Nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Lưu ý những điều gì?

Nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Đây là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi tìm kiếm các phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Để làm rõ về vấn đề này, mời bạn theo dõi bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness nhé!

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là phương pháp không ăn hoặc xen kẽ giữa các thời điểm ăn khác nhau. Đó là phương pháp nhịn ăn được lựa chọn tùy theo sức khỏe, độ tuổi và nhu cầu của mỗi người.

Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn, bao gồm: 16:8, 5:2, nhịn ăn có giới hạn thời gian, ăn – ngừng – ăn, nhịn ăn xen kẽ trong ngày và nhiều hình thức khác.

Mục tiêu chính thường là tạo ra khoảng thời gian dài hơn giữa các bữa ăn, giúp cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ trong thời gian không ăn để đạt được nhiều lợi ích như giảm cân và cải thiện sức khỏe.

2. Nhịn ăn gián đoạn có tốt không?

Nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Theo một đánh giá, nhịn ăn gián đoạn có thể giảm tới 8% trọng lượng cơ thể và tới 12% lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 16 đến 16 tuần. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân đáng kể, giảm từ 3 – 8% trong 3 – 24 tuần. Một người trung bình giảm khoảng 0,75 kg cân nặng mỗi tuần và giảm chu vi vòng eo từ 4 – 7%. Những kết quả này rất ấn tượng, cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.

Khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic, việc nhịn ăn gián đoạn có thể thúc đẩy quá trình ketosis và tăng cường giảm cân. Chế độ ăn ketogenic, đặc biệt giàu chất béo nhưng ít carbohydrate, được thiết kế để kích hoạt ketosis – một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate để lấy năng lượng, xảy ra khi cơ thể thiếu glucose.

Những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn mang lại như sau:

• Giảm cân: Nhiều nghiên cứu khoa học về vấn đề nhịn ăn gián đoạn có tốt không đã cho thấy phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh và hiệu quả, thậm chí còn hiệu quả hơn cả chế độ ăn kiêng truyền thống.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: IF có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) và huyết áp, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Tăng cường chức năng não: Một số nghiên cứu cho thấy IF có thể cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và bảo vệ não khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh.
• Thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Chống lão hóa: IF có thể kích thích sản xuất protein giúp sửa chữa tế bào và chống lại các gốc tự do, có khả năng làm chậm quá trình lão hóa.

Xem thêm: Nhịn ăn gián đoạn 20/4 là gì? Có giảm cân nhanh không?

3. Mách bạn 5 cách nhịn ăn gián đoạn tốt cho sức khỏe

Sau khi đã làm rõ nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Tiếp sau đây, hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tìm hiểu 5 cách nhịn ăn gián đoạn tốt cho sức khỏe như sau:

Nhịn ăn gián đoạn 16:8

Đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn được áp dụng rộng rãi nhất và phù hợp với mọi lứa tuổi. Phương pháp khoảng thời gian 16:8 đề cập đến việc nhịn ăn trong 16 giờ và 8 giờ ăn còn lại.

Ví dụ, trong ngày, bạn chọn thời gian ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều. Nếu bạn thường ăn tối lúc 8 giờ tối thì bạn có thể bắt đầu bữa ăn lúc 12 giờ trưa ngày hôm sau.

Hầu hết mọi người ăn tập trung từ trưa đến 8 giờ tối. Tuy nhiên, nếu bạn thường tập thể dục, tập gym vào buổi chiều hoặc sau 5 giờ chiều, bạn vẫn có thời gian để ăn sau khi tập và nạp năng lượng bằng bữa ăn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở những người ăn uống bình thường, những người theo chế độ ăn kiêng 16:8 thường hấp thụ ít hơn 350 calo mỗi ngày. Họ trải qua mức giảm cân vừa phải (trung bình khoảng 3% trọng lượng cơ thể) và giảm huyết áp một cách hiệu quả.

Nhịn ăn 5:2

Phương pháp này nghĩa là bạn ăn bình thường 5 ngày trong tuần và giảm 20% lượng calo trong 2 ngày còn lại. Thông thường, lượng calo nạp vào ngày giảm calo sẽ thấp hơn bình thường.

Lưu ý rằng việc cung cấp cho cơ thể lượng calo là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và bạn cần tiêu hao đủ năng lượng để tránh kiệt sức, mệt mỏi khi thực hiện liệu pháp nhịn ăn này.

Nhịn ăn có giới hạn thời gian

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này cho phép bạn lựa chọn thời điểm muốn ăn mỗi ngày, với thời gian nhịn ăn lý tưởng là 14 đến 16 giờ. Ví dụ, bạn có thể đặt giờ ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.

Một chuyên gia khuyên phụ nữ không nên nhịn ăn quá 14 tiếng mỗi ngày do vấn đề nội tiết tố có thể ảnh hưởng tới sức khỏe phụ nữ.

Nhịn ăn nhanh qua đêm

Nhịn ăn qua đêm là cách tiếp cận đơn giản nhất bằng việc chỉ cần nhịn ăn trong khoảng thời gian 12 giờ mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể ngừng ăn trước 8 giờ tối và tiếp tục ăn lúc 8 giờ sáng hôm sau.

Đó là một phương pháp có thể giúp bạn tránh phải ngừng ăn hoàn toàn nhưng lại không mang lại kết quả tốt nhất cho việc nhịn ăn. Nếu bạn đang giảm cân, thời gian nhịn ăn ngắn hơn có thể dẫn đến thời gian ăn tăng lên và không đảm bảo sẽ giảm lượng calo nạp vào.

Phương pháp ăn – ngừng – ăn

Ăn – ngừng – ăn là việc bạn chọn một ngày trong tuần để nhịn ăn trong 24 giờ. Ví dụ: bạn có thể chọn nhịn ăn từ 6 giờ chiều hôm nay đến 6 giờ chiều ngày hôm sau. Ngoài ra, phương pháp này cho phép bạn nhịn ăn không liên tục trong ngày. Ví dụ: bạn có thể ăn từ 4 giờ chiều đến 8 giờ tối và sau đó nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 16 giờ đến 20 giờ tối.

Phương pháp này tập trung vào việc nhịn ăn trong thời gian dài hơn so với các phương pháp khác. Tuy nhiên, đây là một hình thức nhịn ăn khó nên cần phải lưu ý đến sức khỏe của bạn khi thực hiện.

Xem thêm: Nhịn ăn gián đoạn khung giờ ăn 16/8 là gì?

3. Một số lưu ý khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Không thể phủ nhận nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Nhưng nếu không biết thực hiện đúng cách thì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì thế, khi áp dụng phương pháp này, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ: Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu IF để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Lắng nghe cơ thể bạn: Hãy chú ý đến cơ thể bạn và điều chỉnh mẫu IF cho phù hợp. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc có bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy ngừng dùng thuốc và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
• Chế độ ăn uống cân bằng: Kết hợp IF với chế độ ăn uống lành mạnh, đủ dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
• Bắt đầu từ từ: Bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn và tăng dần thời gian nhịn ăn khi cơ thể bạn điều chỉnh.
• Uống đủ nước: Uống nhiều nước trong ngày, đặc biệt là lúc đói, để tránh tình trạng mất nước.
• Chọn thực phẩm lành mạnh: Khi ăn, hãy tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
• Kiên nhẫn: Nhịn ăn gián đoạn là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Sự kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất.

Như vậy bài viết trên đã giúp bạn làm rõ vấn đề nhịn ăn gián đoạn có tốt không? Đây là phương pháp mang lại nhiều lợi ích từ việc giảm cân đến cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn cũng có những rủi ro và hạn chế nên việc quyết định áp dụng cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết trên đây chỉ mang tính tham khảo, bạn hãy đến bệnh viện hay liên hệ với Bác sĩ, chuyên viên y tế để được tư vấn và chẩn đoán chính xác nhất.