Lower trong Gym là gì? Hướng dẫn xây dựng lịch tập Lower

Tập lower không chỉ cải thiện hình thể mà còn nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao cần tốc độ và sức bật. Ngoài ra, khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt trong các hoạt động hằng ngày cũng được cải thiện đáng kể.

Vậy chính xác thì lợi ích của việc tập lower trong gym là gì? Cùng Unity fitness lý giải cụ thể qua bài viết dưới đây nhé!

1. Khái niệm lower trong gym là gì?

Trong lĩnh vực tập luyện thể hình, lower là thuật ngữ chỉ các hoạt động rèn luyện phần thân dưới của cơ thể. Đây là khu vực bao gồm nhiều nhóm cơ quan trọng như đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân.

Khi nhắc đến buổi tập lower, người tập sẽ tập trung vào việc phát triển sức mạnh, tăng khả năng chịu lực và cải thiện độ săn chắc của đôi chân cùng hông.

Lower không chỉ đơn thuần là tập luyện cho một vài nhóm cơ riêng lẻ mà là cả một hệ thống vận động. Các bài tập thân dưới thường tác động đến nhiều khớp và huy động số lượng lớn sợi cơ. Vì vậy, chúng có ảnh hưởng lớn đến cả vóc dáng lẫn hiệu suất thể thao.

2. Tầm quan trọng của tập lower trong gym là gì?

Nền tảng cho sức mạnh tổng thể

Nếu coi cơ thể như một tòa nhà thì thân dưới chính là phần móng. Khi đôi chân khỏe, mọi hoạt động khác đều trở nên dễ dàng hơn, từ nâng tạ nặng, bật nhảy cho đến di chuyển trong các môn thể thao.

Hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả

Đùi và mông là những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể. Khi hoạt động với cường độ cao, chúng tiêu hao lượng năng lượng đáng kể. Nhờ vậy, tập lower là cách tối ưu để giảm mỡ và kiểm soát cân nặng.

Cân đối vóc dáng

Một cơ thể chỉ tập trung vào ngực, vai, tay nhưng bỏ qua chân sẽ mất cân đối rõ rệt. Việc duy trì tập luyện thân dưới giúp người tập sở hữu hình thể hài hòa và đẹp mắt hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương

Cơ bắp thân dưới khỏe mạnh giúp ổn định khớp gối, cổ chân và lưng dưới. Nhờ đó, người tập ít gặp phải chấn thương khi vận động nặng hoặc tham gia thể thao.

3. Các nhóm cơ chính trong lower

• Cơ đùi trước nằm ở mặt trước của đùi, chịu trách nhiệm duỗi gối và tham gia vào hầu hết các bài tập như squat hay leg press. Đây là nhóm cơ chiếm diện tích lớn, quyết định phần nhiều đến sức mạnh và độ to của đùi.
• Cơ đùi sau hay hamstrings bám ở mặt sau của đùi, giữ chức năng gập gối và duỗi hông. Đây là nhóm cơ thường bị bỏ quên nhưng lại có vai trò quan trọng trong tốc độ chạy và sức bật.
• Cơ mông bao gồm gluteus maximus, medius và minimus, là một trong những nhóm cơ khỏe nhất cơ thể. Ngoài việc giúp định hình vòng ba, cơ mông còn tạo ra lực mạnh mẽ cho các động tác nhảy, chạy và nâng tạ.
• Cơ bắp chân gồm gastrocnemius và soleus, giữ vai trò duỗi bàn chân và hỗ trợ di chuyển. Dù kích thước không quá lớn nhưng nhóm cơ này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng bật nhảy và độ linh hoạt.

>> Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới dành cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh

4. Các bài tập lower trong gym là gì?

Dưới đây là danh sách một trong số những bài tập thân dưới được đánh giá cao:

• Squat (Ngồi xổm): Squat tác động mạnh mẽ lên đùi và mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.
• Lunges (Bước gập gối): Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển từng chân riêng biệt, giúp cải thiện sự cân bằng và sự phối hợp.
• Deadlift (Nâng tạ): Bài tập này không chỉ tác động lên phần lower mà còn cả lưng và cơ tay sau, là một bài tập phức hợp cực kỳ hiệu quả.
• Leg Press (Đẩy tạ chân): Bài tập này giúp cô lập cơ đùi và mông, rất phù hợp cho những ai muốn tập trung phát triển các nhóm cơ này.

5. Xây dựng lịch tập lower hợp lý

Đối với người mới bắt đầu, việc duy trì một đến hai buổi tập lower mỗi tuần là phù hợp. Giai đoạn này nên chú trọng đến việc học kỹ thuật đúng với mức tạ vừa sức.

Khi đã quen dần, có thể tăng lên hai đến ba buổi mỗi tuần, đồng thời bổ sung thêm những biến thể nâng cao như hip thrust hoặc front squat.

Với những người đã ở mức nâng cao hoặc vận động viên, lịch tập có thể đạt ba đến bốn buổi mỗi tuần và thường được chia nhỏ thành buổi tập đùi trước, buổi tập đùi sau, buổi tập mông và buổi tập bắp chân riêng biệt.

6. Hướng dẫn lịch tập một buổi tập lower cơ bản

Khởi động (10 phút): Chạy bộ, nhảy dây, xoay khớp gối, cổ chân.

Bài tập chính (45-60 phút):

• Squat: 3 hiệp x 10-12 lần
• Lunges: 3 hiệp x 10 lần mỗi chân
• Leg Press: 3 hiệp x 12-15 lần
• Deadlift: 3 hiệp x 8-10 lần

Thả lỏng (10 phút): Giãn cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân.

>> Xem thêm: Gợi ý lịch tập gym cho nam tại nhà chi tiết giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

7. Chế độ dinh dưỡng cho tập lower

Sau khi đã biết rõ khái niệm và các bài tập cơ bản lower trong gym là gì, dưới đây là một vài hướng dẫn về cách xây dựng chế độ dinh dưỡng để bạn nâng cao hiệu suất nhanh nhất.

Trước hết, cần phải hiểu protein là thành phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Lượng khuyến nghị cho người tập luyện thường rơi vào khoảng một phẩy sáu đến hai phẩy hai gam trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Nguồn cung cấp có thể đến từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc thực vật.

Bên cạnh đó, carbohydrate là nhiên liệu chính, đặc biệt là các loại tinh bột phức hợp như gạo lứt, yến mạch hay khoai lang. Chất béo lành mạnh từ cá hồi, hạt óc chó và dầu oliu đóng vai trò hỗ trợ sản xuất hormone, góp phần phục hồi.

Ngoài ra, cần đảm bảo lượng nước và khoáng chất để duy trì hoạt động ổn định của cơ bắp, hạn chế chuột rút và mệt mỏi.

8. Sai lầm thường gặp khi tập lower

Lịch tập không cân đối

Một trong những sai lầm phổ biến trong tập gym là chỉ tập trung vào phần thân trên và bỏ qua lower, dẫn đến cơ thể thiếu cân đối.

Tập sai kỹ thuật

Ngoài ra, kỹ thuật không đúng trong squat hoặc deadlift rất dễ gây chấn thương cho lưng và gối. Nhiều người cũng không chú trọng việc tăng dần mức tạ hoặc độ khó, khiến cơ bắp không phát triển thêm.

Không nghỉ ngơi đầy đủ

Người tập nên duy trì giấc ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Bên cạnh đó, việc giãn cơ sau buổi tập giúp giảm tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn. Một số phương pháp khác như massage hoặc chườm lạnh cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh hơn.

Lower trong gym là gì? Đây là nền tảng quan trọng cho sức mạnh tổng thể, vóc dáng cân đối và sự ổn định khi vận động. Khi thực hiện đúng, lower không chỉ mang lại một đôi chân săn chắc, khỏe mạnh mà còn tạo ra lợi thế lớn trong thể thao cũng như sinh hoạt hằng ngày.