Những bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất

Bạn cảm thấy tự ti về vòng 3 không được như ý? Bạn đang tìm kiếm những bài tập mông cho nữ để cải thiện để sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc.

Hãy theo dõi bài viết dưới đây của Phòng tập Unity Fitness để biết những bài tập mông cho nữ đơn giản và hiệu quả nhất nhé!

1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện cơ mông dành cho nữ

Để tối ưu hóa hiệu quả của những bài tập mông cho nữ, việc tuân thủ các nguyên tắc khoa học là vô cùng quan trọng. Sau đây là những quy tắc quan trọng khi áp dụng các bài tập mông cho nữ:

Khởi động toàn diện

Dành ít nhất 10-15 phút khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Quá trình này bao gồm:

• Thực hiện các bài tập như chạy bộ để tăng lưu thông máu và làm nóng cơ thể.
• Tập trung vào các khớp vai, hông, đầu gối và mắt cá chân với các bài tập xoay, gập và duỗi để tăng độ linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông với số lần lặp lại cao để chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn.

Lựa chọn mức tạ phù hợp

Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng đối với người mới bắt đầu tập. Hãy tập trung vào việc thực hiện các động tác một cách chính xác và kiểm soát thay vì cố gắng nâng tạ quá nặng. Nên chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện từ 8 – 12 lần lặp lại với tư thế chuẩn. Từ đó cảm nhận được sự co cơ và kiểm soát trong suốt quá trình vận động.

Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý

Để tránh chấn thương không cần thiết, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và phục hồi đúng cách:

• Phân biệt giữa mệt mỏi cơ và đau: Cảm giác mệt mỏi cơ là dấu hiệu cho thấy các cơ đang hoạt động, nhưng đau nhức dai dẳng hoặc đau nhức có thể là dấu hiệu của chấn thương.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau khi tập luyện với cường độ cao, mông của bạn cần ít nhất 48-72 giờ để phục hồi. Đảm bảo ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm) và cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Xem thêm: Tập bao lâu mông to và hiệu quả? Có nên tập mông mỗi ngày không?

2. Những bài tập mông cho nữ đơn giản và hiệu quả nhất

Dưới đây là danh sách những bài tập mông cho nữ đơn giản và hiệu quả. Giúp chị em nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc và đầy quyến rũ:

Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là một trong những bài tập mông cho nữ để tác động vào cơ mông và giúp cơ mông trở nên cao hơn và săn chắc hơn. Bài tập này không chỉ cải thiện hình dạng của mông mà còn tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng tựa vào một chiếc ghế dài chắc chắn, đầu gối cong và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Đặt thanh tạ đòn lên mông và sử dụng thảm đệm để tránh đau.
• Bước 2: Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên, giữ lưng thẳng và đầu gối vuông góc với sàn. Đảm bảo vai và đầu của bạn đang tựa vào ghế dài.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong một giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn mà không để tạ chạm sàn.

Bài tập Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập tuyệt vời để kích hoạt các cơ mông và giúp định hình mông. Bài tập này không chỉ cải thiện sức mạnh cơ mông mà còn hỗ trợ phần lưng dưới và cải thiện sự ổn định của hông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn cách nhau khoảng hông. Đặt tay lên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Siết chặt hông và nâng chúng lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong một giây.
• Bước 3: Từ từ hạ mông xuống sàn nhưng không chạm hoàn toàn xuống sàn và lặp lại động tác.

Bài tập Bulgarian Split Squat

Đây là một trong những bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp định hình mông và đùi thon gọn, tạo đường cong quyến rũ. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của chân, đồng thời cải thiện sự ổn định của hông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng cách ghế khoảng một bước chân. Đặt chân trái lên ghế sau lưng bạn với các ngón chân chạm vào mặt ghế.
• Bước 2: Giữ tạ đơn ở mỗi tay hoặc một quả tạ trên vai, đứng thẳng với chân phải làm chân trụ.
• Bước 3: Cong đầu gối phải và hạ thấp người sao cho đầu gối không vượt quá ngón chân. Hạ thấp cho đến khi đùi phải song song với sàn.
• Bước 4: Đẩy mạnh gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo nhu cầu trước khi đổi chân.

Bài tập Cable Glute Kickback

Cable Glut Kickback là bài tập hiệu quả tập trung vào phần trên của mông và làm cho chúng tròn hơn. Bài tập này cô lập các cơ mông, cho phép bạn tập trung vào việc phát triển và định hình vùng cơ đó một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gắn dây cáp vào cổ chân và điều chỉnh dây cáp ở vị trí thấp nhất. Đứng đối diện với máy, cách khoảng một bước chân.
• Bước 2: Đặt tay lên thanh cầm máy để giữ thăng bằng. Chân đứng thẳng, không sử dụng dây đai làm chân trụ.
• Bước 3: Nghiêng người về phía trước một chút, giữ lưng thẳng. Đá chân được gắn vào dây cáp về phía sau, siết chặt hông khi chân đạt đến điểm cao nhất.
• Bước 4: Từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu và không để dây kéo chân về phía sau quá nhanh. Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo nhu cầu.

Xem thêm: Top 12 các bài tập mông to săn chắc nhanh nhất

Bài tập Romanian Deadlift

Theo các huấn luyện viên Tập fitness thì đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời làm săn chắc lưng dưới. Bài này giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của phần dưới cơ thể, hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và đặt tạ đơn hoặc tạ đòn trước đùi. Giữ chặt tạ trong tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Bước 2: Hơi gập đầu gối, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau. Hạ tạ dọc theo chân, giữ tạ gần với cơ thể trong suốt quá trình hạ xuống.
• Bước 3: Khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi sau và cơ mông thì hãy dừng lại. Không để tạ chạm sàn, giữ lưng thẳng và ngực mở.
• Bước 4: Đẩy hông về phía trước, siết chặt mông và nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần theo nhu cầu của mình.

Trên đây là những bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất. Hãy luyện tập thường xuyên và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ nhé!