Mách bạn các bài tập bụng mà dân tập Gym thực hiện mỗi ngày 

Giảm mỡ bụng và có được vòng eo thon gọn không hề khó nếu bạn kiên trì áp dụng các bài tập bụng mà Unity Fitness sắp chia sẻ. 

Chỉ cần dành khoảng 30 phút mỗi ngày để luyện tập, bạn không chỉ cải thiện vóc dáng, giúp vòng 2 săn chắc hơn mà còn tăng cường sức khỏe và có thân hình cân đối, quyến rũ!

Tổng hợp các bài tập bụng đốt mỡ vòng 2 thần tốc 

Dưới đây là danh sách các bài tập bụng giúp bạn có cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn mà không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ: 

Gập bụng (Crunch)

Gập bụng là một trong các bài tập bụng đơn giản và hiệu quả nhất để giúp bạn đốt cháy mỡ vòng 2 và tăng cường cơ bụng trên. Tuy nhiên, để tránh chấn thương, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt vững trên mặt đất.
• Đặt hai tay sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực.
• Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên, giữ lưng dưới vẫn chạm sàn.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại động tác.

Gập bụng chéo (Twist Crunch)

Gập bụng chéo là một biến thể nâng cao của bài tập gập bụng thông thường, có tác dụng trực tiếp lên cơ xiên ở hai bên eo, giúp tạo đường nét rõ ràng và săn chắc vùng bụng. 

Động tác này còn giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là phần hông và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên, bàn chân đặt chắc trên mặt đất.
• Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
• Khi nâng người lên, xoay thân trên để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Hạ xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại liên tục để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập Burpees

Bài tập này kết hợp nhiều động tác như ngồi xuống, chống đẩy và bật nhảy, giúp kích thích nhịp tim và đốt cháy calo đáng kể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn.
• Đá chân ra sau để vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó thu chân về tư thế ngồi xổm.
• Bật nhảy lên cao, hai tay vươn qua đầu.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác liên tục.

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập vật tay rèn luyện đôi tay săn chắc

Gập bụng nghiêng (Side Crunch)

Bài tập này giúp tập trung vào cơ liên sườn, giúp giảm mỡ vùng eo và tăng cường sức mạnh cơ bụng xiên. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, chân hơi co để giữ thăng bằng.

• Tay dưới đặt lên sàn để làm điểm tựa, tay còn lại đặt sau đầu.
• Siết chặt cơ bụng, nâng thân trên về phía hông.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại.
• Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Gập bụng ngược tập trung vào cơ bụng dưới – vùng khó giảm mỡ nhất. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện vòng hai.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dọc theo thân.
• Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, đầu gối tạo góc 90 độ.
• Dùng cơ bụng kéo đầu gối về phía ngực, nâng hông khỏi mặt sàn.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại động tác.

Plank cơ bản (Basic Plank)

Plank không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn cải thiện sức mạnh cốt lõi và tư thế..

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong ít nhất 30 giây.
• Tăng dần thời gian plank để đạt hiệu quả tối đa.

Plank nghiêng (Side Plank)

Plank nghiêng là một trong các bài tập bụng hoàn hảo để làm săn chắc vùng eo và tăng cường cơ xiên.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn.
• Nâng hông lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Đạp xe trên không (Bicycle Crunch)

Nghiên cứu đã chỉ ra việc thực hiện các bài tập tập bụng thường xuyên không chỉ giúp làm săn chắc vòng hai mà còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh của nhóm cơ cốt lõi, giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn. 

Trong đó, đạp xe trên không là bài tập tuyệt vời giúp tác động vào cả cơ bụng trên và cơ xiên.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu.
• Nâng chân lên, mô phỏng động tác đạp xe.
• Xoay thân trên để khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.

Đá chân cắt kéo (Scissor Kicks)

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện độ linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, nâng hai chân lên khỏi mặt sàn.
• Thực hiện động tác đá cắt kéo, luân phiên nâng hạ từng chân.

Nâng chân thẳng (Leg Raise)

Đây là một trong các bài tập bụng giúp cải thiện cơ bụng dưới và tăng cường sức mạnh vùng lõi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân lên sao cho vuông góc với sàn, sau đó hạ xuống từ từ.

Chống đẩy leo núi (Mountain Climbers)

Theo đánh giá của huấn luyện viên tại phòng tập thể hình thì bài tập cường độ cao chắc chắn sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank.
• Kéo từng đầu gối về phía ngực luân phiên như đang chạy.

Cầu hông (Glute Bridge)

Không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà bài tập cầu hông còn hỗ trợ tăng cường cơ mông và lưng dưới đồng thời có thể thực hiện ngay ở trên giường. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối, chân đặt vững trên sàn.
• Nâng hông lên, siết chặt cơ bụng, sau đó hạ xuống từ từ.

Xoay hông Russian Twist

Bài tập này giúp làm săn chắc cơ xiên của cơ thể và cải thiện vòng eo để các chị em tự tin diện các trang phục ôm sát người khi ra đường. 

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, nâng chân lên và giữ thăng bằng.
• Xoay thân trên sang hai bên liên tục.

Nhảy dây (Jump Rope)

Nhảy dây là bài tập không còn xa lạ gì với mọi người bởi nó giúp đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng dưới cực kỳ khó giảm. 

Cách thực hiện:

• Cầm dây và thực hiện động tác nhảy liên tục.
• Duy trì tốc độ ổn định trong ít nhất 1-2 phút.

Chạy nâng cao đùi (High Knees Running)

Đây là một trong các bài tập bụng phù hợp với mọi đối tượng, kể cả những người mới bắt đầu. Động tác cardio này giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng trong vòng 10 phút và cải thiện sức bền.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Chạy tại chỗ, nâng cao đùi lên ngang hông.
• Giữ nhịp độ nhanh và đều, kết hợp đánh tay tự nhiên.
• Tiếp tục thực hiện trong khoảng 30–60 giây để đạt hiệu quả tối ưu.

>> Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng trong 1 đêm an toàn tại nhà

Đa số các bài tập bụng trên đây đều tác động đến toàn thân hiệu quả, không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Chúc bạn luôn có sức khỏe tốt và vòng 2 thon gọn, săn chắc!