Mách bạn 5 bài tập khởi động trước khi tập Gym “thức tỉnh” cơ bắp

Khởi động trước khi tập Gym là điều cực kỳ quan trọng trước khi lao vào nâng tạ hay chạy trên máy chạy bộ, đừng quên dành ra một khoảng thời gian chỉ 5-10 phút để khởi động nhé.

Bạn đã sẵn sàng chinh phục phòng Gym, mồ hôi nhễ nhại và xây dựng vóc dáng mơ ước?

Trong bài viết này, Unit Fitness sẽ cung cấp danh sách những bài khởi động trước khi tập Gym phù hợp với mọi đối tượng!

1. Tại sao khởi động trước khi tập Gym lại quan trọng?

Khởi động (warm-up) trước khi tập Gym mang lại nhiều lợi ích hơn nhiều người vẫn nghĩ.

Hãy thử tưởng tượng cơ thể bạn là một cỗ máy, khi nó “nguội lạnh”, các cơ bắp và khớp sẽ cứng, khiến bạn dễ bị đau nhức và chấn thương. Chính lúc này, bạn cần khởi động để:

• Tăng lưu thông máu: Khi vận động nhẹ nhàng, tim bạn đập nhanh hơn, bơm máu mang oxy đi nuôi dưỡng các cơ bắp. Điều này giúp chúng hoạt động trơn tru và dẻo dai hơn.
• Nâng cao tính linh hoạt: Các bài tập khởi động giúp kéo dãn cơ bắp và gân, cải thiện phạm vi chuyển động của khớp. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập chính.
• Cải thiện hiệu suất tập luyện: Cơ bắp được làm nóng sẽ phản ứng nhanh hơn và mạnh mẽ hơn, giúp bạn nâng cao sức bền và đẩy mạnh kết quả tập luyện.
• Ngăn ngừa chấn thương: Cơ bắp và dây chằng “nguội lạnh” dễ bị kéo căng hoặc rách khi tập nặng. Khởi động giúp chúng sẵn sàng cho những tác động mạnh, giảm thiểu nguy cơ chấn thương đáng tiếc.
• Chuẩn bị tinh thần: Dành vài phút khởi động giúp bạn tập trung và sẵn sàng cho buổi tập. Điều này giúp bạn loại bỏ những căng thẳng bên ngoài và tập trung hoàn toàn vào phòng Gym để cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe.

2. Bài tập khởi động trước khi tập Gym giúp làm nóng toàn thân

Như đã phân tích ở trên, khởi động trước khi tập Gym đóng vai trò quan trọng đến hiệu suất và chất lượng luyện tập của bạn.

Cùng Unity Fitness khám phá 5 bài tập khởi động đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn nạp năng lượng và chuẩn bị cho mọi bài tập Gym!

Cardio nhẹ nhàng

Khởi động toàn thân nên bắt đầu với 5-10 phút cardio nhẹ nhàng như đi bộ trên máy, chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây để tăng lưu thông máu và làm nóng các nhóm cơ lớn. Cardio nhẹ nhàng như là một bước nhảy đầu tiên để giúp đánh thức cơ thể và chuẩn bị cho một buổi tập năng suất cao nhất!

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới đơn giản nhất

Gập người chạm mũi chân

Các nhóm cơ lưng và gân kheo quan trọng trong nhiều bài tập Gym nên bạn tuyệt đối không được bỏ qua bài tập khởi động liên quan đến nhóm cơ này!

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm mũi chân. Nếu không thể chạm, giữ trong vị trí thoải mái nhất trong 10 giây rồi lặp lại 5-10 lần.

Xoay các khớp vùng vai gáy

Đây là vùng thường bị cứng do ngồi nhiều, ảnh hưởng đến tư thế và dễ gây đau mỏi nên cũng cần được chú trọng khi luyện tập để tăng tính linh hoạt cho vùng vai-gáy.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai rồi nhẹ nhàng xoay đầu về phía bên phải, nghiêng tai gần vai phải, giữ trong 10 giây.

Sau đó lặp lại sang phía trái. Thực hiện xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều, mỗi chiều 10 lần.

Chống đẩy Plank

Cơ Core (cơ trung tâm) là nhóm cơ quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định cột sống. Plank là bài tập tuyệt vời để khởi động và tăng cường core.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, hai tay đặt thẳng dưới vai, hai chân hợp thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút tùy theo sức bền.

Plank không chỉ giúp khởi động core mà còn cải thiện sức bền và hỗ trợ các bài tập gym khác hiệu quả hơn.

Xoay người với tạ nhẹ

Sử dụng tạ nhẹ hay các dụng cụ hỗ trợ khác được xem là “chất xúc tác” để khởi động cơ bụng và vai một cách hiệu quả để chuẩn bị cho bài tập chính.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ nhẹ (2-3kg) ở mỗi tay. Giữ thẳng lưng, xoay người sang phải, giữ trong 5 giây.

Bước tiếp theo, bạn tiến hành quay lại vị trí ban đầu, sau đó xoay sang trái và lặp lại. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

3. Những lưu ý giúp khởi động đạt hiệu quả cao

Bên cạnh các bài tập khởi động trước khi tập Gym thì thời gian nên khởi động bao lâu là câu hỏi được nhiều người quan tâm.

Thông thường, các bài tập khởi động trước khi tập Gym giúp kích thích lưu thông máu và oxy đến các cơ bắp, giúp cơ thể ấm lên và linh hoạt hơn nên thời gian lý tưởng để khởi động là từ 5 đến 10 phút.

Đặc biệt, khi tập luyện căng thẳng hơn, bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho khởi động. Điều này cũng áp dụng vào mùa đông khi cơ thể cần nhiều thời gian hơn để làm nóng.

Dù bạn có ít thời gian hay nhiều thời gian, hãy dành tối thiểu 5 phút để khởi động trước khi bắt đầu buổi tập!

Việc khởi động trước khi tập Gym rất quan trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện đúng cả về kỹ thuật lẫn thời gian. Nếu đã nắm được thời gian khởi động, dưới đây là vài mẹo về kỹ thuật mà bạn nên áp dụng để đạt hiệu quả tối đa:

• Bắt đầu bằng các bài tập khởi động cơ bản với độ khó nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ để cơ thể có thời gian thích nghi.
• Cần khởi động đầy đủ các nhóm cơ chính trước khi tập trung vào nhóm cơ tham gia vào các bài tập chính.
• Thực hiện các bài tập làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập căng thẳng và giãn cơ.
• Khi căng giãn cơ, nên duy trì mỗi động tác tối thiểu 20 giây.
• Các bài tập giãn cơ nên được thực hiện vào cuối buổi tập hoặc trước khi bắt đầu.

Tổng kết

Chỉ với 5 bài tập khởi động trước khi tập Gym và áp dụng những lưu ý đơn giản trên, bạn đã có thể “bùng nổ” năng lượng và sẵn sàng chinh phục mọi bài tập tại phòng tập thể hình.

Hãy dành 5-10 phút để khởi động trước mỗi buổi tập, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt về hiệu quả và sự an toàn trong quá trình luyện tập nhé!