Mách bạn những bài tập Gym cho người mới bắt đầu  

Nếu bạn đang bắt đầu vào hành trình cải thiện sức khỏe, việc nắm vững những bài tập Gym cho người mới cơ bản là điều cần thiết để đạt hiệu quả tối ưu.

Dưới đây là danh sách các bài tập phổ biến, dễ thực hiện nhưng mang lại lợi ích lớn cho cơ thể mà Unity Fitness tổng hợp.

1. Tổng hợp những bài tập Gym cho người mới cơ bản

Nắm vững những bài tập Gym cho người mới sẽ giúp bạn đa dạng hóa các buổi tập của mình, hỗ trợ đốt mỡ nhanh chóng: Tổng hợp những bài tập Gym cho người mới

Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập thể hình đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Khi thực hiện động tác này, nhiều nhóm cơ quan trọng trên cơ thể được tác động, bao gồm cơ vai, cơ ngực, cơ tay và cả cơ bụng.

Nhờ sự thay đổi nhịp thở sau mỗi lần hạ xuống và nâng lên, hít đất còn giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân và làm săn chắc cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, hai tay rộng bằng vai.
• Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Hạ người xuống từ từ, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể.
• Giữ tư thế trong giây lát rồi đẩy người lên về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, duy trì từ 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đẩy ngực ngang với thanh tạ

Bài tập đẩy tạ trên ghế ngang giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ ngực. Đây là một trong những bài tập phổ biến ở mọi phòng gym.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế ngang, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực lên.
• Cầm thanh tạ bằng cả hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, có thể để thanh tạ chạm nhẹ vào ngực hoặc giữ cách ngực khoảng 2 – 3 cm.
• Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu với động tác dứt khoát.
• Lặp lại từ 12 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3 – 4 hiệp.

Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Tương tự bài đẩy tạ trên ghế ngang, bài tập này tập trung vào cơ ngực trên và sử dụng tạ đơn thay vì thanh đòn.

• Cách thực hiện:
• Nằm trên ghế nghiêng (góc khoảng 30 độ), giữ lưng thẳng và ưỡn ngực.
• Hai tay cầm tạ đơn, giữ ngang vai.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực.
• Thở ra và đẩy tạ lên cao về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi hiệp, duy trì 3 – 4 hiệp.

Squat tạ tay

Squat là bài tập không thể thiếu trong những bài tập Gym cho người mới giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước ngực, chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng, mông hạ xuống thấp, hai tay đưa tạ ra trước.
• Tránh cong lưng hoặc nghiêng người khi hạ xuống.
• Đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Nâng tạ hai bên

Đây là một trong những bài tập gym cho người mới đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường độ rộng của vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ để dọc theo thân.
• Nâng tạ lên ngang vai, giữ tư thế trong một giây.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Plank

Plank là một trong những bài tập tốt nhất giúp tăng cường cơ bụng, giảm mỡ thừa và cải thiện tư thế.Plank là một trong những bài tập tốt nhất giúp tăng cường cơ bụng

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
• Thực hiện từ 2 – 3 lần.

>> Xem thêm: Bài tập cơ tay đơn giản tại nhà cho cả nam và nữ

2. Xây dựng lịch tập Gym cho người mới

Người mới tập Gym cần có một lịch tập phù hợp để tránh tập luyện quá sức và đạt hiệu quả tốt nhất. Một số gợi ý về lịch tập:

• Lịch 3 buổi/tuần: Phù hợp với người mới bắt đầu.
• Lịch 4 buổi/tuần: Giúp cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi.
• Lịch 5 buổi/tuần: Dành cho những ai muốn tập trung vào phát triển cơ bắp nhanh chóng.
• Lịch 6 buổi/tuần: Cường độ cao, yêu cầu có kế hoạch phục hồi tốt.

3. Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập gym

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện để tăng cơ, cải thiện sức bền, hỗ trợ đốt mỡ kể cả khi đang nghỉ ngơi.

Dưới đây là danh sách thực phẩm cần bổ sung và cần tránh:Chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Thực phẩm cần cung cấp:

• Protein: Thịt bò, ức gà, cá hồi, trứng.
• Tinh bột tốt: Yến mạch, gạo lứt.
• Rau xanh và trái cây: Bông cải xanh, cà chua, chuối, cam.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu bơ.

Thực phẩm cần hạn chế:

• Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
• Đồ ngọt, nước có gas.
• Rượu bia và các chất kích thích.

>> Xem thêm: Các bài tập vai với tạ đơn mới nhất từ HLV thể hình

4. Nguyên tắc cần lưu ý khi tập Gym

Để đạt được kết quả tốt nhất và tránh những chấn thương không mong muốn khi thực hành những bài tập gym cho người mới, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng.Nguyên tắc cần lưu ý khi tập gym

• Xác định rõ mục tiêu trước khi tập luyện: Trước khi bắt đầu tập gym, bạn cần xác định rõ ràng mục tiêu của mình, chẳng hạn như giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe hay nâng cao sức bền để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và duy trì động lực lâu dài.
• Sắp xếp lịch tập phù hợp, tránh tập quá sức: Để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển, bạn nên phân bổ thời gian tập những bài tập gym cho người mới hợp lý, tránh tập luyện quá mức dẫn đến căng thẳng cơ bắp hoặc chấn thương.
• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương: Việc khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, giãn cơ hay chạy bộ ngắn trước khi tập sẽ bảo vệ cơ và khớp khỏi nguy cơ chấn thương.
• Duy trì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý: Tập gym không chỉ là việc nâng tạ hay chạy bộ mà còn liên quan đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết, đồng thời ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi và phát triển tối ưu.
• Tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa: Hãy học cách thực hiện động tác đúng, kiểm soát tư thế và nhờ sự hướng dẫn từ huấn luyện viên phòng tập fitness nếu cần.

Tập gym là phương pháp tuyệt vời để cải thiện vóc dáng và sức khỏe, đặc biệt với những người mới bắt đầu.

Việc lựa chọn danh sách những bài tập gym cho người mới để duy trì lịch tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn một cách hiệu quả nhất. Hãy kiên trì và tập luyện đúng cách để sở hữu một thân hình săn chắc và khỏe mạnh!