Nên tập gym trước hay sau khi ăn để đạt hiệu quả tốt nhất? 

Chắc hẳn ai trong chúng ta khi bắt đầu hành trình tập gym đều từng tự hỏi: “Nên tập gym trước hay sau khi ăn?”. Nhiều người nghĩ rằng việc tập gym trước khi ăn có thể khiến nặng bụng và làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.

Nhưng thực sự thì như thế nào? Để giải đáp chi tiết về thắc mắc nên tập gym trước hay sau khi ăn, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết ở bài viết sau!

1. Cơ thể bạn hoạt động như thế nào khi tập gym?

Trước tiên để biết nên tập gym trước hay sau khi ăn hãy đi khám phá cơ chế hoạt động của cơ thể chúng ta khi tập gym. Hãy hình dung cơ thể bạn như một chiếc xe hơi. Để xe chạy được, bạn cần nhiên liệu – đó chính là carb (carbohydrate), protein và chất béo.

• Carb: nguồn năng lượng nhanh, sử dụng ngay trong các bài tập cường độ cao.
• Chất béo: nguồn năng lượng chậm, được dùng khi bạn tập nhẹ hoặc lúc đói.
• Protein: giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, nhưng hiếm khi được dùng để sinh năng lượng.

Khi tập gym, cơ thể sẽ chuyển hóa những chất này để tạo ra ATP – “đồng tiền năng lượng” để cơ bắp hoạt động. Nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng, hiệu suất có thể giảm, thậm chí dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi.

>>>Xem thêm: Chế độ ăn tập Gym giảm cân: Bí quyết ăn uống thông minh

2. Tập gym trước khi ăn có nên không?

Tập gym lúc bụng đói (thường gọi là fasted workout) là phương pháp được nhiều người ưa chuộng khi muốn giảm mỡ nhanh. Lý do là khi không có carb dự trữ, cơ thể sẽ “buộc” phải đốt mỡ làm nhiên liệu.

Ưu điểm:

• Đốt mỡ hiệu quả hơn trong điều kiện thiếu hụt glycogen.
• Phù hợp với những ai đang theo chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting).

Nhược điểm:

• Có thể bị suy nhược, chóng mặt, tụt đường huyết nếu không quen.
• Hiệu suất tập luyện có thể giảm mạnh, đặc biệt trong các bài tập nặng.

Lời khuyên: Nếu bạn đã quen với fasted workout và mục tiêu chính là giảm mỡ, đây là lựa chọn không tồi. Tuy nhiên, cần lắng nghe cơ thể kỹ lưỡng.

3. Ăn xong rồi tập gym có nên không?

Trái ngược với việc tập lúc đói, nhiều người lựa chọn ăn trước buổi tập để tăng năng lượng, sức mạnh và hiệu suất.

Ưu điểm:

• Cung cấp nhiều năng lượng hơn, đặc biệt trong các bài tập tạ, HIIT.
• Giúp bảo vệ cơ bắp khỏi quá trình dị hóa (phá hủy).

Nhược điểm:

• Ăn sai thời điểm hoặc ăn quá nhiều có thể dẫn đến nặng bụng, khó tiêu.
• Tăng nguy cơ tụt huyết áp, buồn nôn khi tập quá sớm sau khi ăn.

Lời khuyên: Hãy ăn trước 45–90 phút với khẩu phần vừa phải, ưu tiên carb dễ tiêu và protein.

4. Vậy nên tập gym trước hay sau khi ăn?

Với việc tìm hiểu về ưu và nhược điểm ăn trước hay sau tập gym thì có lẽ bạn đã giải đáp được nên tập gym trước hay sau khi ăn. Quyết định tập luyện khi bụng đói hay sau khi đã nạp năng lượng phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu tập luyện, loại hình bài tập bạn chọn, và quan trọng nhất là cách cơ thể bạn phản ứng.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và sức mạnh

Nên ăn trước khi tập. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng bền vững và protein để hỗ trợ tổng hợp cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức để nâng tạ nặng hơn, tập nhiều hiệp hơn và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả nhất. Không có năng lượng, cơ bắp sẽ không thể phát triển!

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ

Bạn có thể thử nghiệm với việc tập bụng đói (chỉ với các bài cardio cường độ thấp đến trung bình) để xem cơ thể mình phản ứng như thế nào. Một số người thấy hiệu quả, số khác thì không. Tuy nhiên, cần hết sức cẩn trọng để tránh mất cơ bắp và giảm hiệu suất. Đối với tập tạ để giảm mỡ, việc ăn nhẹ trước tập vẫn là lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn, vì nó giúp bạn duy trì được cường độ tập nặng, từ đó giữ và xây dựng cơ bắp – yếu tố quan trọng trong việc đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức bền

Nên tập gym trước hay sau khi ăn? Tuyệt đối nên ăn đủ carbohydrate trước tập. Các hoạt động sức bền đòi hỏi một lượng lớn glycogen dự trữ. Việc thiếu hụt năng lượng sẽ khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi, “đổ gục” giữa chừng và không thể hoàn thành mục tiêu.

Nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe tổng thể và duy trì vóc dáng

Lời khuyên: Bạn có thể linh hoạt hơn. Quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và duy trì được sự đều đặn trong việc tập luyện. Cả hai cách đều có thể áp dụng, miễn là bạn lắng nghe cơ thể và cung cấp đủ dinh dưỡng tổng thể trong ngày.

Tùy thuộc vào loại hình tập luyện

• Tập tạ nặng, HIIT (High-Intensity Interval Training), CrossFit: Những loại hình này đòi hỏi năng lượng tức thì và bùng nổ. Do đó, việc ăn trước tập là gần như bắt buộc để đảm bảo bạn có đủ sức lực để thực hiện các bài tập với cường độ cao nhất.
• Cardio nhẹ (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, yoga, Pilates): Với những hoạt động này, việc tập bụng đói có thể khả thi hơn, vì chúng không đòi hỏi quá nhiều năng lượng bùng nổ. Tuy nhiên, vẫn cần theo dõi cơ thể để tránh kiệt sức.

Lưu ý:

• Dù ăn trước hay sau, chất lượng bữa ăn và tổng lượng calo cả ngày mới là yếu tố quyết định vóc dáng và hiệu quả tập luyện.
• Không nên lạm dụng việc nhịn ăn – điều đó có thể phản tác dụng nếu bạn không kiểm soát kỹ chế độ dinh dưỡng.
• Nếu bạn mới bắt đầu, tốt nhất nên ăn nhẹ trước khi tập, vừa giúp bạn có sức, vừa tránh cảm giác tụt huyết áp hay chóng mặt.

>>>Xem thêm: Chia sẻ kiến thức thời gian tập gym tốt nhất vào thời điểm nào?

5. Dinh dưỡng cần bổ sung trước và sau tập gym

Sau khi giải đáp được nên tập gym trước hay sau khi ăn thì có lẽ nhiều bạn thắc mắc nên bổ sung dinh dưỡng gì? Hãy cùng HLV Gym Unity Fitness tổng hợp:

Nên ăn gì trước tập?

Dinh dưỡng trước bữa ăn rất cần thiết bạn nên bổ sung đầy đủ dưỡng chất để cung cấp năng lượng cơ thể. Cụ thể:

Nếu ăn trước 2–3 giờ:

• Tỷ lệ khuyến nghị: 50% carb – 30% protein – 20% chất béo tốt.
• Gợi ý thực đơn:
  • Cơm trắng + ức gà + rau luộc.
  • Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + trái cây.
  • Yến mạch nấu sữa + hạt chia + chuối.

Nếu ăn trước 30–60 phút:

• Chọn món dễ tiêu hóa, giàu carb, ít béo.
• Gợi ý thực phẩm:
  • Chuối + sữa chua Hy Lạp.
  • Bánh mì đen + mật ong.
  • Thanh protein hoặc whey shake.

Nên ăn gì sau tập?

Mỗi khi tập luyện xong thì cơ bắp rất dễ rơi vào trạng thái thiếu hụt glycogen và dễ gặp chấn thương nên việc bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện thực sự cần thiết. Vậy cần bổ sung dinh dưỡng sau tập như thế nào?

Protein – Xây dựng cơ bắp:

• Whey protein (hấp thụ nhanh).
• Trứng luộc.
• Ức gà, cá hồi, thịt bò nạc.
• Đậu hũ, sữa đậu nành (với người ăn chay).

Lượng khuyến nghị: 20–40g protein sau tập.

Carb – Phục hồi năng lượng:

• Cơm trắng, khoai lang, bánh mì, yến mạch.
• Chuối, táo, xoài, nho khô.

Lượng khuyến nghị: 1g carb cho mỗi kg thể trọng.

Chất béo: Bơ, dầu olive, hạt óc chó… → ăn một lượng nhỏ để không làm chậm hấp thụ protein.

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho nên tập gym trước hay sau khi ăn được HLV Unity Fitness chia sẻ. Hãy thử nghiệm cả hai cách: ăn nhẹ trước khi tập và tập lúc bụng đói với các bài tập phù hợp, sau đó ghi lại cảm nhận về năng lượng, hiệu suất của bạn để tìm ra đáp án đúng nhất!