗi thẳng cánh tay.
• Thở ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần (với mức tạ vừa sức).

>> Xem thêm: Tập gym có tăng cân không? Top 10 bài tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ

6. Pull-Up

Mặc dù Pull-up là bài tập tương đối khó nhằn nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ xô, cơ tay sau, và cơ core. Xô đẹp sẽ giúp bạn tự tin diện những bộ cánh hở vai, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Treo người trên thanh xà, hai tay duỗi thẳng, siết chặt core.
• Hít vào, kéo người lên cao cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Thở ra, hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Nếu bạn chưa đủ sức để thực hiện pull-up, hãy bắt đầu với các bài tập hỗ trợ như banded pull-up (pull-up với dây trợ lực) hoặc negative pull-up (hạ người xuống từ vị trí cao nhất).

7. Tricep Extension

Tricep extension là bài tập giúp phát triển cơ tay sau săn chắc. Tay sau thon gọn sẽ tạo cảm giác thanh mảnh cho đôi tay, đồng thời hỗ trợ các bài tập khác như bench press, shoulder press hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi, hai chân rộng bằng vai.
• Nắm tạ tay bằng một tay, duỗi thẳng tay lên cao, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Hít vào, gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau đầu.
• Thở ra, duỗi thẳng tay lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần (với mức tạ vừa sức).

II. Xây dựng bài tập tăng cân cho nữ trong 1 tuần

Cần phải lắng nghe cơ thể để xây dựng chế độ tập luyện phù hợp, bên cạnh việc đa dạng các bài tập sẽ giúp bạn có được vóc dáng như mình mong muốn.

Thứ hai:

• Squat: 3 hiệp, 10-12 lần.
• Bench Press: 3 hiệp, 8-12 lần.
• Bicep Curl: 3 hiệp, 10-12 lần.
• Tricep Extension: 3 hiệp, 10-12 lần.

Thứ ba:

• Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ nhàng.

Thứ tư:

• Deadlift: 3 hiệp, 6-8 lần.
• Shoulder Press: 3 hiệp, 10-12 lần.
• Pull-Up (hoặc bài tập hỗ trợ): 3 hiệp, đến khi thất bại.
• Plank: 3 hiệp, giữ mỗi hiệp 30-60 giây.

Thứ năm:

• Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ nhàng.

Thứ sáu:

• Lunges: 3 hiệp, 10-12 lần mỗi chân.
• Hip Thrust: 3 hiệp, 10-12 lần.
• Russian Twist: 3 hiệp, 15-20 lần mỗi bên.

Thứ bảy và chủ nhật:

• Nghỉ ngơi hoặc tập luyện các môn thể thao yêu thích (bơi lội, yoga,…)

>> Xem thêm: Chia sẻ cách tăng cân cho nữ khó hấp thụ

Áp dụng bài tập tăng cân cho nữ được giới thiệu trên đây sẽ không kiến bạn phải thất vọng đâu nhé. Hãy kết hợp tập luyện hiệu quả với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Chúc bạn sớm thành công và đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/