Lịch tập Gym tại nhà cho nam và nữ trong 7 ngày 

Tập luyện tại nhà có nhiều điểm khác biệt so với khi đến phòng gym, nơi bạn có đầy đủ trang thiết bị, sự hướng dẫn từ huấn luyện viên và môi trường hứng khởi với nhiều người cùng tập.

Ở bài viết này, Unity Fitness sẽ cung cấp nhiều thông tin hữu ích nhằm xây dựng lịch tập Gym tại nhà cho nam và nữ để sở hữu vóc dáng và mục tiêu như mong muốn nhé!

1. Tại sao nên tập gym tại nhà?

Cuộc sống ngày nay vô cùng bận rộn, không phải ai cũng có đủ thời gian để tham gia các buổi tập nhóm X hay kiên trì đến phòng tập hàng ngày. Đối với nhiều người, việc sắp xếp thời gian cho một buổi tập có thể trở thành một thử thách lớn.

Chính vì vậy, xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ đã trở thành một lựa chọn phổ biến, giúp mọi người vừa có thể rèn luyện sức khỏe, vừa linh hoạt hơn trong việc quản lý thời gian cá nhân.

Đặc biệt trong khoảng thời gian vừa qua, thế giới đã trải qua một giai đoạn khó khăn khi dịch bệnh Covid-19 bùng phát, khiến mọi hoạt động bị gián đoạn, bao gồm cả việc luyện tập thể dục.

Việc thực hiện cách ly xã hội khiến nhiều người cảm thấy tù túng, cơ thể mệt mỏi do thiếu vận động. Từ đó, xu hướng tập gym tại nhà đã bùng nổ mạnh mẽ trên các nền tảng mạng xã hội như Facebook, Instagram, TikTok… với hàng loạt thử thách và bài tập thú vị.

2. Các phương thức tập Gym tại nhà hiện nay

Hiện nay, có hai phương thức phổ biến mà mọi người thường lựa chọn khi tập gym tại nhà:

Tập gym tại nhà với sự hướng dẫn của PT

Với sự phát triển của công nghệ và nhu cầu rèn luyện sức khỏe ngày càng cao, nhiều người đã lựa chọn thuê huấn luyện viên cá nhân (PT) để hướng dẫn tập luyện ngay tại nhà. Hình thức này có hai cách phổ biến:

• Mua khóa học trực tuyến: Đây là phương pháp giúp người tập có thể chủ động theo dõi các bài giảng của PT thông qua video hướng dẫn. Người tập có thể xem lại nhiều lần, điều chỉnh tốc độ tập luyện theo ý muốn và không bị phụ thuộc vào lịch trình của PT.
• Thuê PT cá nhân đến nhà: Phương pháp này mang lại hiệu quả cao hơn vì PT có thể trực tiếp hướng dẫn, sửa lỗi sai khi tập và lên kế hoạch luyện tập phù hợp với thể trạng của từng cá nhân nhưng chi phí khá cao.

>> Xem thêm: Cách xếp lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 6 ngày 1 tuần

Tự xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ

Đây là phương pháp có chi phí thấp nhất nhưng đòi hỏi người tập phải tự tìm hiểu, nghiên cứu để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân.

Với những người mới bắt đầu, việc tìm kiếm các giáo án luyện tập có sẵn là một lựa chọn hợp lý. Các bài tập này thường được thiết kế theo lộ trình khoa học, giúp người tập dần làm quen và cải thiện vóc dáng qua từng giai đoạn.

3. Cách xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ

Để có một lịch tập hiệu quả, điều quan trọng nhất là sắp xếp thời gian và lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Thời gian luyện tập

Theo các chuyên gia thể hình, tần suất tập luyện tối ưu nên là từ 3 – 6 buổi/tuần. Cụ thể:

• Tối thiểu 3 buổi/tuần để cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ tập.
• Tối đa 6 buổi/tuần, tránh tình trạng quá sức gây chấn thương.
• Thời gian tập mỗi buổi từ 30 – 90 phút để đảm bảo hiệu quả mà không khiến cơ thể bị kiệt sức.
• Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi tập trung bình là 60 phút.

Cách chia thời gian cho mỗi bài tập

Tùy vào mục tiêu tập luyện, người tập có thể chia thời gian cho từng động tác theo nguyên tắc sau:

• Tăng cơ, giảm mỡ: Mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần lặp lại. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 45 – 60 giây.
• Tăng sức mạnh, duy trì vận động: Mỗi hiệp 3 – 5 lần lặp lại, số hiệp cao hơn (7 – 8 hiệp).
• Nếu sử dụng thêm tạ, nên giảm số lần lặp lại trong mỗi hiệp để tránh quá tải cho cơ bắp.

4. Lịch tập gym 7 ngày tại nhà cho nam và nữ

Dưới đây là gợi ý của phòng tập Gym Unity Fitness về lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ giới hiệu quả:

• Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
• Ngày 2: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Ngày 3: Chân, mông, bụng
• Ngày 4: Lặp lại ngày 1
• Ngày 5: Lặp lại ngày 2
• Ngày 6: Lặp lại ngày 3
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

5. Lưu ý quan trọng khi tập luyện tại nhà dành cho nam và nữ

Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập tại nhà, bạn cần lựa chọn phương pháp phù hợp và lưu ý các điểm quan trọng sau:

Chọn thời điểm lý tưởng

Thời gian tốt nhất để tập gym tại nhà là từ 16h30 – 18h00. Việc duy trì thói quen luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Tránh việc tập ngắt quãng vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

Không gian và trang phục phù hợp

Hãy đảm bảo khu vực tập luyện không có chướng ngại vật, đủ rộng để thực hiện các bài tập khác nhau một cách thoải mái. Ngoài ra, lựa chọn giày tập phù hợp sẽ giúp bảo vệ bàn chân và hạn chế chấn thương.

Cường độ tập hợp lý

Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần độ khó để cơ thể thích nghi. Tránh việc tập quá sức, vì điều này có thể gây ra chấn thương cơ, gân và xương khớp. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ phù hợp.

Khởi động và giãn cơ

Khởi động đúng cách giúp hạn chế chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện. Dành 10-15 phút thực hiện các bài khởi động nhẹ để kích hoạt hệ cơ và khớp. Nếu bạn tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, hãy dành nhiều thời gian hơn để làm nóng khu vực đó.

Sau khi tập, dành 5-10 phút thả lỏng để cơ thể hồi phục, giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế nguy cơ chấn thương. Hãy để nhịp tim hạ dần một cách tự nhiên trước khi kết thúc buổi tập.

Dinh dưỡng và cấp nước

Cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập để tránh chuột rút, mất nước và mệt mỏi. Nếu bạn tập với cường độ cao hãy bổ sung các loại đồ uống thể thao giàu chất điện giải.

Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Hãy bổ sung vitamin C, vitamin D, canxi, sắt và các khoáng chất cần thiết để hỗ trợ quá trình tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi tập, nghỉ ngơi khoảng 30 phút rồi ăn tối để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục cơ bắp, kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để có một giấc ngủ chất lượng.

>> Xem thêm: Những bài tập bụng cho nữ giúp eo thon, dáng đẹp chỉ trong 1 tuần

Xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ không chỉ giúp tiết kiệm thời gian, chi phí mà còn mang lại sự linh hoạt trong việc lựa chọn bài tập phù hợp với cá nhân.

Dù lựa chọn phương pháp nào, điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và duy trì thói quen tập luyện đều đặn để đạt được kết quả như mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!