Macro trong gym là gì? Cách nâng hiệu suất, rút ngắn phục hồi

Trong thế giới fitness, cụm từ “theo dõi macro” thường xuyên xuất hiện trên các diễn đàn, hội nhóm.

Thế nhưng phần lớn người mới chỉ nghe qua mà chưa thực sự hiểu rõ macro trong gym là gì, vai trò ra sao và làm sao để áp dụng chính xác.

Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn bóc tách từng khía cạnh, từ lý thuyết nền tảng đến cách áp dụng thực tế!

1. Giải đáp thuật ngữ Macro trong gym là gì?

Macro và khái niệm dinh dưỡng đa lượng

Trong hành trình rèn luyện thể hình, nhiều người thường chỉ quan tâm đến cân nặng hoặc lượng calo tổng thể mà bỏ qua bản chất quan trọng hơn đó là cơ thể được nuôi dưỡng bằng loại chất dinh dưỡng nào.

Vậy thuật ngữ Macro trong gym là gì? Macro (viết tắt của macronutrients) có nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng – nhóm chất mà cơ thể cần với khối lượng lớn mỗi ngày để duy trì sự sống và hoạt động. Chúng gồm ba thành phần chính: carbohydrate, protein và fat.

Điểm đặc biệt của macro là chúng cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ thể. Không có chúng, bạn sẽ không thể vận động, học tập, hay thậm chí duy trì các chức năng cơ bản như hít thở hay tuần hoàn máu.

Ngoài ra, Macro còn không chỉ chi phối năng lượng cho buổi tập mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp, khả năng phục hồi cũng như sức khỏe lâu dài.

Cấu tạo của Macro

Carbohydrate – nhiên liệu của cơ bắp

Carb chính là nguồn năng lượng số một. Khi bạn squat, chạy bộ hay nâng tạ, cơ bắp sẽ tiêu hao glycogen – dạng dự trữ của carb trong cơ thể. Thiếu carb, hiệu suất tập sẽ giảm sút rõ rệt, dễ mệt mỏi và khó tăng cơ.

Protein – nguyên liệu xây dựng cơ bắp

Protein là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp bị tổn thương vi mô và cần protein để phục hồi. Nếu không cung cấp đủ, cơ thể khó tăng cơ và thậm chí còn mất cơ.

Chất béo – nền tảng của hormone và sức khỏe

Nhiều người vẫn lầm tưởng chất béo là thủ phạm gây béo phì. Thực tế, chất béo tốt lại vô cùng quan trọng.

Chúng tham gia vào quá trình sản sinh hormone, duy trì sức khỏe não bộ, hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Thiếu chất béo, cơ thể rơi vào tình trạng mất cân bằng, ảnh hưởng đến cả khả năng tập luyện lẫn đời sống hàng ngày.

>> Xem thêm: Khám phá bảng dinh dưỡng cho người tập Gym theo từng giai đoạn

2. Lợi ích của việc tính toán macro trong gym là gì?

Xác định mục tiêu rõ ràng và đạt hiệu quả nhanh hơn

Khi theo dõi macro, bạn sẽ biết rõ cơ thể cần bao nhiêu carbohydrate, protein và chất béo để phục vụ mục tiêu cụ thể: giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì thể trạng.

Nhờ vậy, việc tập luyện không còn phụ thuộc vào cảm tính hay các lời khuyên thiếu cơ sở, mà trở nên khoa học và rút ngắn đáng kể thời gian đạt kết quả.

Kiểm soát cân nặng bền vững, tránh ăn kiêng cực đoan

Một sai lầm phổ biến là cho rằng muốn giảm cân thì càng ăn ít càng tốt. Thực tế, việc cắt giảm quá mức khiến cơ thể mất cơ, giảm tốc độ trao đổi chất và dễ tăng cân trở lại.

Tính toán macro giúp bạn ăn đủ năng lượng, đủ dinh dưỡng và ăn đúng cách. Chế độ ăn cân đối mang lại sự thay đổi ổn định về tỷ lệ cơ – mỡ thay vì chỉ sụt cân tạm thời.

Chẳng hạn, chế độ giàu tinh bột phức hợp kết hợp với một lượng chất béo lành mạnh khoảng 7–15% tổng năng lượng có thể thúc đẩy giảm mỡ, đồng thời giảm nguy cơ bệnh lý liên quan đến béo phì như tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ và tiểu đường.

Nâng cao hiệu suất tập luyện và phục hồi nhanh hơn

Lợi ích đối với việc tính toán macro trong gym là gì? Một chế độ dinh dưỡng được thiết kế theo macro cân bằng mang lại ba giá trị song hành.

• Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng cho các bài tập cường độ cao.
• Protein đóng vai trò tái tạo và phát triển cơ bắp.
• Chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone và giúp cơ thể hấp thụ vitamin.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ giàu protein với mức 1,4–2,0 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đặc biệt hiệu quả để duy trì khối cơ trong luyện tập sức mạnh. Nhờ đó, bạn vừa cải thiện ngoại hình, vừa gia tăng sức mạnh và sức bền.

Bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh mạn tính

Ở độ tuổi trung niên, tăng tỷ lệ protein trong khẩu phần từ 6% lên khoảng 17% tổng năng lượng giúp hạn chế mất cơ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Bên cạnh đó, carbohydrate lành mạnh từ ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giúp ổn định đường huyết, giảm khả năng mắc tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Việc theo dõi macro vì thế giống như bản đồ định hướng sức khỏe, hỗ trợ điều chỉnh lối sống trước khi xuất hiện các vấn đề nghiêm trọng.

Hình thành thói quen lựa chọn thực phẩm khoa học

Theo dõi macro còn giúp người tập gym hình thành thói quen chọn lựa thực phẩm có lợi thay vì chỉ chú ý đến lượng calo.

• Nguồn protein chất lượng cao có thể đến từ ức gà, cá hồi, cá ngừ, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ và các loại đậu.
• Chất béo lành mạnh có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt.
• Carbohydrate phức hợp nên được ưu tiên từ gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, khoai lang hay bánh mì nguyên cám.

Việc duy trì thói quen này giúp hạn chế đồ ăn nhanh, giảm tiêu thụ đường tinh luyện và chất béo bão hòa, qua đó phòng ngừa rối loạn chuyển hóa và béo phì.

3. Công thức tính Macro trong Gym là gì?

Bước 1: Tính TDEE – tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày

TDEE là số calo bạn cần tiêu thụ để giữ cân nặng hiện tại. Nó phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Các công cụ trực tuyến có thể giúp bạn ước tính nhanh chóng.

Bước 2: Xác định tỷ lệ macro theo mục tiêu

Giảm mỡ

Người muốn giảm cân thường ưu tiên protein để giữ cơ, giảm vừa phải carb và fat. Một tỷ lệ phổ biến: 40% protein – 40% carb – 20% fat.

Tăng cơ

Khi mục tiêu là tăng cơ, carb trở nên quan trọng để bổ sung năng lượng cho buổi tập nặng. Công thức thường dùng: 40% carb – 30% protein – 30% fat.

Duy trì vóc dáng

Nếu chỉ muốn giữ cân, tỷ lệ có thể linh hoạt hơn, chẳng hạn 45% carb – 25% protein – 30% fat.

Bước 3: Chọn thực phẩm phù hợp

Tỷ lệ macro chỉ là con số. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm chất lượng: gạo lứt, khoai lang, thịt nạc, cá hồi, trứng, hạt, rau xanh… Những thực phẩm này không chỉ đáp ứng macro mà còn giàu vi chất cần thiết.

>> Xem thêm: Khẩu phần ăn cho người tập Gym dinh dưỡng, khoa học

4. Những sai lầm phổ biến nhất mà người tập dễ mắc phải

Quên chất xơ và vi chất

Nhiều người mải mê tính carb – protein – fat mà quên đi rau củ quả. Thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ sẽ khiến cơ thể suy giảm miễn dịch, rối loạn tiêu hóa và dễ chấn thương.

Quá khắt khe với bản thân

Một số người tính toán đến từng gram thực phẩm, gây căng thẳng tâm lý. Thực tế, macro là công cụ linh hoạt. Điều quan trọng là duy trì lâu dài, chứ không phải đạt độ chính xác tuyệt đối mỗi ngày.

Giống như việc xây dựng cần có bản thiết kế, quá trình cải thiện vóc dáng cũng đòi hỏi một kế hoạch dinh dưỡng chi tiết. Hiểu rõ và áp dụng tác dụng của macro trong gym là gì không chỉ đem lại lợi ích về mặt vóc dáng mà còn có tác động sâu rộng đến sức khỏe lâu dài.