Những bài tập giúp tăng cân cho nam nữ hiệu quả từ 2-3kg

Bạn là người “ăn mãi không béo”? Bạn tập mãi mà cân nặng vẫn đứng im như tượng? Nếu câu trả lời là “có”, thì bài viết này chính là “vị cứu tinh” mà bạn đang tìm kiếm. Chúng ta thường nghe rất nhiều về việc giảm cân, nhưng tăng cân — đặc biệt là tăng cân một cách khỏe mạnh — lại ít được đề cập.

Vậy làm sao để tăng 2-3kg một cách dễ dàng mà không tích mỡ bụng? Vậy hãy cùng Unity Fitness tập luyện với những bài tập giúp tăng cân hiệu quả ngay nhé!

1. Nguyên tắc vàng để tăng cân hiệu quả và an toàn

Nội dung bài viết:

Tăng cân không chỉ là tăng mỡ. Mục tiêu của chúng ta là tăng khối lượng cơ bắp và cân nặng khỏe mạnh. Để đạt được điều này, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

Nạp nhiều calo hơn lượng tiêu thụ

những bài tập giúp tăng cân — Nguyên tắc vàng để tăng cân chính là nạp nhiều calo hơn calo đốt cháy

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Để tăng cân, bạn phải ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một ngôi nhà. Để xây dựng thêm phòng, bạn cần nhiều vật liệu hơn lượng bạn đang có.

Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán TDEE (Total Daily Energy Expenditure) trực tuyến để ước tính lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Sau đó, hãy cộng thêm khoảng 300-500 calo vào con số đó để tạo ra thặng dư calo cần thiết cho việc tăng cân. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2000 calo, bạn nên đặt mục tiêu nạp khoảng 2300-2500 calo mỗi ngày.

Ưu tiên dinh dưỡng đa lượng

Để tăng cân một cách khỏe mạnh, bạn cần tập trung vào việc nạp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

Protein – Nền tảng xây dựng cơ bắp: Protein là yếu tố then chốt để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy đặt mục tiêu nạp khoảng 1.6 – 2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt.
Carbohydrate – Nguồn năng lượng chính: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Chọn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám thay vì carbohydrate đơn giản như đường, bánh kẹo.
Chất béo lành mạnh – Quan trọng cho hormone và năng lượng: Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn cần thiết cho việc sản xuất hormone và hấp thụ vitamin. Hãy bổ sung các nguồn chất béo như quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá hồi.

Tập luyện sức mạnh – Kích thích tăng trưởng cơ bắp

Tập luyện sức mạnh (tập tạ, tập với trọng lượng cơ thể) là yếu tố không thể thiếu để tăng cân. Điều này giúp kích thích cơ bắp phát triển, đảm bảo rằng phần lớn cân nặng bạn tăng được là cơ bắp chứ không phải mỡ thừa.

>>>Xem thêm: Bật mí thực phẩm tăng cân cho nam ít người biết

2. Những bài tập giúp tăng cân hiệu quả cho nam và nữ

Vậy còn chần chừ gì mà không đi vào tập luyện những bài tập giúp tăng cân dưới đây được HLV Gym Unity Fitness đưa ra đều có thể áp dụng và mang lại hiệu quả tuyệt vời. Quan trọng là bạn phải kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật.

Các bài tập phức hợp (Compound Exercises)

Các bài tập phức hợp là những bài tập giúp tăng cân tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Đây là những “ông hoàng” giúp bạn tăng cơ và tăng sức mạnh tổng thể.

Squat (Bài tập gánh tạ)

Squat là bài tập toàn thân tuyệt vời, tác động mạnh mẽ đến cơ đùi, mông, hông và cả cơ bụng.

Cách thực hiện: Đặt thanh tạ lên vai sau, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn, sau đó đẩy ngược người lên vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ trọng tâm ở gót chân, đầu gối không vượt quá mũi chân.

Deadlift (Bài tập nâng tạ)

Deadlift là một trong những bài tập giúp tăng cân mạnh mẽ nhất, tác động đến toàn bộ cơ thể từ chân, lưng, vai đến tay. Bạn có thể tập luyện bài tập này ở phòng gym đơn giản như:

Cách thực hiện: Đứng thẳng trước thanh tạ, hai chân rộng bằng vai, mũi chân dưới thanh tạ. Cúi người xuống nắm lấy thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, từ từ nâng tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước và duỗi thẳng đầu gối. Hạ tạ xuống một cách kiểm soát.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng, không được cong lưng để tránh chấn thương.

Bench Press (Đẩy ngực)

Bench Press là bài tập lý tưởng để phát triển cơ ngực, vai và tay sau.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn. Nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút, đưa tạ lên vị trí ban đầu ngay trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực, sau đó đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Đảm bảo thanh tạ di chuyển theo một đường thẳng lên xuống, kiểm soát chuyển động để tránh bị lắc lư.

Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)

Overhead Press (hay Shoulder Press) là bài tập tuyệt vời cho vai và cơ tay sau.

Cách thực hiện: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế có tựa lưng, giữ thanh tạ hoặc tạ đơn ngang vai. Đẩy tạ thẳng lên qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ cơ bụng siết chặt để ổn định thân trên, không để lưng bị cong.

Barbell Row (Kéo tạ bằng thanh đòn)

Barbell Row là bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng xô, cơ lưng giữa và cơ nhị đầu.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi cúi người về phía trước (lưng thẳng), hai tay nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo thanh tạ lên phía bụng dưới, siết chặt cơ lưng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng và cố định trong suốt quá trình tập luyện.

>>>Xem thêm: Cách tập gym tăng cân & Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

Các bài tập cách ly (Isolation Exercises) – Bổ trợ và hoàn thiện

Một trong những bài tập giúp tăng cân khác chính là các bài tập cách ly tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, giúp bạn phát triển chi tiết và cân đối hơn.

Bicep Curl (Cuốn tạ tay trước)

Mục tiêu: Cơ tay trước (Biceps).
Cách thực hiện: Đứng thẳng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Giữ khuỷu tay sát thân, cuộn tạ lên phía vai, siết chặt cơ tay trước. Từ từ hạ tạ xuống.\

Tricep Extension (Đẩy tạ tay sau)

Mục tiêu: Cơ tay sau (Triceps).
Cách thực hiện: Có nhiều biến thể (ví dụ: Overhead Tricep Extension, Close-Grip Bench Press). Nằm trên ghế, giữ một tạ đơn bằng hai tay và mở rộng qua đầu, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, sau đó đẩy lên lại.

Leg Press (Đẩy chân trên máy)

Mục tiêu: Cơ đùi (Quadriceps, Hamstrings), mông.
Cách thực hiện: Ngồi vào máy Leg Press, đặt chân lên bàn đạp. Đẩy bàn đạp ra xa cho đến khi chân gần duỗi thẳng, sau đó từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.

Calf Raises (Nhón gót chân)

Mục tiêu: Cơ bắp chân (Calves).
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ một giây, sau đó từ từ hạ gót chân xuống thấp hơn mặt sàn (nếu có bục). Có thể giữ tạ để tăng độ khó.

Tăng cân không phải là một điều quá khó khăn nếu bạn có phương pháp đúng đắn và sự quyết tâm. Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu calo, những bài tập giúp tăng cân khoa học và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng 2-3kg một cách dễ dàng và bền vững. Hy vọng với những thông tin được CLB Gym Unity Fitness chia sẻ và đồng hành sẽ giúp bạn có một thân hình như ý!

Đánh giá