Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 tăng size nhanh chóng quyến rũ hơn

Bạn có từng ao ước sở hữu vòng 1 căng đầy, vòng 3 nở nang quyến rũ như các gymer nổi tiếng? Tin vui là điều đó hoàn toàn nằm trong tầm tay – chỉ cần bạn có lịch tập gym chuẩn khoa học và đủ kiên trì.

Bài viết này HLV Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn thiết kế lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 hiệu quả, phù hợp với cơ địa phụ nữ Việt. Hãy cùng đi vào tập luyện ngay nhé!

1. Tập gym có thể tăng vòng 1 và vòng 3?

Nhiều người vẫn nghĩ rằng chỉ có phẫu thuật thẩm mỹ mới có thể thay đổi kích thước vòng 1 và vòng 3. Không cần phẫu thuật, không cần thuốc kích nở – gym chính là “phép màu tự nhiên” giúp bạn cải thiện vóc dáng. Thông qua các bài tập kích hoạt cơ ngực và cơ mông, cơ thể bạn sẽ dần săn chắc và phát triển những nhóm cơ cần thiết.

• Vòng 1 thực chất không hoàn toàn là cơ, nhưng cơ ngực (pectoralis major) bên dưới bầu ngực chính là “nền móng” quyết định sự căng tròn. Khi bạn tập đúng kỹ thuật, cơ ngực phát triển sẽ đẩy bầu ngực nhô lên rõ rệt.
• Vòng 3 chịu ảnh hưởng trực tiếp từ nhóm cơ mông (gluteus maximus, medius và minimus). Khi bạn tập trung vào các bài tập kích hoạt vùng này, vòng 3 sẽ được nâng lên, đầy đặn và săn chắc hơn hẳn.

2. Nguyên tắc xây dựng lịch tập tăng vòng 1 và 3

Để lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 của bạn thực sự mang lại kết quả “thần kỳ”, hãy ghi nhớ những nguyên tắc quan trọng sau:

Tập trung vào các bài tập Compound (Đa khớp)

Đây là những bài tập tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy calo hiệu quả và kích thích hormone tăng trưởng, yếu tố quan trọng cho việc phát triển cơ bắp. Các bài tập “vàng” cho vòng 1 và vòng 3 bao gồm Squat, Deadlift, Bench Press, Dumbbell Fly,… Hãy nghĩ về chúng như những “chiến binh” mạnh mẽ, cùng lúc tấn công nhiều mục tiêu để mang lại hiệu quả toàn diện.

Tăng dần độ khó và khối lượng tập luyện (Progressive Overload)

Cơ bắp của bạn sẽ không phát triển nếu chúng không được thử thách. Hãy tăng dần trọng lượng tạ, số lần lặp hoặc số hiệp tập theo thời gian để kích thích cơ bắp thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn. Giống như việc leo núi, bạn cần chinh phục những đỉnh cao mới để trở nên mạnh mẽ hơn.

Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ

Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển sau những buổi tập căng thẳng. Đừng “tra tấn” cơ thể quá mức. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) và có những ngày nghỉ ngơi hợp lý. Hãy coi giấc ngủ như “trạm xăng” để cơ thể bạn nạp lại năng lượng và phát triển.

Dinh dưỡng “vàng” hỗ trợ mục tiêu

Tập luyện chăm chỉ thôi chưa đủ. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein (khoảng 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể), carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh. Hãy hình dung dinh dưỡng như “nguyên liệu” chất lượng cao để xây dựng “ngôi nhà” cơ bắp vững chắc.

3. Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 với 6b/ tuần

Đây là một lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 mẫu được HLV Gym Unity Fitness đưa ra có thể tham khảo. Hãy nhớ rằng bạn có thể điều chỉnh nó cho phù hợp với trình độ và thể trạng của bản thân.

Thứ 2 – Tập ngực và tay sau (Vòng 1)

• Push-up (Chống đẩy nữ): 3 hiệp x 15 lần
• Chest Press với tạ đơn: 4 hiệp x 12 lần
• Chest Fly trên ghế dốc: 3 hiệp x 12 lần
• Kickback tay sau: 3 hiệp x 15 lần
• Dumbbell Pullover: 3 hiệp x 12 lần

Thứ 3 – Tập mông và đùi sau (Vòng 3)

• Hip Thrust (Đẩy hông): 4 hiệp x 12 lần
• Romanian Deadlift: 4 hiệp x 10 lần
• Cable Kickback: 3 hiệp x 15 lần mỗi chân
• Sumo Squat với tạ: 3 hiệp x 12 lần
• Glute Bridge: 3 hiệp x 20 lần

Thứ 4 – Cardio nhẹ và core

• Đi bộ nhanh hoặc xe đạp: 20–30 phút
• Plank: 3 hiệp x 45 giây
• Mountain Climbers: 3 hiệp x 30 giây
• Leg Raises: 3 hiệp x 15 lần

Thứ 5 – Ngực và vai

• Incline Chest Press: 3 hiệp x 12 lần
• Lateral Raise (giang vai): 3 hiệp x 15 lần
• Front Raise: 3 hiệp x 15 lần
• Dumbbell Bench Press: 3 hiệp x 12 lần
• Arnold Press: 3 hiệp x 10 lần

Thứ 6 – Mông và đùi trước

• Bulgarian Split Squat: 3 hiệp x 10 mỗi chân
• Walking Lunge với tạ: 3 hiệp x 20 bước
• Cable Abduction: 3 hiệp x 15 mỗi bên
• Step-up with Dumbbell: 3 hiệp x 12 mỗi chân
• Frog Pump: 3 hiệp x 20 lần

Thứ 7 – Full body & Stretch

• Squat + Shoulder Press: 3 hiệp x 12
• Push-up + Row: 3 hiệp x 10
• Deadlift nhẹ: 3 hiệp x 10
• Stretching 15 phút: Đừng bỏ qua!

>>Xem thêm: Top 7 các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại phòng gym

4. Dinh dưỡng hỗ trợ tăng vòng 1 và vòng 3

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao những người tập gym lại chú trọng đến chế độ ăn uống đến vậy không? Đơn giản thôi, dinh dưỡng cung cấp các dưỡng chất cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời ảnh hưởng đến cả lượng mỡ trong cơ thể, giúp định hình vóc dáng một cách toàn diện. Vậy để tăng vòng 1 và 3 hiệu quả ngoài lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 hãy lưu ý đến một chế độ dinh dưỡng cụ thể:

Ưu tiên thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần cốt lõi để phát triển cơ ngực và cơ mông – 2 yếu tố quyết định đến size vòng 1 và vòng 3.

• Ức gà, thịt bò nạc, trứng gà ta (đặc biệt là lòng trắng)
• Cá hồi, cá ngừ – vừa nhiều đạm lại tốt cho da
• Đậu hũ, đậu nành, sữa hạt không đường
• Whey protein – phù hợp khi bạn không có thời gian nấu nướng

Mẹo nhỏ: Nạp 1,6–2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ tối đa quá trình tăng cơ vòng 1 và 3.

Chất béo tốt – “vũ khí bí mật” giúp vòng 1 nảy nở

Nghe “chất béo” là nhiều bạn lắc đầu vì sợ tăng cân. Nhưng sự thật là chất béo tốt giúp cơ thể bạn sản sinh estrogen – hormone nữ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của vòng 1.

• Quả bơ, dầu ô-liu, dầu hạt lanh
• Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, điều
• Cá béo như cá hồi, cá thu – giàu Omega-3

Tránh xa chất béo xấu từ đồ chiên, thức ăn nhanh vì chúng gây tích mỡ bụng thay vì mông và ngực.

Tinh bột hấp thu chậm – Nguồn năng lượng bền bỉ

Đừng “kiêng tinh bột” khi bạn tập luyện theo lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3! Bạn cần carb chất lượng để có sức tập luyện và phục hồi cơ.

• Khoai lang, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám
• Trái cây tươi, rau củ giàu chất xơ

Ăn trước khi tập khoảng 1–2 tiếng để có năng lượng “đẩy tạ” mượt mà hơn!

Vitamin & khoáng chất – Tăng hấp thu, giảm mỡ thừa

Cơ thể bạn không thể tăng cơ hiệu quả nếu thiếu các vi chất như:

• Vitamin D, C, E: hỗ trợ tổng hợp collagen, giúp da vòng 1 và 3 căng mịn
• Kẽm, sắt, magie: tham gia vào quá trình phục hồi cơ bắp
• Canxi: giúp xương chắc khỏe khi squat, lunge…

Bổ sung qua trái cây (cam, bưởi, kiwi), rau lá xanh, sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm bổ sung nếu cần.

Ăn đủ bữa – Ăn đúng giờ

Không được bỏ bữa! Đặc biệt là bữa sáng và bữa sau tập, vì đây là thời điểm cơ thể cần dinh dưỡng nhất để phục hồi và phát triển cơ.

• Sáng: Tinh bột + đạm + béo tốt (ví dụ: trứng + bơ + bánh mì đen)
• Trưa: Cơm gạo lứt + thịt + rau xanh
• Tối: Protein nhẹ như cá hấp, đậu hũ, kèm rau
• Sau tập: Whey + chuối/yến mạch trong 30 phút đầu sau khi tập

>>Xem thêm: Ăn gì để tăng vòng 1 nhanh chóng hiệu quả

Uống đủ nước – Nhỏ mà có võ

Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng và tăng hiệu suất tập luyện. Nếu thiếu nước, cơ bắp bạn sẽ mệt mỏi, giảm hiệu quả phục hồi. Uống ít nhất 2–2,5 lít nước/ngày, tăng lên nếu bạn tập nặng hoặc ở môi trường nóng.

Tăng vòng 1 và vòng 3 không còn là ước mơ xa vời nữa nếu bạn theo lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3, ăn uống khoa học và đủ kiên trì. Hãy coi phòng gym như “phép màu của sự thay đổi”, và chính bạn là người điều khiển điều kỳ diệu ấy. Bắt đầu từ hôm nay, bạn đã tiến một bước gần hơn tới thân hình chuẩn chữ S quyến rũ! Hy vọng với những thông tin mà CLB Gym Unity Fitness đưa ra sẽ hiệu quả với bạn!