Isometric trong gym là gì? Bài tập isometric rèn luyện hiệu quả

Trong thế giới gym đầy rẫy những động tác phức tạp và đòi hỏi sự di chuyển liên tục, isometric nổi lên như một phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ mạnh mẽ.

Vậy chính xác thì Isometric trong gym là gì và tại sao nó lại được ví như một “vũ khí bí mật” trong việc rèn luyện sức mạnh?

Hãy cùng Unity Fitness đi tìm hiểu giải đáp chi tiết về Isometric trong gym là gì ở bài viết bên dưới nhé.

1. Isometric trong gym là gì?

Isometric trong gym là gì? Bạn có biết, từ “isometric” bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp, trong đó “iso” có nghĩa là “giống nhau” và “metric” có nghĩa là “chiều dài”? Đúng như tên gọi, tập luyện isometric (còn gọi là co cơ đẳng trường) là hình thức tập luyện mà cơ bắp của bạn tạo ra lực căng mà không thay đổi chiều dài. Hay nói cách khác, bạn giữ một vị trí cố định, gồng chặt cơ bắp để chống lại một lực cản mà không hề di chuyển khớp.

Để dễ hiểu bạn có thể hình dung bạn đẩy một bức tường cơ bắp của bạn đang làm việc rất vất vả, bạn cảm thấy căng cứng nhưng bức tường không hề xê dịch. Đó chính là một bài tập isometric điển hình! Khác với các bài tập isotonic (như nâng tạ, squat, hít đất) nơi cơ bắp co giãn và khớp cử động, isometric tập trung vào việc duy trì sự căng thẳng tĩnh.

Bài tập này thích hợp với những người thiếu không gian tập luyện hoặc những người yếu đầu gối hoặc không thể tập nặng.

>>>Xem thêm: Superset là gì? Cách tập superset tăng cơ hiệu quả

2. Tại sao Isometric lại quan trọng trong tập luyện?

Sau khi tìm hiểu về Isometric trong gym là gì thì có lẽ bạn vẫn còn thắc mắc liệu bài tập isometric này quan trọng như thế nào thì mặc dù trông có vẻ đơn giản, isometric mang lại vô vàn lợi ích đáng kinh ngạc cho sức mạnh, sự ổn định và thậm chí là phục hồi chấn thương.

Tăng cường sức mạnh

Một trong những ưu điểm nổi bật của Isometric trong gym là gì chính là khả năng tăng cường sức mạnh tối đa ở một góc độ khớp cụ thể. Khi bạn giữ một tư thế, tất cả các sợi cơ tham gia vào động tác đó được kích hoạt mạnh mẽ. Điều này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên cần sức mạnh bùng nổ ở những vị trí nhất định, hoặc những người muốn khắc phục “điểm yếu” trong một động tác phức tạp. Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn ở điểm thấp nhất của squat, việc thực hiện isometric squat hold có thể giúp bạn phá vỡ rào cản đó.

Cải thiện sự ổn định khớp và kiểm soát cơ thể

Isometric không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn giúp bạn ổn định hơn. Khi giữ một tư thế tĩnh, các cơ ổn định xung quanh khớp được kích hoạt mạnh mẽ để duy trì sự cân bằng. Điều này cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở các khớp như vai, đầu gối và lưng dưới.

Hỗ trợ phục hồi chấn thương và giảm đau

Đây là một lợi ích tuyệt vời mà nhiều người có thể chưa biết. Vì isometric không yêu cầu chuyển động khớp, nó trở thành một công cụ lý tưởng cho những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc gặp phải các vấn đề đau khớp. Bạn có thể kích hoạt cơ bắp để duy trì sức mạnh và lưu lượng máu đến vùng bị tổn thương mà không gây thêm áp lực lên khớp.

Tiết kiệm thời gian và không gian

Bạn bận rộn? Không có nhiều thời gian đến phòng gym? Isometric là giải pháp hoàn hảo! Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập isometric ngay tại nhà, thậm chí ở văn phòng, mà không cần dụng cụ phức tạp. Chỉ cần vài phút mỗi ngày giữ các tư thế như wall sit hay plank cũng đủ để bạn cảm nhận sự khác biệt.

>>>Xem thêm: Drop set trong gym là gì? Cách tập an toàn hiệu quả

3. Cách thực hiện bài tập Isometric hiệu quả

Để tối ưu hóa lợi ích từ isometric, bạn cần chú ý đến một vài yếu tố quan trọng được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ:

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, kỹ thuật đúng là điều kiện tiên quyết. Một tư thế sai không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Hãy đảm bảo bạn giữ cơ thể thẳng hàng, siết chặt các cơ mục tiêu và không nín thở.

Thời gian giữ mỗi tư thế isometric có thể dao động tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:

• Tăng sức bền: Giữ 30-60 giây hoặc lâu hơn.
• Tăng sức mạnh tối đa: Giữ 6-10 giây với cường độ tối đa (gồng hết sức). Bạn có thể lặp lại 3-5 lần cho mỗi bài tập.
• Phục hồi/Kiểm soát cơ: Giữ 10-20 giây với cường độ vừa phải.

Hít thở liên tục chính là lỗi phổ biến khi thực hiện isometric. Hãy duy trì hơi thở đều đặn và sâu trong suốt quá trình giữ tư thế để đảm bảo oxy cung cấp đủ cho cơ bắp và tránh tăng áp lực máu đột ngột.

4. Một số bài tập Isometric rèn luyện hiệu quả có thể thử

Dưới đây là một vài bài tập isometric đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng vào chương trình tập luyện của mình:

Wall Sit (Ghế dựa tường)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng vào tường, từ từ hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Đảm bảo đùi song song với sàn nhà và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ lưng áp sát tường.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ đùi trước (cơ tứ đầu), cơ mông và cải thiện sức bền chân.
• Thời gian giữ: Bắt đầu với 30 giây, tăng dần khi bạn khỏe hơn.

Plank (Tấm ván)

• Cách thực hiện: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, thẳng hàng với vai. Nâng toàn bộ cơ thể lên, chống bằng mũi chân và khuỷu tay. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không võng lưng hoặc đẩy hông quá cao. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lõi (cơ bụng, cơ lưng dưới), cải thiện sự ổn định cột sống và tư thế.
• Thời gian giữ: Bắt đầu với 30 giây, cố gắng kéo dài hơn.

Glute Bridge Hold (Giữ cầu mông)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông và gân kheo, cải thiện sự ổn định hông.
• Thời gian giữ: 30-60 giây.

Hollow Body Hold (Giữ thuyền)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng. Nâng đồng thời đầu, vai, hai tay và hai chân lên khỏi sàn khoảng vài cm. Giữ lưng dưới áp sát sàn và siết chặt cơ bụng.
• Lợi ích: Phát triển sức mạnh cơ lõi toàn diện, đặc biệt là cơ bụng dưới.
• Thời gian giữ: 20-40 giây.

Bicep Curl Isometric Hold (Giữ tay gập)

• Cách thực hiện: Cầm tạ (hoặc không tạ), đứng thẳng. Gập khuỷu tay lên một góc khoảng 90 độ (hoặc bất kỳ góc độ nào bạn muốn tăng cường) và giữ nguyên tư thế đó. Siết chặt cơ bắp tay.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh bắp tay ở góc độ cụ thể.
• Thời gian giữ: 10-20 giây với cường độ tối đa hoặc 30-45 giây với cường độ vừa phải.

Trên đây là toàn bộ những giải đáp về Isometric trong gym là gì được HLV Unity Fitness chia sẻ và giải đáp. Isometric là một phương pháp tập luyện tinh tế, đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cơ thể. Từ việc tăng cường sức mạnh ở những góc độ cụ thể, cải thiện sự ổn định, hỗ trợ phục hồi chấn thương, cho đến việc mang lại hiệu quả tuyệt vời mà không cần dụng cụ, isometric chắc chắn nên thêm vào trong lịch trình tập luyện của bạn.