Khám phá các bài tập với tạ tay cho nam: Phát triển cơ bắp vượt trội

Tập tạ tay là một trong những phương pháp tập luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp không thể thiếu dù ở phòng tập hay tập luyện tại nhà. Vậy bạn có biết đến những bài tập tạ tay cho nam giúp phát triển cơ bắp tăng cường sức mạnh.

Để đi tập luyện các bài tập này hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá các bài tập với tạ tay cho nam – những động tác đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả, giúp bạn kiến tạo một vóc dáng mơ ước. Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết ở bài viết bên dưới!

1. Vì sao tạ tay lại là lựa chọn tối ưu cho nam giới?

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập, hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu vì sao tạ tay lại là “người bạn đồng hành” lý tưởng trên con đường chinh phục thân hình mơ ước của bạn. Bạn biết đấy, cuộc sống hiện đại bận rộn đôi khi khiến chúng ta khó có thời gian đến phòng gym. Nhưng với tạ tay, bạn có thể biến bất kỳ không gian nào trong nhà thành một “phòng tập mini” của riêng mình.

• Với tạ tay, bạn có thể thực hiện vô vàn các bài tập khác nhau, từ những động tác cơ bản cho người mới bắt đầu đến những bài tập nâng cao cho những ai muốn thử thách bản thân. Khác với máy tập cố định, tạ tay cho phép bạn di chuyển tự do hơn, kích hoạt nhiều nhóm cơ ổn định và giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện hơn.
• Bạn có muốn mình khỏe hơn không chỉ ở phòng tập mà còn trong cuộc sống hàng ngày? Các bài tập với tạ tay thường mô phỏng các chuyển động tự nhiên của cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh chức năng, nghĩa là sức mạnh mà bạn sử dụng trong các hoạt động hàng ngày như nâng vác đồ đạc, đẩy cửa, hay thậm chí là bế con.
• Bạn có từng thấy những người tập gym mà một bên cơ bắp phát triển hơn bên kia không? Đó là do họ thường tập trung vào các bài tập cố định. Khi tập với tạ tay, mỗi bên cơ thể phải hoạt động độc lập, giúp điều chỉnh sự mất cân bằng và đảm bảo sự phát triển đồng đều của cơ bắp.

>>>Xem thêm: 3 Cách tập tạ tay đúng cách hiệu quả tại nhà

2. Top 8 các bài tập với tạ tay cho nam

Vậy hãy cùng HLV Unity Fitness đi vào các bài tập với tạ tay sẽ giúp bạn kiến tạo cơ bắp một cách hiệu quả nhất. Hãy nhớ, kỹ thuật là chìa khóa! Đừng vội nâng tạ quá nặng khi bạn chưa nắm vững động tác nhé.

Đẩy ngực với tạ tay (Dumbbell Bench Press) – “Vua” của bài tập ngực

Nếu bạn muốn có một bộ ngực nở nang, săn chắc, thì đẩy ngực với tạ tay là bài tập không thể bỏ qua. Đây là một trong các bài tập với tạ tay là biến thể tuyệt vời của bài đẩy ngực với thanh đòn, cho phép bạn di chuyển linh hoạt hơn và tác động sâu hơn vào cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập hoặc trên sàn, mỗi tay giữ một quả tạ.
• Lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng về phía trước.
• Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực cho đến khi khuỷu tay hơi thấp hơn vai.
• Dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực ở đỉnh.
• Mẹo nhỏ: Hãy tưởng tượng bạn đang ôm một cái cây lớn khi hạ tạ xuống để cảm nhận cơ ngực tốt hơn.

Cuốn tay trước với tạ tay (Dumbbell Bicep Curl)

Bạn muốn có đôi bắp tay trước to lớn, cuồn cuộn như những vận động viên thể hình? Cuốn tay trước với tạ tay chính là “bí kíp” của bạn. Bài tập này tập trung vào cơ bắp tay trước (biceps brachii), giúp tăng kích thước và định hình cơ bắp một cách rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, mỗi tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ khuỷu tay sát thân người, cuốn tạ lên về phía vai, siết chặt cơ bắp tay trước ở đỉnh động tác.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh bị chấn thương.
• Lưu ý: Tránh dùng lưng để tạo đà. Chỉ có cánh tay hoạt động thôi nhé!

Đẩy vai với tạ tay (Dumbbell Shoulder Press)

Đây là một trong các bài tập với tạ tay sẽ giúp bạn có một bờ vai rộng, săn chắc. Bài tập này cũng không chỉ mang lại vẻ ngoài mạnh mẽ mà còn giúp bảo vệ khớp vai của bạn. Đẩy vai với tạ tay là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai (deltoids) một cách toàn diện.

Đẩy vai với tạ tay là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế có tựa lưng hoặc đứng thẳng, mỗi tay giữ một quả tạ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi hai tay gần như duỗi thẳng, nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Mẹo tăng hiệu quả: Hãy nghĩ đến việc “đẩy trần nhà” để kích hoạt cơ vai tốt hơn.

Cúi người kéo tạ tay (Dumbbell Row)

Bạn muốn có một tấm lưng rộng, dày và vạm vỡ? Cúi người kéo tạ tay là bài tập không thể thiếu trong giáo án của bạn. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ lưng xô (latissimus dorsi) và các cơ lưng giữa, giúp xây dựng một tấm lưng “hình chữ V” mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, người hơi cúi về phía trước (lưng thẳng, không gù lưng), mỗi tay giữ một quả tạ.
• Kéo tạ lên phía hông, siết chặt cơ lưng ở đỉnh động tác. Cảm giác như bạn đang cố gắng kẹp một cây bút chì giữa hai bả vai vậy.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Cảnh báo: Giữ lưng thẳng là điều tối quan trọng để tránh chấn thương cột sống.

Đẩy sau với tạ tay qua đầu (Dumbbell Overhead Triceps Extension)

Đừng quên bắp tay sau (triceps brachii) của bạn nhé! Đây là nhóm cơ chiếm phần lớn kích thước của cánh tay. Đẩy sau với tạ tay qua đầu là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ tam đầu, giúp cánh tay bạn trông “đầy đặn” và mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng, cầm một quả tạ bằng hai tay, duỗi thẳng qua đầu.
• Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cách gập khuỷu tay.
• Dùng lực cơ tay sau đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu.
• Mẹo: Giữ khuỷu tay gần đầu nhất có thể để tối ưu hóa tác động lên cơ tay sau.

Squat với tạ tay (Dumbbell Goblet Squat)

Bạn muốn có một đôi chân mạnh mẽ, săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn? Squat với tạ tay là “người bạn” tốt nhất của bạn. Đây là một trong các bài tập với tạ tay cho nam giúp tập trung vào cơ đùi trước, đùi sau và mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ một quả tạ bằng hai tay trước ngực (như thể bạn đang ôm một cái ly).
• Từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
• Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu bạn có thể duy trì tư thế đúng.
• Dùng lực cơ chân đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
• Lưu ý quan trọng: Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và trọng tâm dồn vào gót chân.

Deadlift với tạ tay (Dumbbell Romanian Deadlift)

Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh toàn thân và cơ bắp. Romanian Deadlift với tạ tay tập trung vào cơ gân kheo (hamstrings) và cơ mông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ trước đùi.
• Hơi khuỵu gối, giữ lưng thẳng, từ từ cúi người về phía trước bằng cách đẩy hông ra sau. Để tạ trượt dọc theo chân của bạn.
• Hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo (thường là khi thân người gần song song với sàn).
• Dùng lực cơ gân kheo và cơ mông kéo người lên lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
• Cẩn trọng: Đừng gù lưng! Giữ lưng thẳng tuyệt đối để tránh chấn thương.

>>>Xem thêm: Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg để tăng cơ nhanh nhất?

Với các bài tập với tạ tay cho nam hiệu quả phát triển cơ bắp” mà HLV Gym Unity Fitness vừa chia sẻ, cùng với sự kiên trì và nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình ngay tại nhà. Vậy bạn còn chờ gì nữa? Hãy sắm ngay cho mình một cặp tạ tay phù hợp, xỏ giày vào và bắt đầu hành trình “lột xác” ngay hôm nay! Chúc bạn thành công và sớm có được vóc dáng mơ ước!