Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân chi tiết

Để mang lại kết quả tập gym tốt nhất thì bạn cần phải xây dựng một kế hoạch tập luyện chi tiết. Hiểu được điều đó, Phòng tập Unity Fitness sẽ mang đến cho bạn tham khảo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân chi tiết qua bài viết dưới đây. Cùng theo dõi nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân

Sau đây là những nguyên tắc cần ghi nhớ khi xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân:

• Không nên tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông, đùi, ngực, cơ lưng rộng và lưng.
• Không tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp.
• Sau khi tập một nhóm cơ ở cường độ cao cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi tiếp tục. Nếu bạn tập luyện cường độ cao với các nhóm cơ lớn, bạn cần nghỉ ngơi trong 72 giờ.
• Tránh tập luyện cánh tay vào ngày sau khi tập luyện vai.
• Tránh tập luyện cả cơ ngực và cơ lưng sau khi tập luyện cơ tay trước và tay sau.
• Tránh tập chân và mông trong hai ngày liên tiếp.
• Giới hạn bản thân ở mức tối đa 3 nhóm cơ trong một lần tập
• Chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 8 – 12 lần lặp lại mỗi hiệp.
• Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn có thể kết hợp bài tập cardio.

2. Tham khảo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân

Dưới đây là lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân được thiết kế khoa học, kết hợp các bài tập toàn thân, chia nhóm cơ và cardio xen kẽ.

Ngày 1: Tập ngực + cardio

Buổi đầu tiên nên tập nhóm cơ ngực – một nhóm cơ lớn tiêu hao nhiều năng lượng.

• Mở đầu buổi tập là phần khởi động khoảng 10 phút với chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây.
• Sau đó chuyển sang các bài tập như đẩy ngực với thanh tạ, ép ngực bằng máy, hít đất và chest fly.
• Sau khi tập xong phần cơ ngực, bạn nên thêm khoảng 20 phút chạy bộ tốc độ trung bình hoặc tập HIIT để tăng hiệu quả đốt mỡ.

Ngày 2: Tập lưng – xô – cardio nhẹ

• Tập trung vào các động tác như kéo xà, gập người kéo tạ đơn và deadlift. Đây là nhóm cơ rất quan trọng trong tổng thể vóc dáng nam giới, góp phần tạo nên thân hình chữ V lý tưởng.
• Sau phần kháng lực, bạn có thể đạp xe trong 15 – 20 phút ở cường độ vừa để thúc đẩy quá trình đốt mỡ mà không khiến cơ thể kiệt sức.

Xem thêm: Nam tập Gym nên ăn uống như thế nào để tăng cơ, giảm mỡ?

Ngày 3: Tập chân – bụng

Buổi thứ ba trong lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân sẽ dành cho phần thân dưới, nơi có những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể như đùi, mông và bắp chân. Tập chân không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn tăng cường sản sinh testosterone tự nhiên cho cơ thể nam giới.

• Bắt đầu buổi tập với squat, leg press, lunges và calf raise.
• Sau đó, dành 15 phút tập bụng với các bài tập như crunch, plank, leg raise để kích hoạt cơ bụng và hỗ trợ quá trình đốt mỡ vùng eo.

Ngày 4: Tập vai – cardio HIIT

Vai là nhóm cơ nhỏ nhưng khi được tập luyện đúng cách sẽ giúp thân hình cân đối hơn.

• Các bài tập phù hợp gồm shoulder press, lateral raise, front raise và upright row.
• Sau buổi tập vai, bạn nên thực hiện một buổi cardio HIIT ngắn khoảng 15 phút, bao gồm các vòng chạy nước rút xen kẽ với đi bộ nhanh hoặc nhảy dây tốc độ cao, để đốt mỡ toàn thân hiệu quả.

Ngày 5: Tập tay trước – tay sau – bụng

Buổi tập dành cho các nhóm cơ nhỏ như tay trước và tay sau giúp tăng thẩm mỹ cho cánh tay săn chắc, khỏe khoắn.

• Các bài tập bạn nên thực hiện gồm curl với tạ đơn, tạ đòn, hammer curl, dips, close-grip bench press và overhead triceps extension.
• Sau phần kháng lực, tiếp tục tập cơ bụng với plank biến thể, mountain climber và Russian twist trong 15 phút.

Ngày 6: Cardio toàn thân – tập chức năng

Ngày thứ 6 sẽ là buổi tập thiên về đốt mỡ và tăng sức bền, linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

• Bạn có thể chọn các bài cardio toàn thân như burpees, nhảy dây, chạy bộ ngoài trời, leo cầu thang hoặc tập theo dạng circuit training.
• Ngoài ra, functional training như bài tập với bóng Bosu, dây kháng lực hoặc tập TRX cũng giúp cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng

Dành trọn vẹn ngày chủ nhật để nghỉ ngơi, giúp cơ bắp hồi phục, nạp lại năng lượng cho tuần tiếp theo. Nếu bạn không muốn hoàn toàn nghỉ, có thể lựa chọn các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, bơi lội thư giãn. Quan trọng là không tập nặng và để cơ thể có thời gian tái tạo.

3. Gợi ý chế độ dinh dưỡng của người tập gym giảm cân

Việc tập luyện sẽ không thể đạt hiệu quả tối ưu nếu bạn không kiểm soát chế độ ăn uống. Khi giảm cân, bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn so với lượng calo nạp vào. Dưới đây là chế độ ăn cho người tập gym giảm cân trong 7 ngày:

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 1 ly sinh tố chuối
• Bữa trưa: ức gà xào nấm, 1/2 chén cơm trắng
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ
• Bữa tối: salad cá hồi , phô mai
• Bữa phụ: 1 quả táo

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa, 1 vài lát bánh mì đen
• Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo, cà chua bi
• Bữa phụ: salad rau củ
• Bữa tối: 200g cá hồi nướng, rau luộc
• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì pate, 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa trưa: salad ức gà, nước ép cà rốt
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, rau súp lơ xanh
• Bữa tối: đậu Hà Lan luộc, bánh mỳ bơ đậu phộng
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố cam

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch thịt băm, bông cải xanh luộc
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, bắp cải luộc
• Bữa phụ: 1 chén đậu đen, 1 quả cam
• Bữa tối: 200g thịt cá ngừ, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa phụ: 1/2 củ khoai lang

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp, 2 lát bánh mì đen
• Bữa trưa: ức gà nướng mật ong, rau luộc
• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa tối: salad rau mầm, 1 ly sữa tách béo
• Bữa phụ: 1-2 quả dưa chuột

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 100g thịt gà tây nướng
• Bữa phụ: 1 quả lê
• Bữa tối: rau chân vịt, 2-3 lát bánh mì đen
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 7

• Bữa sáng: salad ức gà, 1 quả táo
• Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng, trứng rán, rau luộc
• Bữa phụ: 1 ly sữa whey protein
• Bữa tối: 150g sườn heo nướng, cà chua bi
• Bữa phụ: phô mai

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chi tiết nhất

Trên đây là những chia sẻ của Gym Unity Fitness về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân cực kỳ chi tiết. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công!