Lịch tập gym cho người gầy nữ tăng cân hiệu quả trong 2 tuần

Tập gym không chỉ phương pháp cho những người thừa cân béo phì tìm đến mà người gây hoàn toàn có thể cải thiện cân nặng của mình khi tập luyện hiệu quả và an toàn.

Trong bài viết dưới đây, Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ cho bạn lịch tập gym cho người gầy nữ tăng cân hiệu quả trong 2 tuần. Cùng theo dõi ngay nhé!

1. Lịch tập gym cho người gầy nữ tăng cân

Chị em phụ nữ đã tìm kiếm rất nhiều phương pháp để cải thiện cân nặng của mình nhưng do không đạt được kết quả mong muốn. Và tập gym là một trong những cách giúp bạn thực hiện được mục tiêu nếu kiên trì tập luyện và tuân theo lịch trình đã được xây dựng.

Theo các chuyên gia thể hình, với nữ giới nên dành 5 đến 10 phút trước khi đi ngủ, nhất là các ngày tập gym để thư giãn, giảm bớt đau nhức. Đặc biệt là các bạn nữ ít vận động, đặc thù công việc là ngồi nhiều. Bạn cũng cần sắp xếp thời gian để đánh giá bản thân tập luyện được bao nhiêu buổi trong tuần. Dưới đây là lịch tập gym cho người gầy nữ mà bạn có thể tham khảo:

Lịch tập gym cho người gầy nữ 3 – 4 buổi/ tuần

• Buổi 1: Tập các bài tập vai, cơ ngực và tay sau
• Buổi 2: Tập trung phát triển nhóm cơ bụng, tay trước và lưng
• Bước 3: Tập vùng mông, đùi
• Buổi 4: Tập nhẹ nhàng, nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập toàn thân

Lịch tập gym cho người gầy nữ 5 buổi/ tuần

• Buổi 1: Tập các bài tập cơ lưng và tay trước
• Buổi 2: Các bài tập cơ mông, đùi trước và chân
• Bước 3: Tập cơ ngực, vai và tay sau
• Buổi 4: Tập luyện vùng cơ mông, đùi sau và bắp chân
• Buổi 5: Tập Cardio và cơ bụng

Lịch tập gym cho người gầy nữ 6 buổi/ tuần

• Buổi 1: Tập các bài tập cơ lưng và tay trước
• Buổi 2: Tập các động tác tay trước và tập bài lưng xô
• Bước 3: Tập các bài tập vùng cơ đùi, mông và cơ chân săn chắc
• Buổi 4: Các bài tập cho cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới
• Buổi 5: Tập luyện các bài tập toàn thân
• Buổi 6: Tập luyện nhẹ nhàng với các bài tập Cardio

Xem thêm: Hướng dẫn tập Gym cho nữ đúng cách từ chuyên gia Unity Fitness

2. Gợi ý một số bài tập gym dành cho nữ giúp tăng cân nhanh chóng

Nếu bạn là cô nàng “ăn cả thế giới” nhưng vẫn khó tăng cân thì hãy thử lịch tập gym cho người gầy nữ mà Unity Fitness đã xây dựng. Dưới đây là một số bài tập gym dành cho nữ giúp tăng cân nhanh chóng:

Chống đẩy

Đây là một bài tập gym tuyệt vời nếu bạn đang muốn cải thiện cho phần trên của cơ thể. Chống đẩy là bài tập dễ thực hiện và không yêu cầu bất kỳ thiết bị phức tạp nào. Bạn có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống trên một tấm thảm
• Đặt hai lòng bàn tay xuống đất, rộng bằng vai
• Sử dụng lực ở tay để nâng cơ thể của bạn
• Giữ chân và lưng thẳng
• Từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, điều khiển sao cho phần ngực hạ xuống trước và có thể chạm đất.
• Sau đó nâng người lên vị trí cũ
• Thực hiện 10 – 15 lần lặp lại trong hiệp.

Bài tập Plank

Plank là một trong những động tác siết cơ bụng hiệu quả từ đó hỗ trợ cho việc tăng cân, giảm mỡ một cách đáng kể. Và đây là một bài tập gym tăng cân cho người gầy nên tập luyện.

Cách thực hiện:

• Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn
• Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Lưu ý: Động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng.

Bài tập Squat

Squat là một bài tập gym giảm mỡ, tăng cơ và phát triển vòng 3 cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua khi xây dựng lịch tập gym cho người gầy nữ. Bài tập này giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc, phát triển vòng mông. Đặc biệt các cơ được tăng lên, đánh bay mọi mỡ thừa ở phần cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước
• Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
• Cố gắng ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
• Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác càng nhiều càng tốt.

3. Chế độ bổ sung dinh dưỡng dành cho người gầy nữ

Bên cạnh lịch tập gym cho người gầy nữ thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng quyết định đến kết quả. Dưới đây là những thực phẩm hỗ trợ quá trình tập gym cho nữ muốn tăng cân:

Tinh bột

Các loại tinh bột trong gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể, tránh tình trạng tăng đột ngột lượng đường huyết như tinh bột tinh chế. Ngoài ra, tinh bột còn hỗ trợ tổng hợp glycogen trong cơ bắp, từ đó góp phần xây dựng vóc dáng săn chắc.

Protein

Protein đóng vai trò chủ đạo trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Người gầy nữ nên bổ sung protein từ thịt gà, thịt bò, cá hồi, trứng, các loại đậu, sữa chua Hy Lạp, whey protein từ sữa, nhằm đảm bảo cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu mỗi ngày.

Xem thêm: Các bài tập Gym nữ giúp cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng tập

Chất béo lành mạnh

Thay vì ăn các loại chất béo bão hòa từ đồ chiên rán, người gầy nữ nên bổ sung chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe từ quả bơ, dầu olive, dầu hạt lanh, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia. Chất béo không chỉ giúp tăng năng lượng nhanh chóng mà còn hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Rau củ quả

Mặc dù mục tiêu chính là tăng cân, nhưng rau củ quả vẫn cần thiết trong chế độ ăn vì cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, tránh táo bón và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng. Các loại rau củ nhiều màu sắc như cải bó xôi, cà rốt, bí đỏ, ớt chuông, bông cải xanh nên được ưu tiên.

Trên đây là lịch tập gym cho người gầy nữ đã được CLB gym Unity Fitness chia sẻ chi tiết. Hãy tìm hiểu thật kỹ trước khi bắt đầu tập luyện để đạt được kết quả như mong đợi nhé!