Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tại nhà hiệu quả theo HLV Unity Fitness

Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tại nhà? Bạn là nam giới, có quyết tâm nhưng thiếu định hướng rõ ràng?

Cùng lắng nghe chia sẻ từ HLV Unity Fitness – nơi quy tụ những giáo án bài bản, khoa học và cực kỳ thực tế. Hành trình 6 ngày mỗi tuần, không máy móc, không phòng gym đắt đỏ – nhưng hiệu quả thì không hề thua kém! Cùng đi tập luyện ngay nhé!

1. Nguyên tắc vàng từ HLV Unity Fitness

Trước khi đi vào chi tiết lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tại nhà hãy cùng đi tìm hiểu về nguyên tắc vàng tập luyện tại nhà như:

• Nguyên tắc chia nhóm cơ thông minh: Thay vì tập toàn thân mỗi buổi, bạn sẽ chia nhỏ nhóm cơ theo từng ngày. Điều này giúp từng vùng được nghỉ ngơi và phát triển tốt hơn.
• Tập trung vào bài tập không dụng cụ: Tất cả bài tập đều có thể thực hiện tại nhà, không cần tạ, không máy móc. Chỉ cần chính cơ thể bạn – đó là công cụ mạnh nhất!
• Thời gian mỗi buổi: 45 – 60 phút: Đừng quá tham lam tập dài. Quan trọng là đúng kỹ thuật và giữ nhịp tim ổn định, vừa đốt mỡ, vừa kích thích cơ.

2. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tại nhà theo HLV Unity Fitness

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tại nhà được xây dựng dựa trên nguyên tắc phân chia nhóm cơ, đảm bảo mỗi nhóm cơ đều được tập luyện đầy đủ và có thời gian phục hồi cần thiết.

Lưu ý: Trước mỗi buổi tập gym, luôn khởi động 5-10 phút (xoay khớp, plank nhẹ, nhảy dây không dây…) và sau buổi tập hãy giãn cơ 5 phút.

Ngày 1: Ngực & tay sau – Bùng cháy ngày đầu tuần

• Chống đẩy cổ điển (Push-up): 4 hiệp x 12 cái
• Chống đẩy rộng tay: 3 hiệp x 10 cái
• Chống đẩy kim cương (Diamond Push-up): 3 hiệp x 8 cái
• Dips giữa hai ghế hoặc ghế + ghế sofa: 4 hiệp x 10-12 cái
• Chống đẩy chậm (tempo push-up): 3 hiệp x 6-8 cái

Ngày 2: Lưng & tay trước – Tạo dáng hình chữ V

Bài tập:

• Body Row dưới bàn (Inverted Row): 4 hiệp x 10 cái
• Pull-up với dây kháng lực hoặc thanh treo cửa: 3 hiệp x tối đa
• Superman: 4 hiệp x 15 giây giữ
• Curl tay với balo nặng: 3 hiệp x 10 cái mỗi tay
• Negative Pull-up (nếu không đủ lực): 3 hiệp x 6 cái

Ngày 3: Chân – Không tập chân là có tội

Bài tập:

• Squat cơ bản: 4 hiệp x 15 cái
• Split Squat: 3 hiệp x 12 cái mỗi bên
• Wall Sit: 3 hiệp x 30-45 giây giữ
• Lunge bước dài: 3 hiệp x 10 bước mỗi chân
• Jump Squat: 3 hiệp x 12 cái

Ngày 4: Vai & bụng – Thắt eo, nở vai

Vai:

• Pike Push-up: 4 hiệp x 10 cái
• Handstand chống tường (nếu đủ lực): 3 hiệp x 20 giây
• Lateral Raise với chai nước/balo: 3 hiệp x 12 cái

Bụng:

• Plank cơ bản: 3 hiệp x 1 phút
• Leg Raise: 3 hiệp x 15 cái
• Crunch chéo: 3 hiệp x 20 cái
• Mountain Climber: 3 hiệp x 30 giây

Ngày 5: Toàn thân – Hơi thở của cardio & cơ bắp

• Burpees: 4 hiệp x 10 cái
• Jumping Jacks: 3 hiệp x 1 phút
• Push-up + plank combo: 3 hiệp
• Squat jump + lunge luân phiên: 3 hiệp
• Tập Tabata (20s tập – 10s nghỉ – 4 phút): tùy bài phối hợp

Ngày 6: Bụng sâu – Khắc họa từng múi cơ

• Plank động (plank lên xuống): 3 hiệp x 30 giây
• Bicycle Crunch: 3 hiệp x 20 cái
• Russian Twist với vật nặng: 3 hiệp x 30 giây
• Leg Raise + Hold: 3 hiệp x 10 cái + giữ 10 giây
• Side Plank mỗi bên: 2 hiệp x 30 giây

>>>Xem thêm:Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

3. Những lưu ý quan trọng để lịch tập hiệu quả hơn

Ngoài lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tại nhà thì để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần chú ý đến nhiều yếu tố khác nữa. Cụ thể:

Chế độ dinh dưỡng

• Cung cấp đủ protein: Protein là “viên gạch” xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu… Khoảng 1.6-2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là mục tiêu tốt.
• Không ngại carbohydrate tốt: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Hãy chọn các loại carb phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch… Chúng sẽ giúp bạn có đủ sức để “đẩy” các bài tập khó.
• Chất béo tốt là cần thiết: Chất béo lành mạnh từ quả bơ, hạt, dầu ô liu, cá hồi… rất quan trọng cho hormone và sức khỏe tổng thể.
• Uống đủ nước: Cơ thể chúng ta phần lớn là nước, và nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong mọi quá trình trao đổi chất. Hãy uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong và sau khi tập.

>>>Xem thêm:Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả

Một số sai lầm thường gặp

Để tránh tập mãi mà không thấy hiệu quả, hãy cùng điểm qua một vài sai lầm phổ biến nhé!

• Thiếu khởi động và giãn cơ: Đây là sai lầm cực kỳ phổ biến. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị khớp cho buổi tập. Giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt, giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi. Đừng bao giờ bỏ qua hai bước này!
• Tập sai kỹ thuật: Tập nặng không bằng tập đúng. Việc tập sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Hãy xem các video hướng dẫn, nhờ người có kinh nghiệm kiểm tra form hoặc tự quay lại video của mình để điều chỉnh.
• Không đa dạng bài tập: Cơ thể chúng ta rất thông minh, nó sẽ thích nghi nhanh chóng với các bài tập quen thuộc. Để tiếp tục kích thích cơ bắp phát triển, bạn cần thường xuyên thay đổi bài tập, số hiệp, số lần hoặc tăng cường độ.

Vậy là chúng ta đã cùng nhau khám phá lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tại nhà hiệu quả rồi đấy! Hy vọng những chia sẻ từ kinh nghiệm của HLV tại Unity Fitness sẽ giúp anh em tự tin hơn trên con đường chinh phục vóc dáng lý tưởng.