Khuya đói bụng nên ăn gì? 10+ món ngon dễ tiêu hóa, không sợ tăng cân

Cảm giác đói bụng vào ban đêm không chỉ khiến bạn khó chịu mà còn làm giấc ngủ chập chờn. Vậy khuya đói bụng nên ăn gì để không hại sức khỏe?

Hãy cùng Gym Unity Fitness tham khảo một số món ăn thích hợp cho đêm muộn trong bài viết dưới đây nhé.

1. Tại sao bạn hay đói vào ban đêm?

Cơn đói lúc nửa đêm không chỉ do bạn ăn chưa đủ mà còn xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như.

Chế độ ăn uống thiếu cân bằng

Nếu bữa tối của bạn không cung cấp đủ protein, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh, cơ thể sẽ nhanh chóng tiêu hao năng lượng, dẫn đến cảm giác đói vào ban đêm. Đặc biệt, những ai có thói quen ăn nhiều tinh bột nhưng ít đạm rất dễ gặp tình trạng này.

Ăn tối quá sớm

Nếu bạn dùng bữa tối từ 6-7 giờ mà mãi đến khuya mới ngủ, khoảng cách giữa hai thời điểm này quá dài khiến dạ dày trống rỗng. Điều này kích thích cơ thể tiết ghrelin – hormone gây đói, khiến bạn khó lòng cưỡng lại cơn thèm ăn.

Stress, căng thẳng

Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm giàu carb và đường.

Nếu bạn thường xuyên stress hoặc lo lắng, cơn đói ban đêm có thể xuất phát từ tâm lý chứ không phải nhu cầu thực sự của cơ thể.

Ảnh hưởng của nhịp sinh học

Vào ban đêm, cơ thể vẫn cần một lượng năng lượng nhất định để duy trì các hoạt động sống. Nếu bạn có thói quen thức khuya, bộ não sẽ hiểu rằng bạn đang tiêu hao năng lượng, từ đó kích thích cảm giác đói để yêu cầu nạp thêm.

Thiếu ngủ gây rối loạn hormone đói

Ngủ không đủ giấc khiến hormone leptin suy giảm, trong khi ghrelin lại tăng cao, dẫn đến việc bạn cảm thấy đói ngay cả khi cơ thể không thực sự cần năng lượng.

Xem thêm: Uống bột đậu nành có tăng cân không? Những lợi ích của bột đậu nành

2. Khuya đói bụng nên ăn gì để không tăng cân?

Sữa chua Hy Lạp

Nếu đang thắc mắc khuya đói bụng nên ăn gì, bạn hãy lựa chọn ngay sữa chua Hy Lạp.

Với lượng protein dồi dào, đặc biệt là casein, sữa chua không chỉ làm dịu cơn đói mà còn giúp bạn no lâu đến sáng. Hơn nữa, chất tryptophan trong sữa chua còn hỗ trợ cơ thể sản sinh melatonin – hormone giúp bạn ngủ ngon như một đứa trẻ.

Chỉ cần một hũ nhỏ, thêm vài lát trái cây tươi như dâu hoặc chuối, bạn đã có bữa khuya hoàn hảo rồi.

Bột yến mạch

Chất xơ trong yến mạch giúp bạn no lâu, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa nhẹ nhàng. Chỉ cần pha một bát nhỏ với nước nóng, thêm chút trái cây khô như nho hoặc việt quất, bạn sẽ có một bữa ăn vừa ngon vừa không lo béo.

Trứng luộc

Trứng luộc cũng là một trong những lựa chọn phù hợp cho thắc mắc khuya đói bụng nên ăn gì?

Một quả trứng chỉ chứa khoảng 70 calo nhưng lại cung cấp đến 6g protein. Nó giúp bạn chống lại cơn đói mà không lo dạ dày bị quá tải.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều – những “chiến binh tí hon” này là lựa chọn tuyệt vời khi đói khuya. Chúng giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp bạn no mà không làm tăng cân.

Đặc biệt, hạnh nhân còn chứa melatonin tự nhiên, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, để không phải lo lắng khuya đói bụng nên ăn gì không tăng cân thì bạn chỉ nên ăn một nắm nhỏ khoảng 10-15 hạt.

Các loại trái cây tươi

Chuối, Kiwi hoặc việt quất là loại trái cây bạn có thể chọn lựa khi đói vào ban đêm. Bởi vì, chúng cung cấp vitamin, chất xơ và một chút đường tự nhiên để làm dịu cơn đói.

Đặc biệt, kiwi còn có tác dụng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Khoai lang hấp

Khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Hơn nữa, lượng tinh bột trong khoai lang cũng không làm tăng cân quá nhanh như cơm trắng.

Súp rau củ

Khuya đói bụng nên ăn gì? Một chén súp rau củ không chỉ ngon miệng mà còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, súp ít calo nên bạn có thể ăn thoải mái mà không sợ tăng cân.

Phô mai ít béo

Một miếng phô mai ít béo có thể giúp bạn xua tan cơn đói mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Kết hợp với một lát bánh mì nguyên cám sẽ càng tuyệt hơn.

3. Những món ăn khuya cần tránh

Bên cạnh việc biết được khuya đói bụng nên ăn gì, bạn hãy tránh một số món ăn sau vào ban đêm.

Đồ chiên rán: Gà rán, khoai tây chiên chứa nhiều dầu mỡ khiến hệ tiêu hóa làm việc vất vả hơn. Hơn nữa, ăn đồ chiên rán khuya dễ gây tăng cân.

Đồ ăn nhanh: Pizza, hamburger hay mì gói có thể khiến bạn thỏa mãn ngay lúc đó nhưng lại nạp vào cơ thể rất nhiều calo và chất béo xấu.

Đồ ngọt: Bánh kẹo, nước ngọt khiến cơ thể hấp thụ đường nhanh chóng, làm tăng insulin và có thể khiến bạn cảm thấy đói trở lại chỉ sau một thời gian ngắn.

Đọc thêm: Ăn gạo lứt có giảm cân không? Có nên ăn thường xuyên không?

4. Nguyên tắc chọn đồ ăn khuya cần lưu ý

Để vấn đề khuya đói bụng nên ăn gì không ảnh hưởng đến sức khỏe hay cân nặng, bạn nên lưu ý một số nguyên tắc sau.

Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ

Những thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua, hạnh nhân hay ức gà giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ bắp – đặc biệt quan trọng với những ai thường xuyên tập gym hay luyện tập thể thao.

Bên cạnh đó, chất xơ từ rau củ, yến mạch hay khoai lang giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu.

Hạn chế tinh bột xấu và đường

Đồ ăn chứa nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế như bánh kẹo, cơm trắng, nước ngọt dễ làm tăng đột biến đường huyết, khiến cơ thể tích mỡ và nhanh đói trở lại.

Nếu muốn bổ sung tinh bột, hãy chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp như khoai lang, bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt.

Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, khó tiêu

Các món chiên rán, thức ăn nhanh hay đồ ăn cay nóng có thể gây đầy hơi, làm chậm quá trình tiêu hóa, thậm chí ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, nếu muốn ăn khuya, hãy chọn những món nhẹ bụng, ít dầu mỡ.

Kiểm soát lượng calo phù hợp

Ăn khuya không có nghĩa là nạp vào cơ thể quá nhiều calo. Một bữa ăn nhẹ chỉ nên dao động từ 150 – 300 calo, đủ để làm dịu cơn đói mà không gây dư thừa năng lượng.

Đặc biệt, nếu bạn có thói quen tập thể dục vào sáng sớm, việc ăn khuya hợp lý sẽ giúp cơ thể có đủ dinh dưỡng để phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập.

Với những chia sẻ trên đây, chắc hẳn bạn đã biết được khuya đói bụng nên ăn gì rồi đúng không?

Quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể mình, chọn món phù hợp và đừng quên những nguyên tắc vàng mà CLB gym Unity Fitness đã cung cấp trong bài viết nhé.