Nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần? Tập nhiều có tốt không?

Việc xác định tần suất tập gym phù hợp là yếu tố then chốt để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc cải thiện sức khỏe và hình thể.

Vậy nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần? Tập nhiều có tốt không? Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness giải đáp chi tiết qua nội dung bài viết dưới đây nhé!

1. Nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần?

Tần suất tập gym phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, thể trạng cá nhân và kinh nghiệm của từng cá nhân. Vậy nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần? Theo các chuyên gia, với người tập gym nhằm mục đích cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao thể lực nên duy trì việc tập từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu là tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện vóc dáng hoặc nâng cao hiệu suất thể thao thì tần suất sẽ được điều chỉnh từ 5 đến 6 buổi mỗi tuần. Việc này cần được kết hợp đồng thời với chế độ dinh dưỡng hợp lý và thời gian phục hồi đầy đủ để đảm bảo hiệu quả tập luyện và hạn chế nguy cơ chấn thương.

2. Những yếu tố chính quyết định nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần

Không có một con số nhất định nào cho tất cả mọi người về số buổi tập gym trong một tuần. Việc xác định nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần sẽ được cá nhân hóa dựa vào ba yếu tố then chốt sau:

Mục tiêu

Mục tiêu chính là yếu tố quan trọng nhất để xác định tần suất và phương pháp tập luyện phù hợp cho từng người. Nếu bạn muốn giảm cân, tần suất tập có thể từ 4 – 6 buổi mỗi tuần, với sự kết hợp giữa cardio và kháng lực. Nếu mục tiêu là tăng cơ, bạn cần tập trung vào các nhóm cơ khác nhau với cường độ vừa phải, chia lịch tập khoa học từ 4 – 5 buổi/tuần. Nếu chỉ duy trì sức khỏe, 3 buổi/tuần với cường độ trung bình là hợp lý.

Trình độ và kinh nghiệm tập luyện

Người mới bắt đầu nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần? Theo đó, với người mới thì nên tập từ 2 – 3 buổi/tuần để cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương và giúp hệ cơ xương làm quen dần với cường độ tập. Với người đã tập lâu năm, cơ thể đã thích nghi tốt thì lịch tập 5 – 6 buổi/tuần có thể mang lại kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, vẫn cần phân bổ thời gian nghỉ hợp lý giữa các nhóm cơ.

Thời gian phục hồi của cơ thể

Sau mỗi buổi tập luyện, đặc biệt là khi tập luyện tăng cơ, cơ thể cần thời gian để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nếu bạn tập gym quá thường xuyên, không đủ thời gian nghỉ giữa các buổi, hiệu quả tập sẽ bị suy giảm, thậm chí phản tác dụng. Các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực cần từ 48 – 72 giờ để phục hồi hoàn toàn.

Lịch trình cá nhân

Cường độ công việc, lịch học hay các yếu tố cuộc sống khác như ngủ nghỉ, chế độ ăn, sức khỏe tinh thần… cũng ảnh hưởng đến việc lên lịch tập gym. Những người bận rộn có thể chọn tập 3 buổi/tuần với các bài tập toàn thân. Ngược lại, người có thời gian linh hoạt có thể chia nhỏ từng nhóm cơ để tập đều các ngày.

Độ tuổi và thể trạng sức khỏe

Người trẻ có thể lực tốt sẽ có khả năng phục hồi nhanh hơn, do đó có thể tập nhiều buổi/tuần mà vẫn đảm bảo an toàn. Tuy nhiên, với người trung niên hoặc cao tuổi, thể trạng yếu hoặc có tiền sử bệnh lý xương khớp, tim mạch… thì nên hạn chế số buổi tập xuống còn 2 – 3 lần/tuần và chú trọng các bài tập nhẹ nhàng, kiểm soát nhịp tim.

Xem thêm: Lịch tập gym chuẩn cho người mới bắt đầu

Chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ

Tập luyện chỉ hiệu quả khi được hỗ trợ bằng một chế độ dinh dưỡng phù hợp và giấc ngủ đầy đủ. Nếu bạn ăn uống thiếu chất, ngủ ít, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để phục hồi, điều này đồng nghĩa bạn không nên tập quá nhiều. Ngược lại, nếu bạn có nền tảng dinh dưỡng tốt và ngủ đủ giấc, tần suất tập có thể được tăng lên phù hợp với mục tiêu.

3. Gợi ý lịch tập gym một tuần khoa học và hiệu quả

Để giúp bạn hiểu rõ hơn cho câu hỏi nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần, bạn có thể tham khảo gợi ý:

Lịch tập cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu có thể xây dựng lịch tập 2 ngày/tuần hoặc 3 ngày/tuần. Mục tiêu của các buổi tập là làm quen với các bài tập cơ bản, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền. Trong vòng 4 tuần đầu tiên, bạn có thể áp dụng nội dung tập luyện cho từng buổi như sau:

• Buổi 1: Squat (3 sets x 10 – 12 reps), chống đẩy (3 sets x max reps), plank (3 sets, giữ 30s), bài tập bụng (3 sets x 15 – 20 reps).
• Buổi 2: Lunge (3 sets x 10 – 12 reps mỗi chân), pull-up (hoặc kéo cáp) (3 sets x max reps), bài tập bụng (3 sets x 15 – 20 reps).
• Buổi 3: Cardio nhẹ nhàng (đi bộ, đạp xe) 30 phút.

Lịch tập cho trình độ trung cấp

Đối với trình độ trung cấp có thể tham khảo lịch tập gym 4 ngày 1 tuần với mục tiêu tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và tăng cường khả năng chịu đựng. Chi tiết nội dung tập luyện trong tuần như sau:

• Buổi 1 tập ngực: Bench press, dumbbell fly, incline dumbbell press
• Buổi 2 tập lưng: Deadlift, bent-over row, pull-up
• Buổi 3 tập chân: Squat, lunge, calf raise
• Buổi 4: Cardio cường độ cao (HIIT) 30 phút

Lịch tập cho trình độ nâng cao

Khi cần tập luyện nâng cao, bạn có thể áp dụng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hoặc lịch tập gym 6 ngày 1 tuần.

Mục tiêu là tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất. Các bài tập nâng cao bắt đầu vào tuần thứ 9. Khi tập luyện, bạn cần chia các nhóm cơ thành các nhóm nhỏ và thực hiện các bài tập phức tạp, kỹ thuật cao cho từng nhóm cơ hai lần một tuần. Đồng thời, bạn cần tăng số lượng reps, sets và trọng lượng tạ. Các bài tập nên được kết hợp với các chuyển động nhỏ để cải thiện sự ổn định và tính linh hoạt của khớp.

Xem thêm: Người mới tập gym nên tập mấy ngày 1 tuần?

4. Lưu ý khi lập kế hoạch tập gym trong 1 tuần

Như vậy nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần có lẽ bạn đã có câu trả lời cho riêng mình. Tuy nhiên, khi xây dựng kế hoạch tập gym, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Không nên tập gym mỗi ngày vì cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi, cơ thể dễ bị kiệt sức, tăng nguy cơ chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể, khi thấy các dấu hiệu như đau nhức, mệt mỏi kéo dài, khó ngủ, giảm hiệu suất tập luyện. Nếu là một người mới tập, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên cá nhân.
• Cần duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đặt việt là cung cấp đủ protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Chất béo tốt hỗ trợ hấp thu vitamin và khoáng chất. Uống đủ nước để tránh mất nước.

Tóm lại, nên tập gym bao nhiêu lần 1 tuần sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Không có con số cố định trong 1 tuần, điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể để điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp và đạt hiệu quả tốt nhất.