Người gầy nên tập gym vào thời gian nào để tăng cân nhanh?

Đối với những người có thể trạng “cò hương”, việc tập luyện không chỉ đơn thuần là tiêu hao năng lượng mà là một chiến thuật để xây dựng cơ bắp và kích thích chuyển hóa.

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà các huấn luyện viên thường nhận được là người gầy nên tập gym vào thời gian nào để đạt hiệu quả tăng cân, tăng cơ tốt nhất. Việc chọn sai thời điểm có thể khiến bạn mất sức, khó hấp thụ dinh dưỡng và phản tác dụng. Cùng phòng gym Unity Fitness tìm hiểu người gầy nên tập gym vào thời gian nào ngay nhé.

1. Tác động của thời gian tập luyện đối với khả năng tăng cơ

Nhịp sinh học của con người ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ hormone và nhiệt độ cơ thể. Đối với người gầy, hai yếu tố này quyết định khả năng tổng hợp protein và phục hồi sau tập.

Nồng độ testosterone và cortisol

Testosterone là hormone “vàng” cho việc xây dựng cơ bắp, thường đạt đỉnh vào sáng sớm. Tuy nhiên, buổi sáng cũng là lúc nồng độ Cortisol (hormone gây dị hóa cơ) ở mức cao. Do đó, nếu người gầy tập quá nặng vào sáng sớm khi bụng đói, cơ thể dễ rơi vào trạng thái “đốt cơ” để lấy năng lượng thay vì đốt mỡ.

Nhiệt độ cơ thể và hiệu suất tập luyện

Nhiệt độ cơ thể thường đạt mức cao nhất vào khoảng từ 16:00 đến 18:00. Khi nhiệt độ cơ thể cao, các nhóm cơ sẽ dẻo dai hơn, sức bền tăng lên và nguy cơ chấn thương giảm xuống. Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp người gầy có thể nâng mức tạ nặng hơn – chìa khóa cốt lõi để kích thích cơ bắp phát triển.

>>> Xem thêm: Các nhóm cơ nên tập cùng nhau để tăng cơ nhanh nhất

2. Giải đáp: người gầy nên tập gym vào thời gian nào?

Người gầy nên tập gym vào thời gian nào? Theo các nghiên cứu về khoa học thể thao, thời điểm lý tưởng nhất cho người gầy là buổi chiều tối (từ 16:00 đến 19:00). Dưới đây là những lý do cụ thể lý giải tại sao khung giờ này lại ưu việt hơn cả:

Khả năng nạp năng lượng trước tập tốt hơn

Vào buổi chiều, bạn đã có ít nhất 2-3 bữa ăn chính trong ngày. Điều này đảm bảo lượng Glycogen trong cơ bắp luôn đầy ắp, cung cấp đủ nhiên liệu cho những bài tập kháng lực nặng. Người gầy rất kỵ việc tập luyện với cái bụng rỗng, và buổi chiều là lúc bạn dễ dàng kiểm soát năng lượng nạp vào nhất.

Sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh

Vào khung giờ 16:00 – 18:00, chức năng phổi hoạt động tốt nhất và sự phối hợp giữa thần kinh – cơ bắp đạt mức ổn định. Với người gầy, việc thực hiện các bài tập Compound như Squat hay Deadlift vào lúc này sẽ giúp huy động tối đa các sợi cơ, thúc đẩy quá trình phì đại cơ bắp (Hypertrophy).

Hỗ trợ giấc ngủ và phục hồi

Tập gym vào buổi chiều giúp cơ thể tiêu hao năng lượng vừa đủ để bạn có một giấc ngủ sâu vào ban đêm. Giấc ngủ chính là thời điểm cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH) để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương, giúp người gầy tăng cân một cách lành mạnh.

3. Những lưu ý nếu người gầy bắt buộc phải tập vào khung giờ khác

Dù buổi chiều là lý tưởng nhất, nhưng nếu lịch trình công việc buộc bạn phải tập vào khung giờ khác, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau để không bị sụt cân:

Tập gym vào buổi sáng (06:00 – 08:00)

Nếu chọn buổi sáng, người gầy tuyệt đối không được nhịn ăn sáng. Hãy nạp một bữa ăn nhẹ giàu tinh bột nhanh và protein (như một quả chuối và một muỗng Whey Protein hoặc một lát bánh mì bơ đậu phộng) trước tập ít nhất 30-45 phút. Điều này ngăn chặn tình trạng dị hóa cơ bắp do thiếu hụt năng lượng sau một đêm dài.

Tập gym vào buổi tối muộn (sau 20:00)

Tập quá muộn có thể gây khó ngủ do nồng độ Adrenaline tăng cao. Tuy nhiên, nếu bắt buộc phải tập giờ này, hãy chú ý bổ sung một bữa ăn giàu Casein (protein hấp thụ chậm) sau tập để nuôi dưỡng cơ bắp suốt đêm.

>>> Xem thêm: Khám phá bí quyết để sở hữu mông căng tròn

4. Bí quyết “vàng” giúp người gầy lột xác khi đi tập gym

Thời gian tập chỉ chiếm 30% thành công, 70% còn lại nằm ở cách bạn duy trì kỷ luật và dinh dưỡng.

Không nên tập quá lâu

Người gầy chỉ nên tập gym trong khoảng 45 – 60 phút. Việc tập quá 90 phút sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái kiệt quệ năng lượng, buộc phải phân hủy cơ bắp để duy trì hoạt động, điều này hoàn toàn trái ngược với mục tiêu tăng cân.

Chú trọng bữa ăn sau tập

Dù bạn tập vào lúc nào, trong vòng 30 phút sau khi rời phòng tập, hãy nạp ngay protein và tinh bột. Đây là “thời điểm vàng” để cơ thể bù đắp năng lượng và bắt đầu quá trình xây dựng cơ.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ. Người gầy thường hay quên uống nước, dẫn đến tình trạng cơ bắp bị khô và giảm hiệu suất tập luyện.

Tóm lại, câu trả lời cho câu hỏi người gầy nên tập gym vào thời gian nào chính là buổi chiều tối. Đây là lúc cơ thể bạn sẵn sàng nhất về mặt thể lực cũng như năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, sự nhất quán mới là yếu tố quyết định. Hãy chọn một khung giờ mà bạn có thể duy trì đều đặn 4-5 buổi mỗi tuần để cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định.