Lịch tập Gym trong tuần giúp tăng cân hay giảm mỡ hiệu quả

Để đạt kết quả tối ưu trong quá trình vận động, việc lên kế hoạch tập luyện phù hợp là điều không thể xem nhẹ. Và một trong những câu hỏi phổ biến nhất từ người mới là nên xây dựng lịch tập Gym trong tuần như thế nào, bao nhiêu buổi? 

Câu trả lời không cố định, mà sẽ thay đổi tùy theo mục tiêu cá nhân, thể trạng hiện tại và lịch sinh hoạt của từng người. Cùng Unity Fitness phân tích kỹ hơn dựa trên các thông tin ở bài viết dưới đây nhé! 

1. Tại sao cần xây dựng lịch tập Gym trong tuần cụ thể 

Việc xác định số lần tập mỗi tuần giúp người tập tránh được những sai lầm phổ biến như tập quá ít hoặc tập quá nhiều.  

Tập luyện quá mức khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương do không đủ thời gian phục hồi. Ngược lại, nếu tập quá ít, hiệu quả mang lại sẽ không như mong đợi, dẫn đến cảm giác chán nản, mất động lực tiếp tục.

Tập quá nhiều còn khiến cơ bắp không có thời gian tái tạo, ảnh hưởng đến khả năng phát triển. Trong khi đó, tập ít làm quá trình tăng cơ, giảm mỡ hoặc cải thiện thể lực bị chậm lại rõ rệt cho nên xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý là nền tảng để đạt được kết quả bền vững.

>> Xem thêm: Hướng dẫn tập Gym cho nữ đúng cách từ chuyên gia Unity Fitness

2. Các nguyên tắc khi xây dựng lịch tập Gym 

Xây dựng lịch tập Gym trong tuần hiệu quả cần đảm bảo phân chia buổi tập theo nhóm cơ, tránh chồng chéo và quá tải. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản:

Tránh tập hai nhóm cơ lớn cùng lúc

Các nhóm cơ lớn như ngực, mông, đùi và lưng đòi hỏi nhiều năng lượng để tập luyện. Việc dồn hai nhóm cơ này vào một buổi không chỉ khiến buổi tập trở nên nặng nề mà còn làm giảm hiệu quả tổng thể.

Không tập quá ba nhóm cơ trong một buổi

Một buổi tập chỉ nên tập tối đa ba nhóm cơ, để cơ thể có đủ khả năng phục hồi. Việc giới hạn nhóm cơ giúp tăng cường sự tập trung cho từng bài tập, từ đó nâng cao chất lượng buổi tập.

Kết hợp nhóm cơ hỗ trợ lẫn nhau

Phối hợp các nhóm cơ hỗ trợ như lưng – tay trước, ngực – tay sau, hoặc vai – bắp chân sẽ giúp tối ưu hóa sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Việc này cũng đảm bảo sự đồng đều giữa các vùng cơ thể.

Với mục tiêu tăng cân, tăng cơ

Đối với người muốn tăng cân hoặc phát triển cơ bắp, lịch tập Gym trong tuần nên tập trung vào các bài tập tạ và nâng dần khối lượng theo thời gian. 

Tập hai nhóm cơ trong một buổi và ưu tiên những động tác compound như squat, deadlift, bench press để kích thích phát triển cơ hiệu quả.

Với mục tiêu giảm mỡ, cải thiện vóc dáng

Nếu hướng đến việc giảm cân và săn chắc cơ thể, nên tăng cường độ tập và số nhóm cơ trong một buổi, khoảng ba đến bốn nhóm là hợp lý. Các bài tập nên có cường độ cao, kết hợp với cardio để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ.

Đừng quên thời gian nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là yếu tố không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Nên dành từ một đến hai ngày lịch tập Gym trong tuần để cơ thể hồi phục. Thời gian này giúp giảm chấn thương, cải thiện hiệu quả của những buổi tập sau.

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến số buổi tập mỗi tuần

Để xác định tần suất tập luyện hợp lý, cần xem xét nhiều yếu tố cá nhân như mục tiêu, thể trạng, thời gian và điều kiện sống nhằm thiết kế được lịch tập Gym trong tuần phù hợp nhất: 

Mục tiêu cá nhân

• Giảm cân: Nên tập từ 4 đến 6 buổi mỗi tuần để tạo ra lượng calo tiêu hao đáng kể.
• Tăng cơ: Tập từ 3 đến 5 buổi/tuần, xen kẽ nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Duy trì sức khỏe: Tập 2 đến 3 buổi/tuần cũng đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch, sự dẻo dai và tinh thần.

Thể lực và kinh nghiệm

Người mới bắt đầu nên giới hạn tập luyện từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần, thời gian mỗi buổi ngắn và cường độ vừa phải. Sau khi cơ thể đã thích nghi, có thể tăng lên 4 – 5 buổi mỗi tuần. Người tập lâu năm có thể duy trì lịch tập dày hơn, từ 5 đến 6 buổi/tuần với cường độ cao hơn.

Quỹ thời gian cá nhân

Thời gian là yếu tố quan trọng. Nếu bạn quá bận rộn, không thể đến phòng tập thường xuyên, hãy lựa chọn các bài tập tại nhà hoặc tập ngắn nhưng tập trung. Quan trọng là duy trì sự đều đặn và bám sát mục tiêu đã đề ra.

>> Xem thêm: Phụ nữ tập gym có nên không? Những vấn đề cần lưu ý

3. Gợi ý lịch tập Gym trong tuần cho người muốn tăng cân 

Dưới đây là những mẫu lịch tập phù hợp với người có thể trạng gầy, đang tìm cách tăng cơ và cân nặng:

Lịch tập 3 buổi/tuần

• Buổi 1: Ngực – Vai – Tay sau
• Buổi 2: Lưng – Tay trước – Cẳng tay
• Buổi 3: Chân – Mông – Bụng – Bắp chân

Lịch tập 4 buổi/tuần

• Buổi 1: Ngực – Tay sau
• Buổi 2: Lưng – Tay trước – Cẳng tay
• Buổi 3: Vai – Bắp chân
• Buổi 4: Chân – Mông – Bụng

Lịch tập 5 buổi/tuần

• Buổi 1: Lưng – Tay trước – Cẳng tay
• Buổi 2: Ngực – Bụng
• Buổi 3: Vai – Tay sau – Bụng
• Buổi 4: Chân – Mông – Bắp chân
• Buổi 5: Quay lại các bài tập của buổi 1 hoặc tập toàn thân

Một số lưu ý khi tập luyện

• Hạn chế tập cardio quá nhiều nếu bạn thuộc tạng người khó tăng cân.
• Tập trung vào các bài compound tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc.
• Không xếp hai nhóm cơ lớn vào cùng một buổi tập.
• Nghỉ ít nhất 1-2 ngày/tuần để cơ thể hồi phục.

4. Gợi ý lịch tập Gym trong tuần cho nữ giới muốn giảm mỡ

Đối với nữ giới khi đến phòng tập Gym, mục tiêu thường nghiêng về giảm mỡ, săn chắc vóc dáng hơn là tăng cơ. Chính vì thế mà việc kết hợp cardio và sức mạnh sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Các bài tập cardio nên thực hiện

• Chạy bộ: 20-30 phút mỗi buổi
• Đạp xe: Có thể đạp ngoài trời hoặc dùng máy tập
• HIIT: Chạy nước rút, burpees, jumping jacks,… với thời gian ngắn nhưng cường độ cao

Bài tập tăng cường sức mạnh

• Squat
• Push-up
• Dumbbell row
• Lunges
• Plank

Lịch tập mẫu 4 ngày/tuần

• Ngày 1: Cardio + Sức mạnh (Chân – Vai)
• Ngày 2: Cardio (Đạp xe) + Lưng – Xô
• Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng
• Ngày 4: HIIT + Toàn thân

Mỗi người sẽ cần xây dựng lịch tập Gym trong tuần riêng dựa trên mục tiêu, thể lực và quỹ thời gian của bản thân. Dù bạn muốn tăng cân, giảm mỡ hay chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe, điều quan trọng nhất vẫn là kiên trì, linh hoạt. Hãy tập luyện thông minh, không nhất thiết phải tập nhiều, mà hãy tập đúng cách.