Lịch tập gym tại nhà cho người mới hiệu quả khoa học

Bạn mới bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe? Bạn muốn tập gym tại nhà nhưng không biết bắt đầu từ đâu, tập gì, tập bao lâu mỗi ngày?

Đừng lo, bài viết này chính là bản đồ chỉ đường dành riêng cho bạn – một lịch tập gym tại nhà dành cho người mới, vừa hiệu quả, vừa khoa học, lại cực kỳ dễ áp dụng được HLV Unity Fitness chia sẻ. Cùng đi vào tập luyện ngay nhé!

1. Những nguyên tắc vàng khi xây dựng lịch tập gym tại nhà

Nội dung bài viết:

Để xây dựng một lịch tập gym tại nhà thực sự hiệu quả, chúng ta cần hiểu rõ những nguyên lý cơ bản đằng sau, cụ thể:

Đừng đốt cháy giai đoạn: Bạn không thể chạy marathon khi mới chỉ biết đi bộ. Hãy bắt đầu chậm rãi với cường độ vừa phải, sau đó tăng dần khối lượng tập theo thời gian. Sự kiên nhẫn chính là “tạ vàng” trong hành trình luyện tập.
Tập đều toàn thân: Đừng chỉ chăm chăm tập bụng hay tay. Một lịch tập gym hiệu quả phải giúp bạn phát triển đồng đều các nhóm cơ: ngực, lưng, tay, bụng, chân và vai.
Phục hồi là một phần của luyện tập: Cơ bắp không lớn lên trong lúc bạn tập, mà trong lúc bạn nghỉ. Hãy để cơ bắp được hồi phục ít nhất 48 giờ sau mỗi buổi tập cùng nhóm cơ.

2. Lịch tập gym tại nhà trong 4 tuần cho người mới

Đi vào lịch tập gym tại nhà cho người mới HLV Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn một lịch trình gợi ý chi tiết, được xây dựng dựa trên nguyên tắc tiến bộ quá tải và phục hồi, phù hợp cho người hoàn toàn mới. Hãy nhớ rằng đây chỉ là một lịch trình mẫu, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh để phù hợp với thể trạng và thời gian của mình.

Tuần 1 – Làm quen và đánh thức cơ thể

Thứ 2: Toàn thân nhẹ (Squat, chống đẩy, plank)
Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ
Thứ 4: Bài tập bụng – core cơ bản
Thứ 5: Tập tay và vai không tạ
Thứ 6: Cardio tại chỗ 20 phút (Jumping jack, burpee)
Thứ 7: Giãn cơ toàn thân
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 2 – Tăng nhẹ độ khó

Thứ 2: Bài tập thân dưới (Squat, lunge, glute bridge)
Thứ 3: Tập ngực và tay (Chống đẩy, dips)
Thứ 4: Bài bụng nâng cao (Mountain climber, leg raise)
Thứ 5: Cardio 25 phút + plank
Thứ 6: Tập toàn thân với dây kháng lực
Thứ 7: Giãn cơ sâu
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 3 – Đẩy mạnh hiệu suất

Thứ 2: Superset thân dưới + plank
Thứ 3: Tập ngực – vai – tay với tạ nhỏ
Thứ 4: Cardio HIIT 20 phút
Thứ 5: Bài tập bụng toàn diện
Thứ 6: Tabata toàn thân
Thứ 7: Yoga hoặc thiền phục hồi
Chủ nhật: Nghỉ

Tuần 4 – Tăng tốc và hoàn thiện

Thứ 2: Full body circuit (liên hoàn 6 bài)
Thứ 3: Tập trung thân dưới nâng cao
Thứ 4: HIIT bụng và plank xoắn
Thứ 5: Tập tay vai kết hợp dây + tạ
Thứ 6: Cardio đốt cháy 30 phút
Thứ 7: Stretching sâu + thư giãn cơ
Chủ nhật: Nghỉ

>>>Xem thêm: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dáng đẹp, eo thon

3. Những bài tập cơ bản không thể thiếu

Để bạn dễ dàng hình dung và thực hiện đúng, Gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết kỹ thuật của một vài bài tập cơ bản mà lịch tập gym tại nhà đã đề cập như:

Squat (Ngồi xổm)

Squat là “vua” của các bài tập thân dưới, tác động toàn diện đến đùi trước, đùi sau và cơ mông.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài một chút (khoảng 15-30 độ). Hai tay có thể đưa ra trước ngực, hoặc đan lại phía trước để giữ thăng bằng. Lưng giữ thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng.
Thực hiện: Hít sâu, từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và luôn hướng theo hướng mũi chân. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu cảm thấy thoải mái và giữ được lưng thẳng).
Lên: Thở ra, dồn lực vào gót chân và đẩy người đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tránh cong lưng, tránh để đầu gối chụm vào nhau hoặc vượt quá mũi chân quá nhiều.

Push-up (Chống đẩy)

Push-up là bài tập thân trên kinh điển, tác động đến ngực, vai và cơ tam đầu (bắp tay sau).

Tư thế chuẩn bị (Trên sàn): Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân (như một tấm ván). Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng.
Thực hiện: Hít sâu, từ từ hạ ngực xuống gần sàn, khuỷu tay hơi khép vào thân người (không bành ra quá rộng). Giữ cho cơ thể thẳng, không để hông võng xuống hoặc nhô lên.
Lên: Thở ra, dồn lực vào lòng bàn tay, đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Plank (Tấm ván)

Plank là bài tập cực kỳ hiệu quả để củng cố cơ lõi (core) – nhóm cơ quan trọng giúp ổn định cột sống và toàn bộ cơ thể.

Tư thế chuẩn bị: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chạm đất. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Thực hiện: Siết chặt cơ bụng, cơ mông, không để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao. Giữ tư thế này trong thời gian đã định.
Lưu ý: Tránh để lưng cong hoặc võng, điều này có thể gây áp lực lên cột sống. Hãy cố gắng giữ cho đầu, lưng và hông thẳng hàng.

Lunges (Chùng chân)

Lunges giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định cho từng chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Thực hiện: Bước một chân về phía trước một bước dài. Hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đầu gối sau gần chạm sàn nhưng không chạm. Giữ thân thẳng, không đổ người về phía trước.
Lên: Dồn lực vào gót chân trước, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối trước bị chụm vào trong hoặc bành ra ngoài.

4. Dinh dưỡng song hành cùng lịch tập

Dinh dưỡng chiếm tới 70-80% thành công trong việc xây dựng cơ bên cạnh lịch tập gym tại nhà hoàn hảo. Dưới đây là một số lưu ý xây dựng chế độ dinh dưỡng trong khi tập luyện tại nhà như:

Ăn đủ – chứ không phải ăn nhiều

Nhiều người mới nghĩ rằng cứ ăn nhiều là có sức tập, hoặc nhịn ăn là giảm cân nhanh. Sai lầm tai hại! Cơ thể bạn cần đủ năng lượng và dưỡng chất để phục hồi, không bị mệt mỏi khi tập luyện.

Tăng protein – nguồn nhiên liệu xây cơ

Protein là “gạch xây” của cơ bắp. Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein như:

Ức gà, thịt nạc, cá hồi
Trứng, đặc biệt là lòng trắng
Đậu nành, đậu phụ, hạt chia
Sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, whey protein (nếu có điều kiện)

Mục tiêu: 1,6 – 2,2g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Carbs thông minh – nguồn năng lượng chính

Không phải kiêng hoàn toàn tinh bột! Hãy chọn carbs phức hợp, hấp thu chậm, giúp duy trì năng lượng lâu dài:

Yến mạch, khoai lang, gạo lứt
Bánh mì nguyên cám, bắp, các loại đậu

Đừng quên chất béo tốt

Chất béo không xấu như bạn nghĩ. Chất béo tốt giúp cân bằng hormone và hỗ trợ hấp thu vitamin:

Dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ
Cá béo như cá hồi, cá thu
Hạt óc chó, hạnh nhân.

>>>Xem thêm: Thực đơn cho người tập Gym giảm cân: Bí quyết cân bằng dinh dưỡng

Trên đây là toàn bộ thông tin được Unity Fitness chia sẻ về lịch tập gym tại nhà cho người mới. Nếu bạn sẵn sàng biến cơ thể mình thành phiên bản tốt nhất, hãy bắt đầu ngay hôm nay. Chúc các bạn thành công và có một vóc dáng như ý muốn!

Đánh giá