KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Làm sao để tăng cân mà không bị mỡ thừa?

Bạn muốn tăng cân nhưng lo lắng về mỡ thừa? Làm sao để tăng cân hiệu quả mà vẫn giữ vóc dáng thon gọn? Bài viết này sẽ chia sẻ bí quyết giúp bạn tăng cân thông minh, không lo mỡ thừa.

Làm sao để tăng cân lành mạnh mà không bị mỡ thừa?
Làm sao để tăng cân lành mạnh mà không bị mỡ thừa?

Làm sao để tăng cân mà không tăng mỡ?

Làm sao để tăng cân hiệu quả, lành mạnh là câu hỏi của nhiều người. Đa số tin rằng việc tăng cân dễ dàng hơn so với việc giảm cân. Họ thường nghĩ rằng chỉ cần ăn hàng lít kem, pizza, nước ngọt và đủ loại đồ ăn vặt là có thể đạt được mục tiêu tăng cân. Tuy nhiên, điều này là một quan điểm thiếu chính xác và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Mặc dù ăn nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân, nhưng không phải tất cả các loại thức ăn đều đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Thực tế, ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường và chất béo có thể góp phần làm tăng lượng mỡ không cân xứng trong cơ thể, đặc biệt là quanh bụng.

May mắn thay, có nhiều cách để tăng cân một cách lành mạnh mà không gây ra mỡ thừa. Điều quan trọng là thực hiện những thay đổi tích cực trong lối sống và chế độ ăn uống. Việc này đòi hỏi sự cân nhắc và kế hoạch hóa để đạt được khối lượng cơ thể khỏe mạnh trên toàn cơ thể. Vậy làm sao để tăng cân hiệu quả và an toàn?
Để tăng cân một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần kết hợp nhiều yếu tố, bao gồm:

Tăng lượng calo nạp vào

Một trong những bước quan trọng khi muốn tăng cân lành mạnh là tăng lượng calo một cách chiến lược. Thay vì ăn ngấu nghiến thức ăn không lành mạnh, bạn nên tập trung vào thực phẩm giàu calo chứa nhiều chất dinh dưỡng như ngũ cốc tăng cân nguyên hạt, trái cây, nước ép nguyên chất, rau củ, sữa chua ít béo, đậu, và các loại hạt.

Để tăng cân mà không gây ra mỡ thừa, quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và ít chất béo. Tăng lượng calo mỗi ngày một cách đủ đặn, khoảng 500 đến 1000 calo, có thể thúc đẩy tăng cân từ 0.45 đến 0.907 kg mỗi tuần. Điều này đòi hỏi việc thêm vào chế độ ăn uống các thực phẩm tăng cân chứa nhiều protein như thịt gà, cá, thịt bò, đậu phụ, và phô mai.
Protein giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Bổ sung protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa,…

Làm sao để tăng cân lành mạnh, không bị mỡ thừa? Một trong những bước quan trọng khi muốn tăng cân lành mạnh là tăng lượng calo trong khẩu phần ăn.
Một trong những bước quan trọng khi muốn tăng cân lành mạnh là tăng lượng calo trong khẩu phần ăn.

Tăng khẩu phần ăn với carbs và chất béo

Đối lập với người giảm cân, người gầy cần bổ sung nhiều carbs và chất béo lành mạnh để tăng cân hiệu quả.
Chọn carbs phức tạp thay vì carbs đơn giản:
Carbs phức tạp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…) cung cấp năng lượng lâu dài, giúp bạn no lâu và kiểm soát lượng calo tốt hơn.
Hạn chế carbs đơn giản (bánh mì trắng, nước ngọt,…) vì dễ gây tăng đường huyết đột ngột và tích tụ mỡ thừa.
Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể.
Ưu tiên trái cây giàu calo như chuối, bơ, sầu riêng,…

Làm sao để tăng cân tốt cho sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên bổ sung thêm chất béo lành mạnh:
Chọn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa:
Chất béo không bão hòa (dầu ô liu, quả bơ, cá hồi,…) tốt cho tim mạch và giúp tăng cân hiệu quả.
Hạn chế chất béo bão hòa (thịt mỡ, nội tạng động vật,…) vì có thể gây cholesterol cao và ảnh hưởng sức khỏe.
Ăn các loại hạt và quả hạch:
Cung cấp protein, chất béo, vitamin và khoáng chất dồi dào.

Tăng khẩu phần ăn với carbs và chất béo để tăng cân.
Tăng khẩu phần ăn với carbs và chất béo để tăng cân.

Tập thể dục

Làm sao để tăng cân bằng tập luyện thể dục là thắc mắc chung của nhiều người gầy.
Dưới đây là một số lưu ý:

Tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh:
Tập gym với tạ để kích thích phát triển cơ bắp.
Tập bodyweight với các bài tập như squat, lunges, push-up, pull-up,…
Tập yoga để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.

Kết hợp cardio với cường độ vừa phải:
Chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nên tập cardio từ 30-60 phút mỗi ngày.
Tránh tập cardio quá nhiều vì có thể đốt cháy calo nạp vào cơ thể.

Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp:
Ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ để tạo thói quen ngủ khoa học.
Tạo môi trường ngủ thoải mái và yên tĩnh.

Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
Tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe bản thân.
Nghỉ ngơi khi cần thiết để cơ thể phục hồi.

Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng:
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, carbs phức tạp và chất béo lành mạnh.
Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Làm sao để tăng cân cho người mới tập gym? Đối với người mới tập gym, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia khi kết hợp luyện tập và ăn uống.

Làm sao để tăng cân bằng tập luyện thể dục, tập thể dục kết hợp áp dụng ăn thực phẩm bổ dưỡng giúp tăng cân nhanh.
Tăng cân bằng cách tập luyện thể dục kết hợp ăn thực phẩm bổ dưỡng.

Kích thích vị giác và bổ sung năng lượng

Để kích thích vị giác, bạn có thể sử dụng thêm gia vị và nước sốt trong mỗi bữa ăn.
Chọn thực phẩm giàu năng lượng, giàu calo như:
Thịt: bò, gà, lợn, cừu,… ưu tiên chọn thịt có mỡ.
Dầu quả bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất.
Sữa chua, sữa nguyên chất, phô mai, kem.
Các loại hạt: óc chó, đậu phộng, hạnh nhân.
Khoai lang, khoai tây, khoai mỡ.
Bổ sung thêm bữa ăn phụ bằng các loại trái cây giúp tăng cân nhanh và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể như: chuối, xoài, sầu riêng, trái cây sấy khô, quả bơ,…

Kiểm soát khẩu phần ăn

Quan trọng nhất, việc kiểm soát khẩu phần và tăng cường thời gian ăn lành mạnh có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá mức và giữ cho quá trình tăng cân diễn ra một cách dễ dàng hơn. Việc chia các bữa ăn thành 3-5 lần mỗi ngày và giữ khoảng thời gian nghỉ giữa chúng cũng là một chiến lược hiệu quả.

Ngoài ra, tránh thực phẩm gây béo bụng như nước ngọt có đường nhân tạo, nước tăng lực, đồ chiên rán, sữa, kem, và thực phẩm ít calo. Thay vào đó, hãy bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, hạt, và dầu ô liu trong chế độ ăn uống để cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu và hỗ trợ quá trình tăng cân lành mạnh.

Ăn ít nhất 3 bữa chính mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Bổ sung 2-3 bữa phụ với các thực phẩm giàu dinh dưỡng như sữa chua, trái cây, bánh mì nguyên cám,…

Kiểm soát khẩu phần ăn giúp tăng cân dễ dàng hơn.
Kiểm soát khẩu phần ăn giúp tăng cân dễ dàng hơn.

Sử dụng thực phẩm bổ sung một cách thông minh

Thực phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn hữu ích cho người gầy muốn tăng cân, bên cạnh chế độ ăn uống đầy đủ và đa dạng. Tuy nhiên, việc sử dụng cần được thực hiện một cách thông minh và cẩn trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Lợi ích của thực phẩm bổ sung:
Bổ sung dinh dưỡng nhanh chóng và tiện lợi.
Hỗ trợ tăng cường lượng calo nạp vào cơ thể.
Tăng cường phát triển cơ bắp.
Cải thiện sức khỏe và thể trạng.
Các loại thực phẩm bổ sung phổ biến:
Protein: Bổ sung protein dạng bột, viên nang hoặc sữa.
Carbohydrate: Bổ sung carb dạng bột, siro hoặc thanh năng lượng.
Chất béo: Bổ sung omega-3, dầu MCT hoặc các loại hạt dinh dưỡng.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung:
Lựa chọn sản phẩm uy tín: Chọn mua sản phẩm từ thương hiệu uy tín, có nguồn gốc rõ ràng và thành phần an toàn.
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn sản phẩm phù hợp.
Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng: Sử dụng sản phẩm theo đúng hướng dẫn ghi trên bao bì.
Kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện: Sử dụng thực phẩm bổ sung không thay thế cho chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc làm sao để tăng cân hiệu quả, cung cấp cho bạn các bí quyết tăng cân thông minh, không lo mỡ thừa. Hãy áp dụng kiên trì để đạt hiệu quả.

Tham khảo thêm: 14 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tại nhà

 

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: