Lịch tập gym 1 tuần cho nam hiệu quả từ HLV Unity Fitness

Bạn đã từng đứng trước gương, hít một hơi thật sâu rồi tự hỏi: “Làm sao để cơ thể mình săn chắc, khỏe mạnh và đầy đặn như mấy anh gymer trên Instagram?”

Nếu bạn đang loay hoay giữa hàng trăm lịch tập gym khác nhau và chẳng biết nên bắt đầu từ đâu, thì đừng lo! HLV Unity Fitness – người có hàng nghìn giờ kinh nghiệm huấn luyện thực chiến – sẽ giúp bạn thiết kế một lịch tập gym 1 tuần cho nam hiệu quả, khoa học và dễ theo sát nhất. Hãy cùng tập luyện ngay nhé!

1. Nguyên tắc vàng trước khi xây dựng lịch tập

Trước khi đổ mồ hôi trên ghế đẩy tạ trong các buổi của lịch tập gym 1 tuần thì bạn cần nắm rõ 3 nguyên tắc vàng:

• Nguyên tắc phục hồi: Mỗi nhóm cơ cần 48–72h để phục hồi hoàn toàn.
• Nguyên tắc quá tải tiến bộ: Cần tăng dần độ khó (số reps, khối lượng tạ, thời gian nghỉ…).
• Nguyên tắc đa dạng hóa: Không nên tập mãi một bài – cơ thể sẽ “chai lì” với kích thích.

>>>Xem thêm: Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

2. Lịch tập gym 1 tuần chuẩn của HLV Unity Fitness

Dưới đây là lịch tập gym 1 tuần tối ưu hóa hiệu quả, được thiết kế riêng cho nam giới từ HLV Unity Fitness. Mỗi buổi kéo dài từ 60–75 phút, kết hợp sức mạnh, độ bền và khéo léo.

Thứ hai – Ngày của ngực và tay sau 

Hôm nay là ngày để bạn xây dựng một bộ ngực vạm vỡ và đôi tay sau săn chắc, “vẽ” nên hình ảnh của một người đàn ông mạnh mẽ. Các bài tập này chủ yếu là các động tác đẩy.

• Bench Press (Đẩy ngực đòn ngang): Bài tập “vua” cho ngực. Xây dựng sức mạnh và độ dày cho toàn bộ cơ ngực.
• Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực trên với tạ đơn): Phát triển phần ngực trên, tạo độ đầy đặn cho khuôn ngực.
• Cable Crossover (Ép ngực với cáp): Tách rãnh ngực, tăng cường độ nét và định hình cơ ngực.
• Triceps Pushdown (Đẩy tay sau với cáp): Phát triển cơ tay sau, giúp bắp tay sau lớn và rõ nét. Đứng trước máy cáp, hai tay nắm thanh đòn hoặc dây thừng.
• Overhead Dumbbell Extension (Đẩy tạ đơn qua đầu cho tay sau): Tập trung vào đầu dài của cơ tay sau.

Thứ ba – Tập lưng và tay trước

Hôm nay là ngày để bạn tạo nên một tấm lưng “vĩ đại” và đôi tay trước cuồn cuộn. Đây là những nhóm cơ thể hiện sức mạnh của bạn, và chúng ta sẽ tập trung vào các động tác kéo.

• Lat Pulldown (Kéo cáp xô): Phát triển độ rộng của lưng, tạo hình chữ V ấn tượng.
• Barbell Row (Kéo tạ đòn gập người): Xây dựng độ dày cho lưng giữa và lưng dưới.
• Deadlift (Kéo tạ nâng): Đây là một trong những bài tập tổng hợp mạnh mẽ nhất, đòi hỏi kỹ thuật cao. Phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là lưng dưới, mông và đùi sau.
• Bicep Curl (Cuốn tạ tay trước): Phát triển cơ tay trước (bicep), tạo độ phồng và nét.
• Hammer Curl (Cuốn tạ búa): Phát triển cả cơ bắp tay và cẳng tay, giúp tay trông đầy đặn hơn.

Thứ tư – Chân và bụng

Tập chân không chỉ giúp bạn có đôi chân săn chắc, khỏe mạnh mà còn kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, tốt cho sự phát triển cơ bắp toàn thân. Và bụng, đương nhiên rồi, đó là “viên ngọc” cuối cùng để có một thân hình hoàn hảo.

• Squat (Gánh tạ đứng lên ngồi xuống): Bài tập “vua” cho chân và mông. Phát triển sức mạnh toàn bộ phần dưới cơ thể, đặc biệt là đùi trước, đùi sau và mông.
• Leg Press (Đạp chân máy): Tăng cường sức mạnh cho đùi trước và mông.
• Lunges (Bước gập gối): Phát triển sức mạnh và sự ổn định cho từng chân, cải thiện sự cân bằng.
• Leg Extension (Đá đùi trước máy): Tập trung vào cơ đùi trước (quadriceps), tạo độ nét.
• Leg Curl (Cuốn đùi sau máy): Tập trung vào cơ đùi sau (hamstrings).
• Plank (Giữ cơ thể thẳng như tấm ván): Tăng cường sức mạnh cốt lõi (core strength), giúp ổn định cơ thể và bảo vệ cột sống.
• Crunches (Gập bụng): Tập trung vào cơ bụng trên.

Thứ năm – Vai và cầu vai

Đôi vai rộng sẽ khiến bạn trông mạnh mẽ, cân đối hơn rất nhiều. Với các bài tập như:

• Overhead Press (Đẩy vai qua đầu với tạ đòn hoặc tạ đơn): Phát triển tổng thể cơ vai, đặc biệt là vai trước và vai giữa.
• Lateral Raise (Nâng tạ đơn sang ngang): Tập trung vào vai giữa, giúp vai rộng hơn.
• Front Raise (Nâng tạ đơn ra trước): Tập trung vào vai trước.
• Face Pull (Kéo cáp về mặt): Phát triển vai sau và các cơ ổn định khớp vai, giúp cân bằng cơ bắp và phòng ngừa chấn thương.
• Shrugs (Nhún vai với tạ): Phát triển cơ cầu vai (traps), giúp cổ trông dày hơn và tạo vẻ mạnh mẽ.

Thứ sáu – Chân và mông

• Squat: 4 hiệp x 8 reps
• Leg Press: 4 hiệp x 10 reps
• Romanian Deadlift: 4 hiệp x 12 reps
• Lunges: 3 hiệp mỗi bên
• Calf Raise: 4 hiệp x 20 reps

Thứ bảy – Tập toàn thân kết hợp

• Burpees: 3 hiệp x 15 reps
• Deadlift nhẹ: 3 hiệp x 10 reps
• Clean & Press: 4 hiệp
• Jumping Lunges: 3 hiệp
• Kettlebell Swings: 4 hiệp

Chủ Nhật – Nghỉ ngơi chủ động

Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy ngày phục hồi cũng có tên trong lịch tập gym 1 tuần. Nhưng đừng quên nguyên tắc phục hồi nhé! Ngày hôm nay không phải là ngày để bạn ngồi yên một chỗ, mà là để bạn giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và đốt thêm calo một cách nhẹ nhàng.

• Đi bộ nhanh: 30-45 phút đi bộ nhanh trên máy hoặc ngoài trời.
• Đạp xe nhẹ nhàng: 30-45 phút trên xe đạp thể dục.
• Bơi lội thư giãn: Giúp toàn thân vận động mà không gây áp lực lên khớp.
• Yoga hoặc giãn cơ kéo dài: Tăng cường sự linh hoạt, giảm căng cơ.

Buổi này giúp phục hồi chủ động giúp tăng lưu thông máu, đưa chất dinh dưỡng đến cơ bắp nhanh hơn và loại bỏ các chất thải gây đau nhức, giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Chế độ ăn đóng vai trò gì trong lịch tập?

Bạn có thể tập gym như một con mãnh thú, nhưng nếu ăn uống như “chim sẻ”, cơ bắp vẫn sẽ “teo tóp” chứ không nở nang đâu! Hãy nhớ: 70% kết quả đến từ dinh dưỡng, còn lại mới là luyện tập và nghỉ ngơi.

• Ăn đủ Protein: 2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (ức gà, trứng, cá, whey…).
• Tinh bột phức (Carbs): Khoai lang, gạo lứt, yến mạch giúp duy trì năng lượng.
• Chất béo tốt: Omega-3 từ cá, hạt chia, dầu oliu giúp tăng testosterone.
• Ăn đúng giờ: Đặc biệt là bữa sáng, trước tập, sau tập.

>>>Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nam tập gym đốt mỡ 7 ngày

Bạn thấy đấy, tập gym không còn là chuyện khó nếu bạn có một lộ trình rõ ràng. Với lịch tập gym 1 tuần cho nam từ HLV Unity Fitness, bạn đang nắm trong tay chìa khóa mở cánh cửa cơ bắp – điều mà hàng triệu người đang mơ ước. Chúc các bạn có một thân hình rắn chắc!