Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym

Chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả luyện tập. Vậy bạn đã biết cách xây dựng chế độ cho mình?

Như thế nào là một bữa ăn khoa học để tăng hiệu quả tập luyện. Theo dõi bài viết dưới đây của Gym Unity Fitness để được hướng dẫn chi tiết nhé!

1. Vai trò của chế độ dinh dưỡng đối với người tập gym

Chế độ dinh dưỡng là một hệ thống tối ưu các nhóm chất để phục vụ quá trình vận động, phục hồi và phát triển cơ bắp. Khi bạn tập gym, cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, đồng thời cơ bắp bị tổn thương vi mô. Để phục hồi và phát triển khối cơ, cơ thể cần một lượng protein chất lượng cao, tinh bột cung cấp năng lượng và chất béo lành mạnh để duy trì nội tiết tố ổn định.

Nếu chế độ ăn không đủ calo hoặc thiếu các nhóm chất thiết yếu, người tập gym sẽ dễ bị kiệt sức, giảm hiệu suất, không thấy tiến triển dù tập luyện đều đặn. Trong trường hợp xấu hơn, có thể gây mất cơ, giảm miễn dịch và rối loạn chuyển hóa. Chính vì thế, việc xây dựng chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym phù hợp là yếu tố quyết định tới 60 – 70% thành công trong tập luyện.

2. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym

Chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym cần phải tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

Nạp đủ chất đạm

Người tập gym cần ít nhất 2 – 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong chế độ ăn uống hàng ngày. Và người bình thường chỉ cần 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein chứa các axit amin giúp cơ thể xây dựng cơ bắp.

Bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Ngoài các loại thực phẩm nguyên chất, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung protein dễ hấp thụ chẳng hạn như protein whey, để giúp người tập thể hình phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Không kiêng chất béo

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể cần tiêu thụ khoảng 20 – 30% chất béo mỗi ngày. Chế độ ăn nhiều chất béo sẽ giúp bạn duy trì mức testosterone tốt hơn. Tất nhiên, đối với những người muốn giảm cân thì vẫn nên ăn ít chất béo hơn. Bạn nên ăn chất béo từ các loại dầu thực vật và các loại hạt, trái bơ…

Xem thêm: Xây dựng lịch tập gym tăng cân trong 1 tuần “chuẩn” khoa học

Cung cấp đủ lượng tinh bột

Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym, lượng carbohydrate cần đạt 40 – 50% năng lượng nạp vào. Trước khi tập luyện 30 phút, bạn có thể ăn trái cây, bánh mì nguyên cám, yến mạch và các loại thực phẩm khác để bổ sung carbohydrate. Sau khi tập luyện, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột dễ tiêu hóa như khoai tây và bánh mì trắng.

Uống đủ nước

Nước rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nước chiếm 65 – 70% trọng lượng cơ thể. Bạn cần uống nhiều nước nhất có thể và thường xuyên. Nước giúp ức chế sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể…

Uống đủ nước trong khi tập gym sẽ giúp mọi người đạt được kết quả tốt nhất. Nhu cầu nước hàng ngày của một người bình thường là 40ml/kg và khi tập luyện nhiều và đổ nhiều mồ hôi thì lượng nước cần thiết sẽ tăng lên.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò sống còn trong các phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Khi bạn bắt đầu tập gym, nhu cầu về các vi chất này tăng lên để hỗ trợ phục hồi, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện hiệu quả trao đổi chất.

Các nhóm vitamin quan trọng bao gồm vitamin C, vitamin D, vitamin nhóm B và khoáng chất như sắt, canxi, magie, kẽm. Bạn có thể bổ sung qua thực phẩm tự nhiên như cải bó xôi, rau bina, cam, bưởi, việt quất, các loại đậu, hạt dinh dưỡng…

3. Người mới bắt đầu tập gym cần phải tuân thủ thời gian các bữa ăn

Ăn sáng trước 8h, trước khi tập gym

Một trong những điều bạn phải tuân theo trong chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym là bạn phải ăn sáng trước khi tập. Bởi vì nếu không ăn sáng, cơ thể bạn sẽ rất mệt mỏi và uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập luyện sai cách và có nguy cơ bị chấn thương cao khi tập luyện. Do đó, ăn sáng trước 8 giờ sáng rất quan trọng đối với chế độ ăn uống của những người tập gym, đặc biệt là những người muốn tăng cơ.

Ăn trưa trước 12 giờ trưa

Để đảm bảo dạ dày không quá đói sau khi tập luyện và giúp cơ thể phục hồi, bạn cần ăn trưa trước 12 giờ trưa để bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Đặc biệt, những người tập fitness sẽ có thể tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp bằng cách ăn vào thời điểm hợp lý này.

Ăn tối trước 7 giờ tối

Để đảm bảo cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ ​​thức ăn, tốt nhất bạn nên ăn tối trước 7 giờ tối. Nếu ăn tối quá muộn, nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể sẽ rất cao.

Ăn trước khi tập gym 30 phút

Vội vã đến phòng tập gym sau khi ăn sáng vài phút, cơ thể bạn chắc chắn sẽ cảm thấy yếu vào ngày hôm đó, đôi khi còn gây ra chuột rút và đau bụng khi tập luyện. Do đó, người tập nên ăn khoảng 30 – 45 phút trước khi tập luyện là hợp lý nhất. Khi đó, cơ thể có thời gian chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để tập luyện hiệu quả.

Xem thêm: Tham khảo thực đơn tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

Bữa phụ ăn vào khoảng 10h và 15h

Khi xây dựng chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym, cần chia bữa ăn thành các nhỏ. Ngoài việc sắp xếp thời gian ăn hợp lý, người tập cũng cần sắp xếp thời gian ăn nhẹ một cách khoa học.

4. Những thực phẩm mà người tập gym nên tránh

Một lưu ý tuyệt đối không thể bỏ qua khi xây dựng chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym chính là những thực phẩm mà tuyệt đối không sử dụng để không ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Cụ thể đó là:

Đồ ăn nhanh

Những món như hamburger, gà rán, khoai tây chiên hay pizza tuy hấp dẫn về hương vị và tiện lợi nhưng lại chứa lượng lớn chất béo bão hòa, muối và carbohydrate tinh chế. Các chất này không chỉ gây tích trữ mỡ thừa trong cơ thể mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất.

Đồ ngọt và bánh kẹo

Lượng đường tinh luyện trong các sản phẩm này làm tăng nhanh lượng đường huyết, kích thích sản sinh insulin và đẩy mạnh quá trình tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Thói quen ăn đồ ngọt sẽ khiến bạn khó kiểm soát lượng calo nạp vào và làm chậm quá trình giảm cân, giảm mỡ dù bạn luyện tập chăm chỉ mỗi ngày.

Thức uống có cồn

Rượu bia và các loại đồ uống có cồn là kẻ thù không đội trời chung với người tập gym. Làm giảm khả năng hấp thụ protein, yếu tố then chốt trong quá trình xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, rượu bia còn chứa một lượng lớn calo rỗng khiến bạn dễ dàng bị thừa cân nếu không kiểm soát tốt.

Hy vọng qua bài viết của CLB gym Unity Fitness đã giúp bạn biết cách xây dựng chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym. Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng, quyết định đến hiệu quả tập luyện và duy trì vóc dáng lý tưởng. Đừng mải tập luyện chăm chỉ mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng khoa học nhé!