Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để tăng cơ nhanh nhất?

Trong hành trình chinh phục vóc dáng nam tính, săn chắc, bài tập tạ tay luôn là “người bạn đồng hành” quen thuộc. Nhưng câu hỏi muôn thuở khiến nhiều gymer nam giới băn khoăn: “nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg?”

Vậy làm thế nào để tìm được “vị trí vàng” – mức tạ tay lý tưởng cho nam giới?

Bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc cùng khám phá những lưu ý quan trọng để lựa chọn trọng lượng tạ tay phù hợp cho bản thân.

1. Vì sao lựa chọn trọng lượng tạ tay phù hợp lại quan trọng?

Trước khi đi vào giải đáp nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg thì việc lựa chọn trọng lượng tạ tay cũng khá quan trọng. Giống như xây nhà cần nền móng vững chắc, tập tạ cũng đòi hỏi bạn phải bắt đầu với trọng lượng phù hợp.

Chọn đúng mức tạ sẽ mang lại nhiều lợi ích:

• Ngăn ngừa chấn thương: Sử dụng tạ quá nặng sẽ khiến cơ bắp bị quá tải, dễ dẫn đến rách cơ, trật khớp. Giống như bạn không thể nhấc bổng một vật nặng 100kg ngay từ đầu, cơ bắp cũng cần thời gian để thích nghi và phát triển dần dần.
• Nâng cao hiệu quả tập luyện: Tạ quá nhẹ sẽ không kích thích cơ bắp phát triển. Ngược lại, tạ quá nặng khiến bạn nhanh mệt mỏi, khó duy trì form tập đúng, từ đó giảm hiệu quả bài tập.
• Tăng cường động lực tập: Khi bạn chọn được mức tạ phù hợp, bạn có thể hoàn thành bài tập với cường độ mong muốn, cảm nhận được sự thách thức nhưng vẫn nằm trong khả năng kiểm soát. Điều này giúp bạn cảm thấy hứng thú và duy trì động lực tập luyện lâu dài.

2. Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Vậy nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Dưới đây là một số yếu tố quyết định trọng lượng tạ tay của nam giới được các HLV Gym Unity Fitness lựa chọn như:

Mức độ tập luyện: Bạn là người mới bắt đầu, tập luyện được vài tháng, hay đã là gymer dày dạn kinh nghiệm?

• Người mới bắt đầu: Nên chọn tạ nhẹ, khoảng 2.5 – 5kg/mỗi quả để làm quen với các động tác và cảm nhận cơ bắp.
• Người tập trung bình: Có thể tăng mức tạ lên 5 – 10kg/mỗi quả khi bạn đã quen với các bài tập và cảm thấy tạ nhẹ dần.
• Gymer chuyên nghiệp: Sử dụng tạ nặng hơn (10kg trở lên) để tập trung phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Mục tiêu tập luyện: Bạn muốn tăng cơ bắp, giảm mỡ, hay cải thiện sức bền?

• Tăng cơ bắp: Sử dụng tạ nặng hơn với mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện được 8 – 12 lần lặp lại trong một hiệp.
• Giảm mỡ: Chọn tạ nhẹ hơn với nhiều lần lặp lại hơn (15 – 20 lần/hiệp) để đốt cháy calo hiệu quả.
• Cải thiện sức bền: Kết hợp tạ nhẹ với nhiều hiệp tập, tập trung vào form đúng và duy trì nhịp thở đều đặn.

Nhóm cơ: Mỗi nhóm cơ có sức mạnh khác nhau. Ví dụ, cơ ngực và vai thường khỏe hơn cơ nhị đầu, do đó bạn có thể sử dụng tạ nặng hơn cho ngực và vai.

>> Xem thêm: 3 Cách tập tạ tay đúng cách hiệu quả tại nhà

3. Bài tập với tạ tay dành cho nam tăng cơ nhanh chóng

Tập luyện với tạ tay là phương pháp hiệu quả để nam giới tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng. Sau khi lựa chọn được nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg thì việc lựa chọn bài tập với tạ tay cũng khá quan trọng.

Để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần lựa chọn bài tập gym phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật. Hãy cùng HLV của Unity Fitness tập luyện theo các bài tập tạ tay cho nam như:

Bench Press với tạ tay

• Bài tập này tác động chính vào cơ ngực, vai và tay ba đầu.
• Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Nâng tạ lên cao sao cho vuông góc với ngực, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần lặp lại.

Barbell row với tạ tay

Tác động: Lưng, cơ bắp xô, tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và hông hơi gập.
• Nắm tạ tay hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Kéo tạ tay về phía ngực, siết chặt cơ bắp xô.
• Từ từ hạ tạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.

Overhead press với tạ tay

Tác động: Vai, tay.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hít vào và đẩy tạ tay lên cao qua đầu, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
• Thở ra và từ từ hạ tạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.

Bicep curl với tạ tay

Tác động: Tay trước.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay hai bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hít vào và cuộn tạ tay lên phía vai, siết chặt cơ bắp tay trước.
• Thở ra và từ từ hạ tạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.

>>Xem thêm: Top các bài tập với tạ đơn giúp đốt mỡ toàn thân

4. Một số sai lầm khi tập tạ tay nên biết

Để tránh những sai lầm phổ biến khi tập tạ tay, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Khởi động không kỹ: Khởi động là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương. Hãy dành ít nhất 5 – 10 phút để khởi động trước mỗi buổi tập.
• Sử dụng tạ quá nặng: Chọn tạ quá nặng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.
• Tập luyện sai form: Form tập chính xác là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn và hiệu quả bài tập. Tham khảo huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn bài tập để tập đúng form.
• Tập luyện quá sức: Tập luyện quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi, và giảm hiệu quả tập luyện. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.
• Bỏ qua bữa ăn: Bữa ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sau mỗi buổi tập.

Lời kết

Tập luyện với tạ tay là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng, và nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc lựa chọn trọng lượng tạ tay phù hợp và tập luyện đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của bạn.

Bài viết này Unity Fitness đã cung cấp cho bạn những thông tin về nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, lên kế hoạch tập luyện hiệu quả, và tránh những sai lầm thường gặp. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục sức khỏe của bạn ngay hôm nay!