Lean là gì trong gym? Bí quyết đạt thể hình chuẩn

Trong quá trình tập luyện thể hình chắc hẳn bạn đã từng nghe đến thuật ngữ “lean” rồi phải không nào? Vậy lean là gì trong gym?

Nó có tác động như thế nào đến quá trình giảm mỡ hay tăng cơ của người tập, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé.

1. Lean là gì trong gym?

Lean là gì trong gym? Lean là tổng khối lượng cơ thể không bao gồm chất béo. Thành phần của lean bao gồm cơ bắp, xương, dây chằng, gân, các cơ quan nội tạng và lượng nước trong cơ thể. Để tính chỉ số này, bạn chỉ cần lấy tổng trọng lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ.

Lean body là một chỉ số quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe và thể lực tổng thể. Những người sở hữu lean body cao thường có cơ thể khỏe mạnh, khả năng vận động linh hoạt và ít nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường hay béo phì.

Nhiều người dễ nhầm giữa khái niệm lean body và lean body mass. Thực tế, lean body mass chỉ là một phần của lean body. Lean body mass chỉ bao gồm khối lượng cơ bắp trong lean body.

Đặc điểm của cơ thể lean:

• Tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat) thấp, thường dưới 15% với nam và dưới 22% với nữ.
• Cơ bắp rõ ràng nhưng không phình to.
• Vóc dáng gọn gàng, linh hoạt, phản xạ tốt.
• Thể lực ổn định, dễ vận động trong các hoạt động thể thao hoặc sinh hoạt thường ngày.

2. Lợi ích khi đạt được vóc dáng lean

Việc hướng đến vóc dáng lean không chỉ mang tính thẩm mỹ mà còn góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện:

• Thân hình săn chắc, tự tin hơn: Lean giúp bạn có cơ thể gọn gàng, thon gọn nhưng vẫn giữ được nét cơ bắp rõ rệt. Đây là hình thể được xem là lý tưởng và dễ phù hợp với nhiều phong cách sống, đặc biệt phù hợp với các bạn văn phòng, người bận rộn nhưng vẫn muốn giữ dáng.
• Giảm thiểu nguy cơ bệnh tật: Tỷ lệ mỡ thừa thấp giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường type 2 hay rối loạn chuyển hóa – những vấn đề thường gặp ở người thừa cân.
• Dễ vận động, thể lực linh hoạt: Một cơ thể lean thường có phản xạ nhanh, độ linh hoạt cao và ít bị giới hạn khi chơi thể thao. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người thích vận động nhẹ nhàng hoặc chơi các môn như chạy bộ, yoga, bơi lội, đạp xe,…
• Hỗ trợ giữ cân và duy trì thể hình lâu dài: Khác với chế độ bulking hay cutting, trạng thái lean dễ duy trì hơn và ít tạo áp lực lên cơ thể. Khi đã đạt được thể trạng này, bạn hoàn toàn có thể giữ dáng bằng một chế độ tập luyện và ăn uống khoa học.

Xem thêm: Tìm hiểu SMM là gì trong gym?

3. Cách để đạt được cơ thể lean hiệu quả

Để sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh theo phong cách lean, bạn không thể chỉ dựa vào việc tập luyện đơn thuần. Cần có một sự kết hợp chặt chẽ giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý, phương pháp tập luyện đúng cách và thời gian nghỉ ngơi khoa học. Cụ thể:

Dinh dưỡng

Muốn giảm mỡ để “lean” hiệu quả, bạn cần ăn ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ (tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý). Tuy nhiên, không nên cắt giảm quá mức vì điều này có thể gây mất cơ.

Chế độ ăn lý tưởng khi hướng tới lean body nên bao gồm:

• Protein: Giúp duy trì và xây dựng cơ bắp. Ưu tiên các nguồn sạch như ức gà, cá, trứng, đậu hũ, whey protein…
• Chất béo tốt: Không nên cắt bỏ hoàn toàn. Hãy bổ sung từ các loại như quả bơ, dầu oliu, các loại hạt, cá béo…
• Carbohydrate phức tạp: Cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Chọn yến mạch, gạo lứt, khoai lang, rau xanh…

Việc ăn uống đủ chất, đúng lượng và đúng thời điểm sẽ giúp bạn giảm mỡ mà vẫn giữ được khối lượng cơ bắp quan trọng trong lean body.

Tập kháng lực

Tập luyện kháng lực hay rèn luyện sức mạnh, là một phương pháp hiệu quả để tăng cơ bắp. Bạn có thể sử dụng tạ, máy tập, dây kháng lực hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể.

Khi bạn nâng tạ hoặc thực hiện các động tác khó, các sợi cơ bị tạo ra những vết rách nhỏ. Trong quá trình phục hồi, cơ thể sẽ sửa chữa và làm cho các sợi cơ này dày và khỏe hơn, giúp tăng cơ và làm rõ nét cơ thể.

Một nguyên tắc quan trọng trong tập gym là cần thử thách cơ bắp liên tục. Bạn hãy tăng dần mức độ tập luyện (về số reps, trọng lượng hoặc độ khó) để cơ thể không bị “làm quen” và tiếp tục phát triển.

Nghỉ ngơi

Tập luyện chăm chỉ là tốt, nhưng nghỉ ngơi đủ mới là yếu tố giúp cơ bắp thực sự phát triển. Khi bạn ngủ, cơ thể bước vào quá trình tái tạo, đây là lúc các hormone tăng trưởng được sản sinh, giúp phục hồi và xây cơ hiệu quả. Vì thế, bạn hãy:

• Ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm
• Tránh tập luyện quá nhiều ngày liên tục, nên có ít nhất 1 – 2 ngày nghỉ/tuần
• Nếu cảm thấy đau mỏi, kiệt sức, hãy cho cơ thể thời gian hồi phục.

Ngoài ra, nghỉ ngơi hợp lý còn giúp bạn giữ tinh thần ổn định, cải thiện khả năng tập trung và duy trì động lực lâu dài trong hành trình xây dựng thân hình lean.

Những điều cần lưu ý khi tập luyện để đạt được vóc dáng lean

Để xây dựng vóc dáng lean, săn chắc, ít mỡ, cơ thể khỏe khoắn và linh hoạt. không chỉ cần chăm chỉ tập luyện mà còn đòi hỏi bạn hiểu rõ cách tiếp cận đúng đắn. Dưới đây là những điều quan trọng bạn cần ghi nhớ:

• Không có vóc dáng nào đạt được sau 1 – 2 tuần. Vì thế, bạn cần kiên trì luyện tập thường xuyên để có được kết quả tốt nhất.
• Tỷ lệ mỡ quá thấp có thể gây ảnh hưởng đến nội tiết tố, chu kỳ kinh nguyệt (ở nữ), hoặc giảm năng lượng sống. Vì thế, bạn không nên đạt “lean quá mức”.
• Đo chỉ số cơ thể định kỳ: Bạn có thể sử dụng thiết bị đo inbody tại Unity Fitness để theo dõi muscle mass, fat percentage và metabolic rate, giúp điều chỉnh kế hoạch kịp thời.
• Không bỏ ăn hoặc ăn kiêng quá mức: Việc cắt giảm calo quá nhiều sẽ khiến bạn mất cơ và khiến cơ thể mệt mỏi.

Xem thêm: Cardio là gì trong gym? 8 bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả

Vậy qua bài viết trên là bạn đã hiểu rõ lean là gì trong gym và cách để đạt được thể trạng này một cách khoa học, hiệu quả. Không chỉ là một vóc dáng đẹp, lean còn là biểu hiện của một cơ thể khỏe mạnh, năng động và tràn đầy sức sống.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để bắt đầu hoặc cải thiện hành trình lean của mình, Unity Fitness chính là lựa chọn lý tưởng. Liên hệ ngay để được tư vấn chi tiết và nhận ngay ưu đãi hấp dẫn nhé!