Kiến thức PT Gym cần nắm cho người mới 

Nắm vững kiến thức PT Gym cơ bản sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về cách xây dựng một buổi tập hiệu quả và an toàn, nhằm giúp học viên tối ưu hóa mục tiêu nhanh chóng.

Cùng Gym Unity Fitness bắt đầu khám phá hành trình để trở thành một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp ngay nhé!

1. Những kiến thức PT Gym cơ bản nhất

Để bước vào hành trình rèn luyện một cách bài bản cho từng học viên, việc nắm chắc những khái niệm nền tảng là điều tiên quyết của một PT Gym.

Kỹ thuật động tác (form)

Form hay còn gọi là kỹ thuật động tác, là cách bạn thực hiện từng chuyển động trong mỗi bài tập. Đây không chỉ là yếu tố then chốt đảm bảo hiệu quả mà còn là chìa khóa để phòng tránh chấn thương.

Khi form chuẩn, học viên sẽ tác động đúng nhóm cơ mong muốn, từ đó tối ưu kết quả. Thậm chí, tập với mức tạ nhẹ nhưng đúng kỹ thuật còn đem lại lợi ích nhiều hơn việc nâng nặng sai cách.

Lặp lại (reps) và hiệp (sets)

Khi tìm hiểu về kiến thức PT Gym, chắc chắn ai trong chúng ta cũng từng nghe đến cụm từ reps và set.

Reps là số lần lặp lại liên tục của một động tác, ví dụ đẩy ngực 12 cái là bạn thực hiện 12 reps. Còn sets là số vòng lặp lại đó.

Chẳng hạn, nếu bạn thực hiện 3 sets, mỗi set gồm 12 reps thì tổng cộng bạn đẩy ngực 36 lần, có nghỉ giữa các hiệp. Số lượng reps và sets sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể: xây cơ, tăng sức mạnh hay đốt mỡ.

Các nhóm cơ chính

Nắm vững kiến thức PT Gym về các nhóm cơ lớn giúp huấn luyện viên thể hình lên kế hoạch tập luyện thông minh và cân đối cho học viên. Các nhóm cơ quan trọng gồm:

• Ngực (chest): Nằm ở phần trước thân trên.
• Lưng (back): Vùng phía sau thân trên.
• Vai (shoulders): Hai bên vai.
• Tay (arms): Bao gồm cơ tay trước (biceps) và tay sau (triceps).
• Chân (legs): Gồm đùi trước (quads), đùi sau (hamstrings), mông (glutes) và bắp chân (calves).
• Bụng (abs): Phần trung tâm cơ thể, hỗ trợ giữ thăng bằng và chuyển động

Thông thường, bạn nên tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ chính mỗi buổi để đảm bảo cơ bắp có thời gian hồi phục.

Bài tập đa khớp và đơn khớp

Bài tập đa khớp (compound) là các động tác sử dụng đồng thời nhiều khớp và nhóm cơ. Chẳng hạn như squat, deadlift, bench press hay overhead press với tác dụng xây dựng sức mạnh tổng thể và kích thích nhiều cơ bắp cùng lúc.

Trong khi đó, bài tập đơn khớp (isolation) chỉ tác động vào một khớp và nhóm cơ nhất định. Ví dụ: bicep curl chỉ tập trung vào cơ tay trước, leg extension cho cơ đùi trước.

>> Xem thêm: PT gym là gì? Tập gym với PT có lợi ích như thế nào?

2. Giáo trình tập Gym cho người mới bắt đầu

Kiến thức PT Gym là tổng hợp các kiến thức chuyên môn khoa học, đã được nghiên cứu kỹ càng để làm sao giúp học viên khi đến với các trung tâm thể hình đạt được hiệu quả nhanh nhất:

Chuẩn bị trước khi tập

Nhiều người xem nhẹ việc khởi động nhưng đây chính là lá chắn giúp bạn tránh khỏi những chấn thương đáng tiếc.

Trước khi bắt đầu nâng tạ hay thực hiện bài tập nặng, hãy dành 5-10 phút để làm nóng. Một số bài gợi ý gồm:

• Xoay vai, khuỷu tay, cổ tay.
• Vặn mình, xoay hông, xoay gối và cổ chân.
• Chạy bộ nhẹ trên máy.
• Đi bộ nhanh.
• Đạp xe tại chỗ.
• Nhảy dây ở cường độ vừa phải

Các chuyển động này giúp tăng tính linh hoạt và giảm rủi ro bị kéo căng cơ đột ngột. Mục đích là làm tăng nhiệt độ cơ thể, kích thích lưu thông máu và đánh thức các khớp xương.

Làm quen bài tập chính

Trước khi bắt đầu bài chính, cần thực hiện 1-2 hiệp nhẹ để cơ thể làm quen với chuyển động. Ví dụ nếu mục tiêu là bench press với mức tạ 70kg, hãy khởi động với thanh đòn không tạ, sau đó nâng dần lên trước khi vào set chính thức.

Trong khi tập

Khi đã bước vào phần chính, hãy để tâm trí học viên hoàn toàn đồng hành cùng từng động tác.

• Ưu tiên kỹ thuật hơn sức nặng: Nếu chưa chắc về cách thực hiện, hãy tham khảo video từ các nguồn đáng tin cậy hoặc nhờ người có chuyên môn chỉnh sửa trực tiếp để điều chỉnh hiệu quả.
• Tránh dùng quán tính: Thay vì “quăng quật” tạ, hãy kiểm soát cả hai pha của động tác nâng và hạ chuẩn xác. Đặc biệt, hạ tạ chậm rãi sẽ giúp cơ bắp duy trì áp lực lâu hơn, từ đó tăng hiệu quả.
• Hít thở đúng: Không ít người quên mất kỹ thuật thở khi tập luyện. Việc hít sâu khi cơ giãn ra và thở ra khi cơ co lại giúp duy trì lực và giảm áp lực lên tim mạch.
• Thời gian nghỉ hợp lý: Tùy vào mục tiêu tập luyện, thời gian nghỉ sẽ khác nhau từ 20s cho đến 2 phút.

Sau khi tập

Cơ bắp không lớn lên trong lúc tập mà là sau buổi tập trong điều kiện bạn nghỉ ngơi đúng cách và cung cấp đủ dưỡng chất.

Hãy đi bộ nhẹ vài phút rồi thực hiện các bài kéo giãn tĩnh, mỗi động tác giữ khoảng 20-30 giây. Việc này giúp tăng độ linh hoạt, giảm đau nhức và cải thiện tuần hoàn máu.

Chế độ ăn sau tập

Trong kiến thức PT Gym cần nắm bao gồm cả việc thiết kế dinh dưỡng cho học viên. Ngay sau buổi tập, hãy nạp đủ protein để phục hồi cơ, đồng thời bổ sung tinh bột phức hợp để phục hồi năng lượng. Các thực phẩm nên ưu tiên: ức gà, trứng, yến mạch, chuối, whey protein…

Giấc ngủ chất lượng

Cơ thể tái tạo mạnh mẽ nhất khi ngủ sâu. Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo cơ có đủ thời gian phục hồi và phát triển.

Lắng nghe cơ thể

Nếu thấy cơ nhức nhiều ngày, khớp đau, hay mệt mỏi kéo dài, có thể bạn đang tập quá tải. Lúc này, PT Gym cần phải giảm cường độ hoặc sắp xếp thêm ngày nghỉ.

>> Xem thêm: PT phòng gym là gì? Giá thuê PT gym bao tiền?

3. Xây dựng lịch tập phù hợp với bản thân

Lịch tập cũng phải phù hợp với điều kiện cá nhân. Bạn cần đặt ra mục tiêu cụ thể để hướng đến giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện thể lực hay đơn giản là khỏe mạnh hơn mỗi ngày để lên kế hoạch thời gian hợp lý nhất.

Người mới nên bắt đầu với 3-4 buổi/tuần. Lịch tập có thể chia theo nhóm cơ hoặc theo kiểu toàn thân tùy vào mức độ quen thuộc với tập luyện.

4. Nhận diện các lỗi sai thường gặp của người mới tập Gym

Dù mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, ai cũng từng phạm sai lầm. Nhận diện sớm các kiến thức PT Gym nền tảng cơ bản sẽ giúp bạn tránh đi đường vòng.

• Bỏ qua bước khởi động và hạ nhiệt: Việc bỏ qua hai bước này dễ khiến bạn bị đau cơ hoặc chấn thương lâu dài.
• Đốt cháy giai đoạn, tập quá mức: Không nên vội vã nâng nặng khi cơ thể chưa sẵn sàng. Việc bắt đầu từ nhẹ, tăng từ từ sẽ giúp bạn đi xa hơn.
• Chỉ tập nhóm cơ ưa thích: Tập đều toàn bộ cơ thể không chỉ đẹp về thẩm mỹ mà còn giúp bạn khỏe mạnh toàn diện.
• Ăn uống thiếu kiểm soát: Dù bạn tập chăm chỉ đến đâu, nếu thiếu dinh dưỡng hợp lý thì hiệu quả vẫn sẽ giảm sút.
• Thiếu kiên trì: Hãy xem tập gym là hành trình lâu dài, không nên kỳ vọng thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần.

Mong là với những kiến thức PT Gym cơ bản dưới đây, bạn sẽ có được hành trang hữu ích trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước! Phòng tập thể hình chúc bạn thành công!