Hướng dẫn tập bài tập crunch giảm mỡ bụng tại nhà

Nhiều bạn tập gym chắc chắn đã biết đến một bài tập bụng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả: Crunch – hay còn gọi là gập bụng.

Đây không chỉ là một bài tập kinh điển mà còn là “chìa khóa vàng” giúp hàng triệu người đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng và sở hữu cơ bụng săn chắc.

Vậy hôm nay hãy cùng Unity Fitness hướng dẫn bạn tập bài tập crunch giảm mỡ bụng tại nhà đúng cách và hiệu quả ở bài viết này nhé!

1. Bài tập Crunch là gì?

Trước khi đi vào cách thực hiện bài tập Crunch giảm mỡ bụng đúng cách thì hãy cùng tìm hiểu xem crunch là bài tập gì? Crunch là một bài tập gập bụng cơ bản, nơi bạn nằm ngửa trên sàn, co gối và dùng lực cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất một cách nhẹ nhàng. Khác với sit-up (gập bụng hoàn toàn), crunch chỉ tác động chủ yếu vào cơ bụng trên, giúp bạn cảm nhận rõ ràng sự co thắt của nhóm cơ này.

Bạn biết không, bài tập crunch không chỉ đơn thuần là động tác gập người lên xuống. Nó mang lại vô vàn lợi ích mà có thể bạn chưa từng nghĩ đến:

• Đốt cháy mỡ bụng hiệu quả: Mặc dù không phải là bài tập toàn thân đốt calo khủng khiếp, nhưng crunch lại tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng, giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo tích tụ ở vùng này.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Đây là lợi ích rõ ràng nhất. Khi bạn thực hiện crunch đều đặn, cơ bụng của bạn sẽ trở nên khỏe hơn, săn chắc hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có vòng eo đẹp mà còn hỗ trợ rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày, giảm nguy cơ đau lưng.
• Cải thiện tư thế: Một cơ bụng khỏe giúp ổn định phần thân trên của bạn, từ đó cải thiện tư thế đứng và ngồi. Bạn sẽ thấy mình thẳng lưng hơn, tự tin hơn.
• Dễ thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ: Đây chính là điểm cộng lớn nhất của crunch! Bạn không cần bất kỳ thiết bị đắt tiền nào, cũng chẳng cần đến phòng gym đông đúc.
• Phù hợp cho người mới bắt đầu: Với những động tác tương đối đơn giản, crunch là lựa chọn lý tưởng cho những ai mới làm quen với việc tập luyện, đặc biệt là tập bụng.

>>>Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ bụng trên hiệu quả cho nữ trong 7 ngày

2. Cách thực hiện bài tập Crunch giảm mỡ bụng chuẩn kỹ thuật

Để bài tập crunch giảm mỡ bụng phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương, việc thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Hãy đi vào chi tiết cách thực hiện cùng HLV Unity Fitness như:

• Nằm ngửa trên sàn: Đảm bảo sàn phẳng, không gồ ghề. Bạn có thể dùng một tấm thảm yoga để thoải mái hơn.
• Co gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn: Hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng bằng vai, cách mông một gang tay. Đây là vị trí vững chắc để bạn dùng lực cơ bụng mà không bị trượt.
• Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực:
  • Đặt tay sau đầu: Chỉ dùng các đầu ngón tay chạm nhẹ vào gáy, không đan chặt hay dùng tay kéo đầu lên. Điều này rất quan trọng để tránh gây áp lực lên đốt sống cổ.
  • Bắt chéo tay trước ngực: Đây là lựa chọn an toàn hơn cho người mới, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào việc siết cơ bụng mà không lo dùng tay kéo cổ.
• Ép chặt lưng dưới xuống sàn: Hãy cố gắng giữ cho phần lưng dưới của bạn luôn áp sát mặt đất trong suốt quá trình tập. Điều này giúp bảo vệ cột sống và đảm bảo cơ bụng được kích hoạt tối đa.

• Hít vào một hơi thật sâu: Lấy hơi để chuẩn bị cho động tác nâng người lên.
• Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng vai lên khỏi sàn: Dùng hoàn toàn lực từ cơ bụng để nâng phần thân trên. Cảm nhận rõ ràng cơ bụng đang co lại. Vai của bạn chỉ cần nhấc lên khoảng 10-15cm so với mặt sàn là đủ. Bạn sẽ thấy phần xương bả vai của mình rời khỏi sàn.
• Thở ra dứt khoát khi nâng người lên: Việc thở ra đúng cách giúp bạn siết cơ bụng mạnh hơn.
• Giữ tư thế siết cơ trong 1-2 giây: Hãy “cảm” cơ bụng của bạn đang làm việc.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu: Hạ xuống chậm rãi, có kiểm soát, không để người rơi tự do. Giữ cho lưng dưới vẫn áp sát sàn.
• Lặp lại động tác: Thực hiện từ 10-15 lần mỗi hiệp, tùy theo sức của bạn.

Lưu ý “vàng” để tập Crunch chuẩn chỉnh và an toàn

• Không dùng tay kéo cổ: Đây là lỗi sai phổ biến nhất và dễ gây chấn thương cổ nhất. Hãy nhớ, lực nâng người lên phải đến từ cơ bụng, không phải từ tay hay cổ.
• Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập: Đừng chỉ gập người lên xuống một cách vô thức. Hãy tập trung cảm nhận sự co thắt của cơ bụng.
• Hít thở đều và đúng nhịp: Thở ra khi gập người lên, hít vào khi hạ người xuống. Việc nín thở không những không giúp ích mà còn có thể gây hại.
• Chỉ nâng vai lên một khoảng vừa đủ: Nâng quá cao sẽ khiến lưng dưới bị cong, gây áp lực lên cột sống.

>>>Xem thêm: TOP bài tập giảm mỡ bụng nữ cấp tốc tại nhà

3. Các biến thể của bài tập Crunch tăng cường giảm mỡ bụng

Khi bạn đã quen với bài tập crunch giảm mỡ bụng cơ bản, đừng ngần ngại thử sức với các biến thể dưới đây để thử thách bản thân và tác động sâu hơn vào các nhóm cơ bụng khác nhau.

Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe)

Đây là một biến thể tuyệt vời giúp tác động toàn diện vào cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn (cơ múi chéo) giúp định hình vòng eo thon gọn.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn.
• Thực hiện: Nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Chân phải duỗi thẳng ra. Sau đó, đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng. Thực hiện luân phiên như đang đạp xe.
• Lưu ý: Giữ chuyển động mượt mà, kiểm soát, và luôn siết chặt cơ bụng.

Reverse Crunch (Gập bụng ngược)

Nếu bạn muốn tập trung vào phần bụng dưới “khó nhằn”, Reverse Crunch chính là bài tập crunch giảm mỡ bụng hiệu quả nhất dành cho bụng dưới.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Hai chân co lên, đầu gối tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
• Thực hiện: Dùng lực cơ bụng siết chặt, từ từ nâng hông và chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực. Giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu nhưng không để gót chân chạm sàn.
• Lưu ý: Tập trung vào việc cuộn hông lên, không phải chỉ đá chân.

Vertical Leg Crunch (Gập bụng nâng chân thẳng)

Biến thể này tăng cường độ khó và tác động sâu vào cơ bụng giữa.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Hai chân duỗi thẳng và nâng lên cao, vuông góc với sàn nhà (hoặc càng gần vuông góc càng tốt).
• Thực hiện: Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn, cố gắng chạm tay vào mũi chân hoặc cẳng chân. Giữ trong 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lưu ý: Cố gắng giữ chân thẳng trong suốt động tác.

Trên đây là giải đáp chi tiết về bài tập crunch giảm mỡ bụng từ những điều cơ bản nhất đến những mẹo nâng cao để bạn có thể tự tin thực hiện tại nhà. Hy vọng với những thông tin này của Gym Unity Fitness bạn đã có thể tập luyện đơn giản tại nhà đánh bay lớp mỡ bụng đáng ghét nhé!