Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết hiệu quả nhanh

Tập gym không chỉ đơn giản là luyện tập để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh mà còn là quá trình kết hợp giữa sức mạnh và sự thẩm mỹ.

Khi muốn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ cần xây dựng một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khoa học, hợp lý và phù hợp với cơ thể của mình.

Bài viết dưới đây Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn lịch tập gym chi tiết, hiệu quả dành riêng cho nam giới với các hướng dẫn về bài tập, chế độ dinh dưỡng, cũng như những lưu ý quan trọng.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả

Nội dung bài viết:

Để xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả bạn cần hiểu rõ về một số nguyên tắc được Unity Fitness đưa ra như:

Cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi

Một trong những nguyên tắc quan trọng khi tập gym là cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Bạn không thể mong đợi cơ bắp phát triển khi bạn không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Sau mỗi buổi tập căng thẳng, cơ thể cần thời gian để sửa chữa và phát triển các mô cơ. Đó là lý do vì sao nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng.

Chú trọng đến các nhóm cơ chính

Để xây dựng một cơ thể cân đối, bạn cần chú trọng đến việc luyện tập các nhóm cơ chính: ngực, lưng, chân, vai, và tay. Nếu bạn tập trung vào một nhóm cơ quá mức mà bỏ qua các nhóm cơ khác, cơ thể sẽ mất cân đối và không đạt được kết quả như mong muốn.

Kết hợp tập tạ và cardio

Cardio (tập luyện với cường độ thấp đến vừa) giúp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả, trong khi tập tạ giúp tăng cường cơ bắp. Nếu bạn chỉ tập cardio mà không kết hợp với tập tạ, bạn có thể sẽ giảm được mỡ nhưng lại mất cơ. Ngược lại, nếu chỉ tập tạ mà không có cardio, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu giảm mỡ hiệu quả. Vì thế trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam bạn cần kết hợp giữa bài tập tạ và cardio đều đặn.

>>Xem thêm: Tập gym buổi sáng nên ăn gì giúp tăng cơ giảm mỡ?

2. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 7 ngày

Để tối ưu hóa kết quả, bạn cần có một lịch tập hợp lý và chi tiết. Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 7 ngày, giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả:

Thứ Hai – Tập ngực và tay sau

Bench Press (Đẩy ngực ngang): Số set/reps: 4 set x 8-12 reps. Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh ngực và phát triển cơ bắp.
Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ nghiêng): Số set/reps: 4 set x 10-12 reps. Mục tiêu: Tập trung vào phần ngực trên.
Cable Flys (Ép cáp ngực): Số set/reps: 3 set x 12-15 reps. Mục tiêu: Tăng độ giãn và phát triển cơ ngực.
Tricep Dips (Hít xà tay sau): Số set/reps: 4 set x 8-10 reps. Mục tiêu: Phát triển cơ tay sau.
Overhead Tricep Extension (Duỗi tạ qua đầu): Số set/reps: 3 set x 12-15 reps.
Lưu ý: Tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và sử dụng trọng lượng phù hợp.

Thứ Ba – Tập lưng và tay trước

Pull-Ups (Hít xà đơn): Số set/reps: 4 set x tối đa số lần bạn có thể thực hiện.
Barbell Row (Kéo tạ thẳng lưng): Số set/reps: 4 set x 10 reps.
Lat Pulldown (Kéo cáp lưng): Số set/reps: 3 set x 12 reps.
Deadlift (Kéo tạ): Số set/reps: 3 set x 6-8 reps.
Barbell Bicep Curl (Cuốn tạ đòn): Số set/reps: 3 set x 10-12 reps.
Hammer Curl (Cuốn tạ búa): Số set/reps: 3 set x 12 reps.
Lưu ý: Duy trì tư thế đúng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao.

Thứ Tư – Cardio cường độ cao

Chạy nước rút (Sprint): 30 giây chạy nhanh hết sức + 1 phút chạy chậm (8 lần).
Jumping Jacks: 30 giây tập + 30 giây nghỉ (10 lần).
Nhảy dây: 15 phút xen kẽ giữa tốc độ cao và thấp.
Cardio HIIT là một trong những cách tốt nhất để đốt mỡ và duy trì cơ bắp mà không cần tập kéo dài.

Thứ Năm – Tập chân và bụng

Squat (Ngồi xổm với tạ): Số set/reps: 4 set x 8-10 reps.
Leg Press (Đẩy chân máy): Số set/reps: 4 set x 12 reps.
Lunges: Số set/reps: 3 set x 12-15 reps mỗi chân.
Romanian Deadlift (Kéo tạ căng gân): Số set/reps: 3 set x 10 reps.
Plank: 3 lần, giữ tư thế mỗi lần 1 phút.
Hanging Leg Raises (Gập chân trên xà): Số set/reps: 3 set x 15 reps.
Russian Twists (Xoay người với tạ): Số set/reps: 3 set x 20 reps.

Thứ Sáu – Tập vai và cardio nhẹ

Overhead Press (Đẩy tạ trên đầu): Số set/reps: 4 set x 8-10 reps.
Lateral Raise (Nâng tạ hai bên): Số set/reps: 4 set x 12 reps.
Front Raise (Nâng tạ trước): Số set/reps: 3 set x 12 reps.
Face Pulls (Kéo cáp): Số set/reps: 3 set x 15 reps.
Đi bộ nhanh hoặc đạp xe chậm trong 20 phút.

Thứ Bảy – Full Body (Toàn Thân)

Deadlift (Kéo tạ): Số set/reps: 4 set x 6 reps.
Bench Press (Đẩy ngực): Số set/reps: 4 set x 8-10 reps.
Squat (Ngồi xổm): Số set/reps: 4 set x 8-10 reps.
Pull-Ups (Hít xà đơn): Số set/reps: 3 set x 8 reps.
Push-Ups (Hít đất): 3 set x tối đa.

Chủ nhật – nghỉ ngơi hoặc yoga

Chủ nhật là ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Bạn có thể thực hiện một số bài tập yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể và tăng tính linh hoạt.

3. Dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ

Ngoài việc xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả thì bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng

Nguyên tắc cân bằng calories

Để giảm mỡ, bạn cần duy trì một chế độ ăn với lượng calo thấp hơn mức tiêu thụ của cơ thể (calo deficit). Tuy nhiên, đừng giảm quá mức vì điều này có thể làm mất cơ. Để tăng cơ, bạn cần ăn nhiều calo hơn nhưng cũng cần chú ý đến chất lượng calo nạp vào.

>>Xem thêm: Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam: Những thực phẩm nên và không nên ăn?

Bổ sung protein đầy đủ

động tác giảm mỡ bụng dưới — Tập luyện chỉ chiếm 30% hiệu quả, còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, sữa, và các loại thực phẩm giàu protein thực vật như đậu hũ và hạt.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất tập luyện và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nam giới nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày.

Chọn lọc carbohydrates và chất béo

Carbohydrates tốt: Yến mạch, khoai lang, gạo lứt giúp cung cấp năng lượng bền vững trong suốt quá trình tập luyện.
Chất béo lành mạnh: Dầu olive, bơ, các loại hạt giúp duy trì mức độ hormone ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam không phải là một mục tiêu dễ dàng đạt được, nhưng với sự kiên trì, kế hoạch tập luyện hợp lý và chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn sẽ sớm có được thân hình lý tưởng. Đừng quên rằng việc nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng không kém trong quá trình này. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục cơ thể khỏe mạnh và đẹp như ý!

Đánh giá