Những bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản

Sở hữu cơ bụng săn chắc, sáu múi không chỉ giúp phái mạnh trở nên cuốn hút mà còn tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và hỗ trợ các hoạt động vận động hằng ngày.

Với những bài tập bụng cho nam tại nhà, bạn hoàn toàn có thể chinh phục mục tiêu hình thể mà không cần đến phòng gym. Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu và áp dụng các bài tập hiệu quả dưới đây.

1. Những bài tập bụng cho nam tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập gập bụng con cóc

Bài tập gập bụng con cóc là lựa chọn tuyệt vời cho những ai mới bắt đầu luyện tập cơ bụng tại nhà. Với cơ chế hoạt động tập trung hoàn toàn vào vùng bụng, động tác này giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả mà không cần dùng đến lực tay hoặc vai. Nhờ đó, phần bụng giữa được kích hoạt tối đa, tạo điều kiện để các khối cơ hiện rõ và trở nên săn chắc nhanh chóng. Đây là một trong những bài tập bụng cho nam tại nhà không cần thiết bị, dễ thực hiện nhưng mang lại kết quả rõ rệt sau một thời gian kiên trì.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn tập, giữ tư thế thoải mái.
• Gập hai gối, chạm lòng bàn chân vào nhau sao cho hai chân tạo thành hình thoi.
• Đặt hai tay bắt chéo trước ngực hoặc để hờ sau đầu, tránh dùng lực tay khi gập người.
• Hít sâu, dùng sức từ cơ bụng để nâng thân trên lên như động tác gập bụng truyền thống.
• Giữ đỉnh động tác trong 1 giây rồi từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện từ 20 – 25 lần mỗi hiệp, tập 2 – 3 hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Động tác vặn người kiểu Nga

Vặn người kiểu Nga là một trong những bài tập bụng cho nam tại nhà được nhiều người áp dụng. Bài tập này không chỉ giúp tăng độ săn chắc cho eo mà còn hỗ trợ đốt cháy lượng calo dư thừa nhờ sự phối hợp nhịp nhàng giữa thân trên và cơ tay. Đây là lựa chọn lý tưởng để cải thiện vòng hai rõ nét và tăng cường khả năng xoay người, linh hoạt cột sống.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một vật có trọng lượng nhẹ như đĩa tạ, bóng tập, hoặc chai nước lớn để cầm hai tay.
• Ngồi xuống sàn, gập gối, gót chân đặt nhẹ trên mặt đất, thân người hơi ngả về sau khoảng 45 độ.
• Hai tay giữ vật nặng trước ngực, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
• Vặn thân trên sang trái rồi sang phải, luân phiên đều đặn. Lưu ý: chỉ xoay phần thân trên, giữ hông và chân cố định.
• Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần xoay mỗi bên.

Leg raise

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng dưới – nơi thường tích tụ nhiều mỡ và khó làm săn chắc. Leg raise còn hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt và tăng khả năng kiểm soát phần hông, chân trong các bài tập khác.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay đặt sát hông, lòng bàn tay úp.
• Giữ chân duỗi thẳng, từ từ nâng cả hai chân lên vuông góc với thân người.
• Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất, siết cơ bụng.
• Hạ chân xuống từ từ, không chạm đất. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Xem thêm: Các bài tập bụng dưới cho nam săn chắc trong 1 tuần

Plank giơ cao gối

Đây cũng là một trong những bài tập bụng cho nam tại nhà được nhiều người ưa chuộng. Động tác này giúp kích hoạt cơ bụng mạnh mẽ hơn nhờ sự kết hợp giữa giữ thăng bằng và chuyển động chân. Không chỉ tác động đến vùng bụng giữa, bài tập còn tăng cường sức mạnh cơ liên sườn, vai, ngực và cả cơ chân. Đây là bài tập gym đốt mỡ toàn diện, thích hợp cho những bạn đã quen với plank cơ bản và muốn tăng độ khó để đạt hiệu quả rõ rệt hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao: chống hai tay thẳng dưới vai, thân người giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, hông và mông để cơ thể không bị võng xuống hay cong lên.
• Từ từ nâng một chân lên, co đầu gối hướng chéo sang khuỷu tay đối diện (ví dụ: gối phải chạm khuỷu tay trái).
• Giữ thăng bằng trong 1 giây ở điểm siết chéo, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại. Thực hiện luân phiên hai bên như đang “leo núi chéo”.
• Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế và chuyển động liên tục trong khoảng 30 giây.

Bicycle crunch – bài đạp xe kết hợp xoay bụng

Đây là bài tập kết hợp chuyển động cơ bụng trên, dưới và cơ liên sườn cùng lúc. Bicycle Crunch giúp đốt mỡ toàn bộ vùng bụng và xây dựng nhóm cơ trung tâm một cách toàn diện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, chân nâng lên cách mặt đất.
• Đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải đồng thời duỗi chân trái.
• Đổi bên giống như đang đạp xe, thực hiện luân phiên liên tục.
• Lặp lại 20 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp.

Side plank – plank nghiêng tác động cơ liên sườn

Side Plank giúp tăng cường sức mạnh phần bụng hai bên và cải thiện sự cân bằng cơ thể. Khi kết hợp với plank truyền thống, đây là cách tuyệt vời để hoàn thiện phần “core” toàn diện.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay phải dưới vai, chân trái đặt lên chân phải.
• Nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
• Giữ nguyên tư thế từ 30 – 45 giây, sau đó đổi bên.
• Lặp lại 2 – 3 lần mỗi bên.

2. Lời khuyên hữu ích khi thực hiện những bài tập bụng cho nam tại nhà

Để đạt được cơ bụng săn chắc như mong muốn, việc chăm chỉ luyện tập thôi là chưa đủ. Bạn cần có phương pháp đúng đắn, kết hợp thói quen sinh hoạt lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học. Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng giúp nâng cao hiệu quả khi thực hiện những bài tập bụng cho nam tại nhà:

• Cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Hãy xây dựng lịch tập tối thiểu 3 buổi mỗi tuần và kiên trì thực hiện để duy trì tiến độ cải thiện vóc dáng.
• Tập luyện sẽ không hiệu quả nếu bạn vẫn duy trì chế độ ăn nhiều đường, dầu mỡ và tinh bột xấu. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein (thịt nạc, trứng, cá, đậu…), rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên cám để hỗ trợ đốt mỡ và xây dựng cơ bắp.
• Nước giúp đào thải độc tố, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng hiệu suất tập luyện. Song song đó, giấc ngủ đủ và sâu mỗi đêm là yếu tố giúp cơ bắp phục hồi, ổn định hormone và giảm mỡ tự nhiên.
• Luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau buổi tập.
• Đừng ép bản thân tập quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Hãy tập trung vào kỹ thuật đúng, cảm nhận cơ bụng siết trong từng động tác và tăng dần độ khó theo thời gian.

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ trong 15 phút

Không cần dụng cụ cầu kỳ hay đến phòng gym, bạn vẫn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc nếu kiên trì áp dụng những bài tập bụng cho nam tại nhà một cách khoa học. Hãy kiên định với mục tiêu, tập luyện đúng kỹ thuật và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Và nếu bạn đang tìm kiếm một nơi hỗ trợ luyện tập bài bản hơn, Unity Fitness luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng.