Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả không nên bỏ qua

Mỡ bụng là vấn đề phổ biến ở nam giới, ảnh hưởng xấu đến ngoại hình và sức khỏe, tiềm ẩn nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp. Gym là phương pháp tối ưu để giảm mỡ bụng.

Vì vậy, Phòng tập Unity Fitness sẽ giới thiệu những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất và một số lưu ý quan trọng khi tập luyện.

1. Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh nhất

Bài tập Plank cơ bản

Plank là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và sự ổn định của vùng bụng.

Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng, cơ lưng và cơ tay, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này, hãy đảm bảo giữ lưng thẳng để tránh gây căng thẳng cho cột sống và giảm hiệu quả bài tập. Đặc biệt, không để mông nâng quá cao hoặc hạ quá thấp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai.
• Nhón chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.

Bài tập bật nhảy

Đây là một bài tập gym toàn thân tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt của cơ thể.

Bài tập bật nhảy cường độ cao giúp tiêu hao calo nhanh chóng và giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó hạ người xuống, đặt tay xuống sàn và bật chân ra phía sau để vào tư thế plank.
• Thực hiện một động tác chống đẩy, sau đó kéo chân về phía tay và bật nhảy lên cao.
• Lặp lại động tác liên tục trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút.

Xem thêm: Những bài tập Gym giảm mỡ bụng, siết eo hiệu quả

Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập quen thuộc, tập trung vào cơ bụng trên, giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ bụng nếu thực hiện đúng cách.

Tuy đơn giản nhưng bào tập gập bụng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng đáng kể cho nam giới và là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam phổ biến nhất tại các phòng tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân đặt cố định trên mặt sàn, rộng bằng vai.
• Cho hai tay sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
• Nâng thân trên lên khoảng 30 độ so với sàn, siết chặt cơ bụng và sau đó từ từ hạ xuống.
• Thực hiện động tác này lặp lại 15-20 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập nâng chân

Nâng chân là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam rất hiệu quả để tác động vào cơ bụng dưới, vùng mà nhiều nam giới gặp khó khăn trong việc giảm mỡ, giúp giảm mỡ bụng và tạo đường cong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo cơ thể.
• Giữ chân thẳng, nâng chân lên đến khi tạo thành góc 90 độ so với cơ thể.
• Hạ chân xuống từ từ và lặp lại.
• Lặp lại động tác 12-15 lần trong 3 hiệp.

Bài tập leo núi tại chỗ

Leo núi tại chỗ một bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng và cải thiện sức mạnh cơ bụng. Đây là một bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai, giảm mỡ bụng và tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, từ chân đến bụng và tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, giữ cơ thể thẳng.
• Kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó đổi chân liên tục.
• Tăng tốc để đạt hiệu quả cao nhất.
• Lặp lại động tác này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, nghỉ và lặp lại.

Bài tập xoay người kiểu Nga với tạ

Bài tập này là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, đặc biệt cho vùng cơ liên sườn.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, bài tập xoay người kiểu Nga còn cải thiện độ linh hoạt của cơ thể và khả năng xoay hông.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, gập đầu gối, hai chân hơi nhấc lên khỏi mặt đất.
• Tay giữ một tạ nhỏ hoặc bóng tạ cao su.
• Xoay thân trên từ bên này sang bên kia, tập trung vào cơ liên sườn.
• Thực hiện động tác trong 30 giây, nghỉ và lặp lại.

Bài tập đạp xe

Bài tập đạp xe là một bài tập tuyệt vời tác động toàn diện đến cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu.
• Nâng hai chân lên, thực hiện động tác như đang đạp xe.
• Đưa khuỷu tay này chạm vào đầu gối đối diện khi chân co lên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.

Đọc thêm: Lịch tập giảm cân cho nữ hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

2. Lưu ý khi thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Để đạt hiệu quả tối đa khi thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Tập luyện là quan trọng, nhưng chế độ ăn uống lại chiếm tới 70% thành công trong việc giảm mỡ bụng.

Bạn cần hạn chế ăn thức ăn chứa nhiều calo, đường và chất béo không lành mạnh. Thay vào đó, tăng cường ăn rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ và protein.

Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Đồng thời, hãy uống đủ nước mỗi ngày để đảm bảo quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố diễn ra thuận lợi, góp phần vào việc giảm mỡ bụng thành công.

Tập luyện đều đặn và kiên trì

Giảm mỡ bụng không phải là một quá trình diễn ra nhanh chóng. Bạn cần kiên trì và thực hiện các bài tập đều đặn. Hãy lên kế hoạch tập luyện mỗi tuần ít nhất 3-4 buổi để có thể thấy được kết quả.

Bên cạnh việc tập trung vào các bài tập bụng, việc kết hợp thêm các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe cũng rất quan trọng để đốt cháy calo toàn thân và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả hơn.

Kiểm soát hơi thở

Trong quá trình tập luyện, hãy giữ nhịp thở đều đặn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và cơ bắp.

Việc hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn tránh được các tình trạng như chóng mặt, buồn nôn do thiếu oxy.

Không bỏ qua khởi động và giãn cơ

Khởi động trước khi tập giúp tránh chấn thương, giãn cơ sau tập giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức. Việc bỏ qua hai bước này có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề về cơ xương khớp.

Hãy dành khoảng 5-10 phút cho mỗi giai đoạn khởi động và giãn cơ để đảm bảo quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả nhất.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Nghỉ ngơi là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm mỡ. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể có thể phục hồi tốt nhất.

Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam là giải pháp tuyệt vời để giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Với 7 bài tập được Phòng tập gym Unity Fitness chia sẻ trong bài viết, bạn không chỉ đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cơ thể.