Mông lép tập gym có to không? Những bài tập tốt cho vòng 3

Vòng 3 căng tròn là niềm ao ước của nhiều chị em, đặc biệt với những ai đang tự ti vì “mông lép”. Vậy, liệu mông lép tập gym có to không?

Hãy cùng Phòng tập gym Unity Fitness giải đáp chi tiết thắc mắc này cũng như tham khảo các bài tập mông giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, quyến rũ.

1. Mông lép tập gym có to không?

Để trả lời câu hỏi mông lép tập gym có to không, cần biết rằng mông là một phức hợp cơ gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé.

Tương tự như các nhóm cơ khác như bắp tay, bắp chân hay cơ bụng, nếu bạn luyện tập đúng cách, bổ sung dinh dưỡng hợp lý cũng như duy trì sự kiên trì, cơ mông hoàn toàn có thể phát triển và trở nên lớn hơn rõ rệt.

Vậy mông lép tập gym có to không? Câu trả lời là có, nhưng cần có thời gian, phương pháp đúng đắn và sự kiên trì.

Theo đó, bạn không thể mong đợi kết quả chỉ sau vài buổi tập. Tùy theo cơ địa, gen di truyền và chế độ ăn uống, có thể bạn sẽ cần từ 2 đến 6 tháng để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt.

Việc áp dụng các bài tập tác động trực tiếp lên cơ mông sẽ giúp kích thích sự phát triển của các bó cơ, khiến vùng mông dần đầy đặn, săn chắc và tròn trịa hơn.

Tuy nhiên, để biết mông lép tập gym có to lên không, bạn cũng cần lưu ý đến các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ mông.

2. Những yếu tố quyết định hiệu quả những bài tập mông

Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập mông, bạn cần hiểu rõ các yếu tố quan trọng sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của nhóm cơ này.

Sau đây là những yếu tố quyết định mà bạn cần chú ý, giúp trả lời chính xác câu hỏi tập gym có cải thiện vòng ba không?

Chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

Mông là một nhóm cơ lớn trong cơ thể và để phát triển nó một cách hiệu quả, chế độ dinh dưỡng là yếu tố không thể thiếu.

Cơ mông phát triển khi bạn cung cấp đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein để tái tạo và phát triển cơ bắp.

Nếu bạn chỉ tập luyện mà không đảm bảo dinh dưỡng, quá trình phát triển cơ bắp sẽ bị cản trở và câu hỏi mông lép tập gym có to không sẽ rất khó có câu trả lời tích cực.

Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ và đúng loại thực phẩm để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp cơ mông phát triển mạnh mẽ hơn.

Xem thêm: Những cách giảm mỡ mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ

Kỹ thuật tập chuẩn

Kỹ thuật tập đúng là một yếu tố không thể bỏ qua khi bạn muốn phát triển cơ mông hiệu quả. Tập luyện sai cách không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn dễ gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Chính vì thế, việc luyện tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn kích thích chính xác nhóm cơ mông, tối ưu hóa được kết quả và tránh các chấn thương không mong muốn.

Nếu bạn mới bắt đầu, đừng ngần ngại nhờ sự hướng dẫn từ PT để đảm bảo tư thế và kỹ thuật chính xác.

Kiên trì và tần suất tập phù hợp

Tập luyện 1-2 buổi mỗi tuần thường không mang lại sự thay đổi rõ rệt. Để phát triển cơ mông, bạn cần duy trì lịch tập đều đặn, từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần, với mỗi buổi kéo dài khoảng 45–60 phút.

Bên cạnh đó, tập trung vào các bài tập chuyên sâu, phù hợp với từng giai đoạn để đạt được kết quả nhanh chóng và hiệu quả.

Ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp không phát triển khi bạn tập luyện mà là khi bạn nghỉ ngơi. Việc ngủ đủ giấc là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển.

Nếu bạn đang muốn biết mông lép tập gym có to không, hãy nhớ rằng quá trình xây dựng cơ bắp, bao gồm cả cơ mông, diễn ra mạnh mẽ nhất trong lúc bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm từ 7 đến 8 tiếng để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo các mô cơ.

Ngoài ra, bạn cũng không nên tập mông liên tục mà cần cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, điều này sẽ giúp cơ bắp phát triển đều đặn và bền vững.

Bổ sung các bài tập đa dạng

Để cơ mông phát triển đều và đẹp, bạn cần đa dạng các bài tập gym khi tập luyện.

Bởi, mỗi bài tập sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau của mông, giúp cơ mông được kích thích và phát triển toàn diện.

Thực hiện các bài tập đa dạng không chỉ giúp cơ mông săn chắc mà còn giúp tránh tình trạng cơ bị chùng, không đều. Dưới đây là một số bài tập gym giúp kích thích cơ mông một cách hiệu quả.

3. Các bài tập gym giúp mông to tự nhiên cho người mông lép

Bài tập Squat

Squat là bài tập cơ bản và phổ biến nhất trong việc tăng kích thước mông. Đây là bài tập giúp tác động mạnh mẽ đến cơ mông lớn, đồng thời làm săn chắc cơ đùi và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi lên một chiếc ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy hông ra sau và đảm bảo đầu gối luôn vuông góc với mặt sàn.
• Đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Hip Thrust

Đây là bài tập mông số 1 được các PT chuyên nghiệp ưu tiên giới thiệu, đặc biệt cho những ai còn băn khoăn mông lép tập gym có to không.

Hip Thrust tác động trực tiếp lên cơ mông, giúp mông đầy và nâng rõ nét, mang lại hiệu quả rõ rệt cho việc cải thiện vòng ba.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đặt vai và lưng trên ghế tập hoặc băng ghế phẳng.
• Đặt một thanh tạ ngang trên phần hông và chân đặt vuông góc với mặt đất.
• Đẩy hông lên cao, giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gối, sau đó hạ xuống từ từ.
• Lặp lại động tác này để đạt hiệu quả cao nhất.

Đọc thêm: Các bài tập mông cho nữ tại nhà: Bí quyết cho vòng 3 săn chắc, căng tròn

Bài tập Deadlift

Deadlift là bài tập không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn cải thiện sức mạnh cơ toàn thân. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và giữ tạ trước mặt.
• Hạ người xuống bằng cách gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng.
• Đẩy hông lên, kéo tạ lên cao và thẳng người.

Bài tập Bulgarian Split Squat

Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông, đùi và cả cơ bắp chân. Đặc biệt, khi tập bài này, bạn sẽ cảm nhận rõ sự tác động vào cơ mông lớn và cơ mông vừa.

Cách thực hiện:

• Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao, giữ lưng thẳng.
• Hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy lên trở lại và lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập Glute Kickback

Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp cho vấn đề mông lép tập gym có to không, thì glute kickback là một gợi ý tuyệt vời.

Đây là bài tập được đánh giá rất cao về hiệu quả trong việc xây dựng và phát triển cơ mông. Bài tập này có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp thêm tạ để tăng độ khó.

Cách thực hiện:

• Chống tay quỳ gối và giữ lưng thẳng.
• Đá một chân ra phía sau, giữ cho chân thẳng và nâng cao dần cho đến khi cơ mông căng ra.
• Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập Step-Up

Bước lên ghế là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tác động vào cơ mông và cơ đùi. Bài tập này sẽ giúp bạn làm săn chắc và phát triển cơ mông theo thời gian.

Cách thực hiện:

• Đặt một chân lên ghế tập hoặc bục cao.
• Dùng chân này để đẩy cơ thể lên, chân còn lại giữ trên sàn.
• Sau khi đứng thẳng trên ghế, bước xuống và lặp lại.

Việc mông lép tập gym có to không phụ thuộc vào nhiều yếu tố, những bài tập gym giúp mông to được Gym Unity Fitness giới thiệu trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn xây dựng một vòng 3 săn chắc và đầy đặn.

Chúc bạn thành công và sớm có được một vòng 3 đẹp như mong muốn.