Khám phá bảng dinh dưỡng cho người tập Gym theo từng giai đoạn 

Muốn đạt hiệu suất tối ưu và tránh tổn thương cơ bắp, việc xây dựng bảng dinh dưỡng cho người tập Gym riêng biệt, phù hợp với mục tiêu thể chất là điều bắt buộc.

Vậy yếu tố để cấu thành gồm những dưỡng chất nào? Cùng Gym Unity Fitness lý giải qua bài viết dưới đây nhé!

1. Vai trò của dinh dưỡng đối với người tập Gym 

bảng dinh dưỡng cho người tập gym
Vai trò của chế độ dinh dưỡng trong tập Gym

Dù tập luyện chăm chỉ chỉ là một phần của hành trình phát triển cơ bắp nhưng cơ thể bạn không thể tự tổng hợp các cấu trúc cơ bắp nếu thiếu nguyên liệu dinh dưỡng. Để chuyển hóa từng giọt mồ hôi thành thành quả rõ rệt, bạn cần một chế độ ăn uống khoa học.

Tập luyện là quá trình tạo tổn thương cơ học cho các sợi cơ nhưng phục hồi và phát triển lại là câu chuyện của dinh dưỡng. Nếu bạn chỉ chú trọng đến việc nâng tạ, chạy bộ hay đẩy xà mà lơ là việc ăn uống, bạn sẽ rơi vào trạng thái quá tải, suy nhược, thậm chí là mất cơ.

Tuy nhiên, không phải chế độ ăn uống nào cũng hiệu quả với người tập thể hình. Việc nạp sai hoặc thiếu chất không chỉ khiến hiệu quả tập luyện kém đi, mà còn gây rối loạn nội tiết tố, suy giảm sức đề kháng và ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình trao đổi chất.

Chính vì thế, việc hiểu đúng và cân bằng nhóm chất ở bảng dinh dưỡng cho người tập gym theo sẽ giúp bạn tăng cơ tối ưu, duy trì sức bền và tránh tích mỡ không mong muốn.

>> Xem thêm: Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

2. Thành phần cấu tạo bảng dinh dưỡng cho người tập gym

Đối với người tập gym, ba nhóm dinh dưỡng chính luôn giữ vai trò tối thượng: protein, carbohydrate và chất béo:

Protein

bảng dinh dưỡng cho người tập gym
Protein là thành phần quan trọng trong bảng dinh dưỡng cho người tập gym

Protein là chuỗi axit amin thiết yếu giúp sửa chữa và xây dựng cơ sợi. Khi cơ bị tổn thương do tập luyện, protein giúp tái tạo các mô, hỗ trợ phát triển thể tích và sức mạnh.

Lượng protein khuyến nghị với người luyện tập cường độ trung bình đến cao dao động từ 1.6–2.2g/kg thể trọng/ngày.

Với người trong giai đoạn bulking, con số này có thể nâng lên 2.5g/kg/ngày để tối ưu hóa tổng hợp protein cơ bắp.

Nguồn protein nên ưu tiên bao gồm: thịt nạc (ức gà, thăn bò), cá biển (cá hồi, cá ngừ), trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu nành và whey protein. Với người ăn chay, cần kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật để đủ axit amin thiết yếu.

Carbohydrate

Carb không chỉ đơn thuần là nhiên liệu mà còn hỗ trợ quá trình tích lũy glycogen – dạng năng lượng dự trữ trong cơ và gan. Thiếu carb sẽ khiến hiệu suất giảm sút, phục hồi chậm và tăng nguy cơ rối loạn nội tiết tố.

Tùy mục tiêu, lượng carb trong bảng dinh dưỡng cho người tập gym nên dao động từ 4–7g/kg/ngày. Với người tập nặng hoặc đang trong giai đoạn tăng cơ, mức tối ưu có thể lên tới 8g/kg/ngày.

Nên ưu tiên carb phức tạp từ yến mạch, khoai lang, gạo lứt, rau củ, bánh mì nguyên cám… thay vì carb đơn giản từ đường tinh luyện.

Chất béo

Dù thường bị hiểu nhầm là nguyên nhân gây tăng cân nhưng chất béo tốt lại cần thiết cho việc tổng hợp hormone (testosterone, estrogen), hấp thụ vitamin tan trong dầu và bảo vệ hệ thần kinh trung ương.

Người tập gym nên tiêu thụ khoảng 0.8–1g chất béo/kg/ngày, ưu tiên chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu, bơ), chất béo omega-3 từ cá béo hoặc hạt lanh, hạt chia.

Cần tránh chất béo chuyển hóa có trong đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn vì chúng gây viêm và tăng cholesterol xấu.

3. Bảng dinh dưỡng cho người tập Gym từng giai đoạn

Chế độ dinh dưỡng cần linh hoạt theo từng giai đoạn cụ thể của quá trình tập luyện.

bảng dinh dưỡng cho người tập gym
Xây dựng bảng dinh dưỡng cho người tập Gym từng giai đoạn

Giai đoạn tăng cơ

  • Calo: tăng 10–15% trên mức calo duy trì
  • Protein: 2.0–2.5g/kg/ngày
  • Carb: 5–7g/kg/ngày
  • Chất béo: 0.8–1g/kg/ngày

Giai đoạn giảm mỡ

  • Calo: giảm 10–20% dưới mức duy trì
  • Protein: 2.2–2.5g/kg/ngày
  • Carb: 2–4g/kg/ngày, tập trung vào carb chậm hấp thụ
  • Chất béo: giảm nhẹ còn 0.5–0.8g/kg/ngày

Giai đoạn duy trì

  • Calo: ăn bằng mức năng lượng tiêu hao
  • Dinh dưỡng đa lượng: cân đối lại theo tỉ lệ 40% carb – 30% protein – 30% fat tùy thể trạng

>> Xem thêm: Lộ trình lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần khoa học từ chuyên gia Unity Fitness

4. Thời điểm nạp dinh dưỡng lý tưởng 

bảng dinh dưỡng cho người tập gym
Thời điểm lý tưởng để nạp thực phẩm vào cơ thể

Thời điểm sử dụng thực phẩm cũng là một trong những yếu tố quyết định mức độ đồng hóa của cơ thể.

  • Trước tập (1–2 giờ): nên ăn nhẹ với carb chậm hấp thụ và protein dễ tiêu hóa.
  • Sau tập (trong 30–60 phút): nạp protein hấp thụ nhanh (whey) kèm carb đơn giản để phục hồi glycogen.
  • Bữa sáng: cần đủ đạm và carb để khởi động quá trình trao đổi chất.
  • Trước ngủ: casein hoặc đạm hấp thụ chậm giúp duy trì tổng hợp protein suốt đêm.

5. Các dưỡng chất quan trọng khác cho người tập Gym

Bảng dinh dưỡng cho người tập gym còn phải có một số chất cần thiết khác như:

Nước

Nước đóng vai trò điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng và đảm bảo chức năng tế bào. Người tập gym nên uống tối thiểu 2.5–3.5 lít/ngày, tăng thêm nếu tập trong môi trường nóng hoặc đổ mồ hôi nhiều.

Vitamin và khoáng chất

bảng dinh dưỡng cho người tập gym
Vitamin và khoáng chất cũng là nhóm dưỡng chất không thể bỏ qua

Các chất như magie, kẽm, sắt, vitamin D, B-complex không trực tiếp xây cơ nhưng giúp enzyme hoạt động hiệu quả. Thiếu chúng trong bảng dinh dưỡng cho người tập Gym sẽ dẫn đến chậm phục hồi, đau cơ dai dẳng và suy giảm hiệu suất.

Thực phẩm bổ sung

Không thể phủ nhận sự tiện lợi của các thực phẩm bổ sung nhưng chúng chỉ phát huy hiệu quả khi bạn đã có nền tảng ăn uống chuẩn.

  • Whey protein: bổ sung đạm sau tập nhanh chóng
  • Creatine: cải thiện sức mạnh và tăng thể tích cơ
  • BCAA/EAA: giảm mỏi cơ, hỗ trợ phục hồi
  • Omega-3: chống viêm, tốt cho tim mạch
  • Multivitamin: bổ sung vi chất thiết yếu khi ăn uống thiếu hụt

Những hiểu lầm phổ biến trong quá trình tập Gym

Một vài sai lầm dưới đây sẽ khiến quá trình xây dựng cơ bắp của bạn không đạt được hiệu suất như mong đợi:

  • Càng nhiều protein càng tốt: Đây là quan niệm sai lầm vì cơ thể không hấp thu hết nếu vượt quá khả năng. Thừa đạm lâu dài có thể gây gánh nặng cho gan và thận.
  • Muốn giảm mỡ là phải cắt hết carb: Thiếu carb làm giảm hiệu suất tập, gây mất cơ. Thay vì cắt hẳn, hãy tinh chỉnh lượng và chọn nguồn carb phức.
  • Phải ăn kiêng tuyệt đối: Đây là điều không cần thiết. Hãy tập trung vào 90% thực phẩm nguyên chất, 10% còn lại có thể linh hoạt để giữ tinh thần thoải mái.

Nếu bạn nghiêm túc trong hành trình xây dựng cơ thể, bảng dinh dưỡng cho người tập Gym không còn là tùy chọn mà là điều kiện bắt buộc. Hãy đầu tư thời gian tìm hiểu, tính toán và theo dõi phản ứng cơ thể với từng chế độ.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: