Những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam đốt cháy calo cấp tốc trong 7 ngày

Cơ bụng 6 múi luôn là niềm ao ước của phái mạnh, tượng trưng cho sức khỏe và vẻ đẹp hình thể. Để chinh phục mục tiêu này, ngoài việc tập luyện cho toàn bộ nhóm cơ core, nam giới cần đặc biệt chú trọng vào các bài tập bụng dưới.

Vậy hãy cùng tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả trong bài viết dưới đây của Unity Fitness để nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc.

1. Những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả

Bài tập Heel Tap Crunch

Heel Tap Crunch tác động trực tiếp vào nhóm cơ trung tâm, bao gồm cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ gấp hông, giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc và cải thiện vóc dáng đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại, đặt gót chân gần mông.
• Siết chặt cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
• Đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải, sau đó đổi bên và dùng tay trái chạm vào gót chân trái.
• Lặp lại động tác nhiều lần theo khả năng của bạn.

Bài tập Side Plank

Side Plank là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả. Động tác này không chỉ tác động đến vùng cơ bụng chéo, cơ lưng mà còn có lợi cho cả cơ mông và cơ đùi.

Do đó, bài tập giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn thân, tăng cường sự ổn định cho cột sống và cải thiện tư thế.

Nếu muốn tăng thêm thử thách, bạn có thể nâng cao một chân hoặc một tay, thậm chí là cả hai cùng lúc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chọn một bên (trái hoặc phải), duỗi thẳng chân và chống cẳng tay xuống sàn.
• Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Duy trì tư thế Plank trong khoảng thời gian bạn có thể, thở đều và sâu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam Oblique Crunch

Bài tập gym Oblique Crunch không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ xiên, mà còn kích hoạt toàn bộ nhóm cơ core, giúp bạn sở hữu một thân hình khỏe khoắn, cân đối.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập gối, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
• Đặt tay phải sau đầu, tay trái duỗi thẳng sang ngang tạo thành góc 90 độ với thân người.
• Siết chặt cơ bụng, nâng vai phải lên khỏi sàn đồng thời xoay người sang trái, đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái.
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.
• Để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho bài tập, bạn có thể nâng chân lên khỏi mặt đất một vài cm trong suốt quá trình gập bụng.

Xem thêm: Các bài tập giảm bụng dưới đơn giản, hiệu quả nhanh chóng ngỡ ngàng

Bài tập Side Plank with hip lift

Tuy bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam này đòi hỏi kỹ thuật và sức mạnh, nhưng Side Plank with hip lift lại mang đến hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc siết chặt cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn và cơ bụng chéo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Vào tư thế plank nghiêng, một tay chống vuông góc xuống sàn, tay còn lại cầm tạ đơn đặt dọc theo thân người.
• Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít vào, từ từ hạ hông xuống gần sát sàn nhưng không chạm sàn.
• Giữ tư thế trong vài giây, siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra và dùng lực đẩy hông trở về vị trí ban đầu.

Bài tập V-up

Bài tập V-up không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, mang lại vòng eo thon gọn mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Siết cơ bụng, đồng thời nâng người và hai chân lên, tạo thành hình chữ V.
• Lúc này, cơ thể bạn chỉ tiếp xúc với sàn ở phần mông. Hai tay vươn về phía đầu ngón chân.
• Giữ nguyên tư thế chữ V trong 1-3 giây.
• Từ từ hạ người và chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 10-15 lần cho mỗi lượt tập.

Bài tập Jumping Lunge

Là biến thể của Lunge, đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam nhanh chóng. Động tác này giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ vùng bụng và eo.

Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ bắp chân, đồng thời cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng.

Hướng dẫn thực hiện

• Bắt đầu với tư thế đứng tấn trước, một chân bước lên phía trước sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ với mặt sàn, hông hạ thấp.
• Dùng lực bật nhảy mạnh mẽ, đồng thời đổi vị trí hai chân trong không trung. Chân trước đưa ra sau, chân sau đưa lên trước.
• Hạ người xuống nhẹ nhàng, trở về tư thế tấn trước với chân kia.
• Tiếp tục thực hiện động tác nhảy và đổi chân liên tục cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers không chỉ tác động mạnh mẽ vào vùng cơ bụng dưới, mà còn giúp tăng cường sức bền, cải thiện nhịp tim và đốt cháy calo toàn thân.

Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập động tác này, hãy tập trung vào việc kiểm soát động tác và thực hiện chậm rãi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cho cơ bụng siết chặt và lưng thẳng.
• Từ từ co đầu gối phải lên gần ngực, mũi chân hướng xuống sàn. Giữ cho hông và cột sống cố định.
• Nhanh chóng đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu đồng thời co chân trái lên gần ngực.
• Tiếp tục đổi chân nhịp nhàng, giữ cho động tác được kiểm soát và hơi thở đều đặn.

Đọc thêm: Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản hiệu quả nhanh

2. Một số lưu ý khi tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam

Bên cạnh việc thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam, chế độ dinh dưỡng khoa học đóng vai trò then chốt giúp phái mạnh sở hữu vòng eo săn chắc, cơ bụng 6 múi rõ nét.

Dưới đây là một số vấn đề liên quan đến chế độ dinh dưỡng mà bạn nên lưu ý.

Cân bằng dinh dưỡng, ưu tiên protein: Nên tăng cường bổ sung protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa,… Bởi vì, protein giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.

Chia nhỏ bữa ăn, ăn uống đúng giờ: Thay vì nhịn ăn, hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3 tiếng. Cách này giúp cung cấp năng lượng đều đặn, hạn chế tích mỡ và duy trì cảm giác no lâu.

Hạn chế ăn khuya: Ăn quá gần giờ đi ngủ khiến thức ăn không được tiêu hóa hết, dễ chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Do đó, bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng.

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ cũng ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình giảm mỡ, tăng cơ. Hãy đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm và đi ngủ trước 11 giờ để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng.

Trên đây là gợi ý về những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả. Những bài tập Phòng gym Unity Fitness giới thiệu trên đây sẽ giúp tăng cường và săn chắc bụng dưới.

Hãy bắt đầu hành trình luyện tập ngay hôm nay để đạt được kết quả như mong muốn nhé.