Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam từ chuyên gia Unity Fitness

Bạn đang tìm kiếm lịch tập gym 6 ngày 1 tuần để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Một lịch tập khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân sẽ là chìa khóa thành công trên hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

Unity Fitness sẽ chia sẻ lịch tập chi tiết ngay sau đây, cùng tham khảo nhé!

1. Xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần chuẩn khoa học

Để thiết kế một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần hiệu quả, có một số yếu tố quan trọng cần cân nhắc:

• Mục tiêu cá nhân: Bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ hay cải thiện sức mạnh? Mục tiêu này sẽ quyết định cách bạn phân bổ kế hoạch tập luyện và lựa chọn bài tập của mình.
• Tình trạng sức khỏe hiện tại: Đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn để xác định mức độ tập luyện phù hợp. Người mới bắt đầu cần một chương trình tập luyện nhẹ nhàng hơn những người có kinh nghiệm.
• Kinh nghiệm tập luyện: Người mới bắt đầu nên tập trung vào các bài tập cơ bản để xây dựng nền tảng, trong khi những người tập luyện có kinh nghiệm có thể thử thách bản thân với các bài tập phức tạp hơn.

Phân chia nhóm cơ hợp lý cho 6 ngày tập:

• Ngày 1: Ngực – Tay sau
• Ngày 2: Chân – Vai
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Lưng – Tay trước
• Ngày 5: Cardio và Cơ bụng
• Ngày 6: Nghỉ
• Ngày 7: Lặp lại hoặc Nghỉ

Mỗi nhóm cơ nên được tập luyện 1 – 2 lần/tuần với thời gian từ 45 – 60 phút mỗi buổi. Điều này đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và phát triển.

2. Tham khảo chi tiết lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Dựa vào nguyên tắc lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần, bạn có thể tham khảo những gợi ý về lịch trình tập luyện chi tiết theo từng mục đích như sau:

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân

• Ngày 1: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau
• Ngày 2: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay
• Ngày 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân
• Ngày 4: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau
• Ngày 5: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay
• Ngày 6: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân

Để đạt được mục tiêu giảm cân thành công, bạn cần tích cực tập luyện các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Cụ thể như sau:

• Ngày 1: Tập cardio cường độ cao
• Ngày 2: Tập nhóm cơ ngực, tay trước và bụng
• Ngày 3: Tập cardio cường độ cao
• Ngày 4: Tập nhóm cơ vai, lưng, tay sau và bụng
• Ngày 5: Tập cardio cường độ cao
• Ngày 6: Tập nhóm cơ chân và bụng
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ

• Ngày 1: Tập cơ ngực
• Ngày 2: Tập chân
• Ngày 3: Tập vai
• Ngày 4: Tập cơ lưng xô
• Ngày 5: Tập cơ chân và vai
• Ngày 6: Tập cơ tay
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Xem thêm: Lịch tập Gym trong tuần giúp tăng cân hay giảm mỡ hiệu quả

3. Gợi ý một số bài tập gym 6 ngày 1 tuần phù hợp với nam

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế – Barbell Bench Press

• Bước 1: Nằm trên ghế với chân đặt dưới sàn nhà, ngực hơi ưỡn và cơ vai căng cứng.
• Bước 2: Tay nắm lấy thanh tạ đòn
• Bước 3: Nhấc tạ ra khỏi giá và đặt lên vai
• Bước 4: Hít thở sâu và hạ tạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây với khuỷu tay tạo thành góc 70 – 75 độ so với cơ thể.
• Bước 5: Thở ra, nâng tạ từ ngực lên vai và đẩy về vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tiếp tục lặp lại.

Bài tập với tạ đơn – Dumbbell Bench Press

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, tay cầm tạ đơn và đặt tạ lên đùi và bàn chân trụ chắc trên sàn
• Bước 2: Nâng hai quả tạ lên ngang vai và từ từ xoay lòng bàn tay về phía bàn chân.
• Bước 3: Hạ tạ xuống và duỗi thẳng tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn và bắp tay vuông góc với cẳng tay.
• Bước 4: Thở ra, dùng sức mạnh của cơ ngực để đẩy tạ lên trên.
• Bước 5: Khi cánh tay thẳng và tạ ở vị trí cao nhất, hãy siết chặt cơ ngực trong 1-2 giây rồi hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại.

Bài tập chân Barbell Squat

• Bước 1: Nâng tạ lên phía ngực
• Bước 2: Cong đầu gối và hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt đất, tập trung trọng lượng cơ thể vào gót chân.
• Bước 3: Thở ra, dùng sức của chân đẩy người lên.
• Bước 4: Lặp lại động tác 6 – 8 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi và giảm tạ sau mỗi 2 hiệp.

Bài tập cuốn tạ đùi sau – Leg Curl

• Bước 1: Nằm sấp trên máy với bàn chân đặt dưới đòn bẩy
• Bước 2: Nắm chặt tay cầm máy bằng cả hai tay.
• Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi và đẩy bắp chân lên cho đến khi bắp chân vuông góc với đùi.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây và đưa chân trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi.

Bài tập đẩy tạ đòn qua vai – Overhead Press

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Nâng thanh tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Hít vào và sử dụng sức mạnh của cơ vai để nâng thanh tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng.
• Bước 4: Thở ra và giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây.
• Bước 5: Hít vào, hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 8 – 10 lần lặp lại và 3 – 4 lần lặp lại.

Bài tập Squat

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài, hai tay đan trước ngực
• Bước 2: Hạ thấp người và đẩy hông ra sau như động tác ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Lưu ý, đầu gối không được vượt quá mũi chân
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại.

Xem thêm: Tập gym ăn gì để tăng cân? Gợi ý 8 thực phẩm cần bổ sung

4. Chế độ dinh dưỡng cho lịch tập gym 6 ngày 1 tuần

Song song với việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn của Gym Unity Fitness về cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý:

• Protein: Là cơ sở để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1,6-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa.
• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho việc tập luyện. Chọn các nguồn carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại đậu để có năng lượng lâu dài.
• Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ chức năng hormone và cung cấp năng lượng. Chúng bao gồm các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo.

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam được thiết kế một cách khoa học dựa trên mục tiêu và thể trạng cá nhân. Việc kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố không thể thiếu trong hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước. Tại Phòng tập Unity Fitness, chúng tôi tự hào mang đến cho bạn không gian tập luyện thoáng mát, tiện nghi với hệ thống máy móc hiện đại, đáp ứng mọi mục tiêu tập luyện. Đặc biệt, đội ngũ PT giàu kinh nghiệm sẽ xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp nhất. Hãy để chúng tôi đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục sức khỏe và hình thức lý tưởng nhé!