Những bài tập giảm mỡ vai cho nữ cấp tốc ngay tại nhà

Có bờ vai mảnh thon thả là mong ước của bất kỳ chị em phụ nữ nào. Muốn như vậy, bạn hãy tham khảo ngay bài tập giảm mỡ vai cho nữ dưới đây của Gym Unity Fitness nhé.

1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ vai ở nữ giới

Mỡ vai là tình trạng khá phổ biến mà nhiều phụ nữ gặp phải, đặc biệt là đối với những người có lối sống ít vận động hoặc chế độ ăn uống không hợp lý. Có thể kể đến một số nguyên nhân chính khiến mỡ vai tích tụ như sau.

Lối sống thiếu vận động

Khi bạn không thường xuyên vận động hoặc làm việc trong tư thế cố định như ngồi nhiều giờ trước máy tính, các cơ vai sẽ trở nên yếu và không được săn chắc. Việc thiếu vận động là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ vai tích tụ.

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Chế độ ăn uống chứa quá nhiều chất béo, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn có thể gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa không chỉ ở bụng mà còn ở các vùng khác như vai và cánh tay.

Yếu tố di truyền và hormone

Một số người có cơ địa dễ dàng tích tụ mỡ ở vùng vai do yếu tố di truyền. Hormone cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ, đặc biệt là khi cơ thể phụ nữ trải qua những biến đổi nội tiết trong chu kỳ kinh nguyệt, mang thai, hay mãn kinh.

Thói quen không lành mạnh

Tư thế ngồi sai, mang vác đồ nặng không đúng cách cũng có thể khiến vai bị tổn thương và làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ.

Hiểu rõ những nguyên nhân này sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp phù hợp và hiệu quả để giảm mỡ vai, giúp cơ thể trở nên thon gọn hơn.

Xem thêm: Top 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà giúp vòng 2 thon gọn

2. Các bài tập giảm mỡ vai cho nữ hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ vai cho nữ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến các thiết bị tập luyện phức tạp.

Những bài tập này sẽ không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp cải thiện độ săn chắc và linh hoạt của vùng vai, mang lại một vẻ ngoài khỏe khoắn và thon gọn.

Bài tập nâng tạ qua đầu

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ vai cho nữ cực kỳ hiệu quả. Ngoài việc giúp giảm mỡ vai, bài tập này còn tác động đến toàn bộ phần trên cơ thể, làm cơ bắp trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một đôi tạ vừa sức.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Đặt tạ ở mức vai, khuỷu tay cong 90 độ.
• Dùng cơ vai để nâng tạ lên trên đầu, giữ thẳng tay.
• Từ từ hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập này 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Nếu bạn muốn tăng độ khó, có thể sử dụng tạ nặng hơn hoặc kết hợp động tác này với các bài tập khác để tăng hiệu quả.

Bài tập chống đẩy tay

Mặc dù đây là bài tập chủ yếu để tăng cường cơ ngực, nhưng với việc thực hiện rộng tay, bài tập này cũng tác động mạnh mẽ đến phần vai. Nó giúp giảm mỡ vai và làm săn chắc cơ vai một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy bình thường, nhưng hãy đặt tay rộng hơn vai.
• Hạ thấp cơ thể xuống gần sàn, sau đó đẩy lên trở lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập đẩy tạ ra phía trước

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ vai cho nữ để làm thon gọn vùng vai và cánh tay, bài tập đẩy tạ ra phía trước sẽ là một lựa chọn lý tưởng.

Động tác này chủ yếu tác động vào cơ vai trước, giúp tăng cường sức mạnh và làm giảm mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Đưa tay ra trước mặt, nâng tạ đến ngang vai, sau đó hạ xuống từ từ.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập nâng tạ ngang vai

Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả để giảm mỡ vai cho nữ, vì nó tác động trực tiếp đến cơ vai bên và làm săn chắc bờ vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
• Giữ tay thẳng, từ từ nâng tạ sang hai bên đến khi tay ngang vai.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12-15 lần, 3 hiệp.

Nếu không có tạ, bạn có thể thay bằng chai nước hoặc vật nặng có trọng lượng tương tự.

Đọc thêm: Những cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ không cần ăn kiêng

Bài tập vai với dây kháng lực

Một trong những bài tập giảm mỡ vai cho nữ khá thú vị và hiệu quả là sử dụng dây kháng lực. Dây kháng lực giúp bạn thực hiện các bài tập có độ khó cao mà không cần sử dụng tạ.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ vai mà còn tác động đến cơ lưng và cánh tay, giúp bạn có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Đặt dây kháng lực dưới chân và giữ hai tay cầm dây.
• Sau đó, kéo dây lên cao cho đến khi cánh tay thẳng và ngang vai.
• Từ từ hạ tay xuống.
• Thực hiện bài tập này từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập plank nghiêng

Đây có lẽ là động tác khá quen thuộc với những ai thường xuyên tập gym hay tập yoga. Theo đó, bài tập Plank nghiêng không chỉ tác động vào vùng lưng, vai mà còn giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh core.

Cách thực hiện plank nghiêng:

• Nằm nghiêng sang một bên trên thảm tập, chống khuỷu tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Đặt chân trên chồng lên chân dưới, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên khỏi mặt sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường chéo vững chắc.
• Giữ nguyên tư thế trong 30-45 giây rồi đổi bên.

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ vai ở nữ

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập giảm mỡ vai cho nữ, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Khởi động trước khi tập luyện: Khởi động kỹ càng trước mỗi buổi tập giúp cơ thể dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập luyện đều đặn: Để giảm mỡ vai hiệu quả, bạn cần thực hiện các bài tập giảm mỡ vai nữ ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Bài tập sẽ phát huy hiệu quả tốt hơn khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein và chất xơ, hạn chế thực có hàm lượng chất béo cao, đồ ngọt và thức ăn chế biến sẵn.
• Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể giữ được sự

Với những bài tập giảm mỡ vai cho nữ hiệu quả mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ bên trên, việc sở hữu một bờ vai thon gọn, săn chắc không còn là điều xa vời. Hãy kiên trì luyện tập và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn chắc chắn sẽ đạt được kết quả như mong đợi.