Hướng dẫn một số bài tập giảm mỡ cánh tay chỉ 20 phút mỗi ngày tại nhà

Sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Vậy có cách nào giảm mỡ cánh tay hiệu quả nhanh chóng tại nhà?

Cùng tham khảo một số bài tập giảm mỡ cánh tay được Gym Unity Fitness chia sẻ trong bài viết dưới đây nhé.

1. Nguyên nhân hình thành mỡ dưới cánh tay

Mỡ dưới cánh tay thường là kết quả của việc tích tụ mỡ thừa do thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động hoặc do ảnh hưởng của yếu tố di truyền và hormone.

Vùng cánh tay, đặc biệt là vùng dưới cánh tay rất dễ bị tích mỡ nếu bạn không có một chế độ ăn uống và luyện tập khoa học.

Mỡ dưới cánh tay có thể khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin trong các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là khi phải diện những bộ trang phục bó sát, áo hở tay hoặc bikini. Để giảm mỡ ở cánh tay, việc áp dụng các bài tập giảm mỡ cánh tay là rất quan trọng.

Tuy nhiên, ngoài việc tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và duy trì một lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả tối ưu.

2. Top 7 bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà

Hít đất

Hít đất là bài tập quen thuộc giúp làm săn chắc cơ tay trước, cơ tay sau và ngực. Thực hiện hít đất đúng cách có thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, tăng khả năng chịu lực cho phần thân trên.

Bài tập này có thể biến tấu với nhiều tư thế khác nhau để tác động chuyên sâu vào từng nhóm cơ ở cánh tay. Hơn nữa, hít đất không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, rất tiện lợi cho việc tập luyện hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn sao cho tay rộng hơn vai.
• Chân duỗi thẳng, đầu gối không chạm đất.
• Hạ người xuống gần sàn, sau đó đẩy lên về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần trong mỗi hiệp.

Xem thêm: Gợi ý các bài tập the dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả

Động tác Tricep Dips

Trong số các bài tập giảm mỡ cánh tay, động tác Tricep Dips là một lựa chọn tuyệt vời giúp săn chắc cơ tam đầu và loại bỏ mỡ dưới cánh tay.

Bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể làm kháng lực, bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn xây dựng cơ bắp, mang lại cánh tay thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đặt tay lên mép ghế, rộng bằng vai, chân duỗi thẳng hoặc hơi co.
• Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp thân người xuống đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ hoặc sâu hơn nếu có thể.
• Dùng lực tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10-15 lần.

Plank xoay người (Side Plank Rotations)

Plank xoay người không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tác động tích cực đến vùng cánh tay, giúp giảm mỡ và săn chắc cơ bắp, giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp.

Plank xoay người giúp tăng cường độ hoạt động của các nhóm cơ liên sườn, cơ bụng và cơ tay, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa.

Bên cạnh đó, plank xoay người còn cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể, mang lại một vóc dáng khỏe mạnh và cân đối.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn.
• Xoay người sang bên trái, đồng thời nâng tay trái lên trời, giữ trong vài giây.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự cho bên phải.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Động tác nhảy dây (Jump Rope)

Nhảy dây là một bài tập cardio đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng cánh tay. Chính vì vậy, nhảy dây được xem là một bài tập giảm mỡ cánh tay hữu hiệu.

Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không tốn kém, phù hợp với nhiều đối tượng.

Ngoài ra, nhảy dây còn giúp cải thiện sức bền, sự phối hợp giữa tay và chân, đồng thời nâng cao sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân khép nhẹ, mắt nhìn thẳng.
• Cầm hai đầu dây, khuỷu tay khép sát người, xoay cổ tay để quay dây.
• Thực hiện động tác nhảy nhẹ nhàng trong 1-2 phút.
• Sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại.

Động tác nâng tạ (Dumbbell Bicep Curls)

Động tác nâng tạ là một bài tập phổ biến và hiệu quả, tập trung vào việc phát triển cơ bắp tay trước.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ và làm săn chắc bắp tay mà còn cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai của cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và mỗi tay cầm tạ nhẹ.
• Từ từ gập khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai, giữ cánh tay cố định.
• Hạ tạ xuống từ từ, sau đó lặp lại 10-12 lần.

Đọc thêm: Cách giảm mỡ eo và hông hiệu quả dành cho chị em văn phòng

Động tác vẩy tay (Arm Circles)

Vẩy tay là tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở vai, bắp tay và cẳng tay, giúp chúng trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Ngoài ra, vẩy tay còn giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và tăng cường lưu thông máu đến vùng cánh tay, từ đó hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dang hai tay sang ngang, hai chân rộng bằng vai.
• Quay tay theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây, sau đó ngược chiều.
• Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Động tác đẩy vai (Overhead Shoulder Press)

Động tác đẩy vai là một bài tập đa khớp rất hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ vai, cơ tay sau và cơ cầu vai.

Bên cạnh việc giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ vai, mang lại bờ vai săn chắc, vạm vỡ, động tác này còn là một bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả, giúp cánh tay thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay.
• Hạ xuống ngang vai và lặp lại.
• Thực hiện 10-12 lần cho mỗi hiệp.

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ cánh tay

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng các cơ, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Tập đúng kỹ thuật: Việc tập luyện sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập gym, tập yoga mà còn có thể dẫn đến đau nhức, thậm chí là chấn thương cơ bắp. Hãy tìm hiểu kỹ hướng dẫn và đảm bảo bạn thực hiện động tác một cách chính xác.

Duy trì đều đặn: Tập luyện đều đặn mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần để đạt kết quả tốt nhất.

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ. Hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều calo, đường và chất béo xấu. Ưu tiên các thực phẩm tươi, giàu protein và chất xơ.

Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ thể cần thời gian để tái tạo năng lượng sau mỗi buổi tập. Ngủ đủ giấc và có những khoảng nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt hơn, đồng thời hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả.

Giảm mỡ dưới cánh tay không phải là điều quá khó nếu bạn kiên trì và thực hiện đúng cách. Những bài tập giảm mỡ cánh tay không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện.

Hy vọng những bài tập và lưu ý trên từ CLB gym Unity Fitness sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ cánh tay hiệu quả. Chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng cân đối và tự tin.