Hướng dẫn gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng đơn giản

Trong số các bài tập giúp giảm mỡ bụng thì bài gập bụng là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Vậy bạn đã biết gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng đơn giản hay chưa?

Đừng quá lo lắng bài viết này Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện gập bụng đúng tác động trực tiếp vào mỡ bụng cũng như chia sẻ các bài tập kết hợp để giảm mỡ bụng nhanh chóng. Hãy tập luyện theo nhé!

1. Gập bụng có thực sự giúp giảm mỡ bụng?

Trước khi tìm hiểu về gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng hãy cùng Unity Fitness hiểu rõ về nguyên lý giảm mỡ vùng bụng. Mặc dù gập bụng giúp phát triển cơ bụng, nhưng nó không thể trực tiếp giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả nếu không kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập khác.

Một trong những hiểu lầm phổ biến là việc giảm mỡ chỉ tập trung vào một khu vực cụ thể của cơ thể. Thực tế, cơ thể sẽ giảm mỡ một cách toàn diện khi bạn đốt cháy calo thông qua việc tập luyện và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Gập bụng là một bài tập giúp cơ bụng săn chắc, nhưng để giảm mỡ bụng, bạn cần phải kết hợp với các bài tập toàn thân, đặc biệt là các bài tập cardio giúp đốt cháy calo.

Ngoài việc tập các bài tập gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng, bạn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Chỉ khi cơ thể bạn đốt cháy đủ lượng calo, mỡ bụng mới có thể giảm đi.

2. Gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng như thế nào?

Để gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng thì việc chuẩn bị tư thế rất quan trọng. Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập để tạo sự thoải mái và tránh chấn thương hoặc bạn có thể đến ngay phòng tập gym thuộc hệ thống phòng tập 5 sao Unity Fitness để được các HLV hướng dẫn nhiệt tình . Dưới đây là các bước chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên thảm, đảm bảo rằng lưng dưới được tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.
• Co gối sao cho chân tạo thành một góc vuông với mặt đất, giữ gót chân gần mông.
• Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo tay trên ngực. Tuyệt đối không kéo cổ trong khi gập bụng, để tránh gây chấn thương cổ.

Khi bạn đã chuẩn bị tư thế, hãy thực hiện các bước sau theo HLV của Unity Fitness để thực hiện bài tập gập bụng đúng cách:

• Bước 1: Hít vào sâu, sau đó nhấc phần đầu và vai lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể tạo thành một góc khoảng 30 độ.
• Bước 2: Khi nâng người lên, tập trung vào việc siết chặt cơ bụng thay vì sử dụng lực cổ hoặc lưng. Bạn nên cảm nhận được sự co lại của cơ bụng.
• Bước 3: Hạ người xuống từ từ nhưng không để lưng chạm hoàn toàn xuống thảm, duy trì cơ bụng luôn căng.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong vòng 15-20 lần cho mỗi hiệp. Bạn có thể thực hiện 3-4 hiệp để tăng cường sức mạnh cơ bụng.

Để gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng bạn cần lưu ý đến một số vấn đề như:

• Đừng vội vàng: Hãy giữ tốc độ chậm và kiểm soát động tác.
• Không sử dụng tay kéo cổ: Việc kéo cổ có thể gây chấn thương cho vùng cổ và cột sống.
• Hít thở đều: Luôn nhớ hít vào khi bạn hạ người xuống và thở ra khi gập bụng lên.

>>Xem thêm: Plank giảm mỡ bụng có hiệu quả không? Những lưu ý khi thực hiện

3. Các lỗi thường gặp khi gập bụng

Mặc dù gập bụng là bài tập đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Để gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng thì bạn nên lưu ý đến một số lỗi thường gặp phổ biến như:

Kéo cổ trong quá trình gập bụng

Một lỗi nghiêm trọng mà nhiều người mắc phải là dùng tay kéo cổ khi nâng người lên. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có thể gây đau cổ và các vấn đề liên quan đến cột sống. Thay vì kéo cổ, bạn chỉ cần đặt tay nhẹ nhàng sau đầu hoặc bắt chéo tay trên ngực.

Hạ người quá nhanh

Một số người thường vội vã hạ người xuống sau khi thực hiện động tác gập bụng. Điều này có thể làm giảm sự căng thẳng của cơ bụng và tăng nguy cơ chấn thương. Bạn nên hạ người xuống từ từ để duy trì cơ bụng luôn trong trạng thái hoạt động.

Sử dụng cơ lưng thay vì cơ bụng

Khi thực hiện gập bụng, nếu bạn dùng lực cơ lưng thay vì cơ bụng để nâng người lên, bài tập sẽ không đạt được hiệu quả tối đa. Bạn cần phải tập trung vào cơ bụng, không được sử dụng lực lưng hoặc cổ.

4. Các biến thể bài tập gập bụng hiệu quả

Để tăng hiệu quả khi tập luyện gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng, bạn có thể thử một số biến thể của bài tập này như:

Gập bụng chéo

Gập bụng chéo là một biến thể của bài tập gập bụng truyền thống. Khi thực hiện gập bụng, thay vì nâng cơ thể thẳng lên, bạn sẽ nghiêng người sang một bên để tác động đến cơ chéo bụng.

• Cách thực hiện: Khi gập bụng, hãy đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, sau đó hạ người xuống và đổi bên.

Gập bụng kết hợp duỗi chân

Bài tập này kết hợp việc gập bụng với động tác duỗi chân để tăng cường hiệu quả. Khi gập bụng, bạn sẽ duỗi thẳng một chân và nâng cao lên ngang mặt đất. Sau khi gập bụng, duỗi một chân thẳng ra và đưa nó lên. Đổi chân sau mỗi lần gập bụng.

Gập bụng trên bóng tập

Sử dụng bóng tập thể dục giúp tăng độ khó và hiệu quả của bài tập. Khi thực hiện gập bụng trên bóng, cơ bụng sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng. Ngồi trên bóng tập, từ từ ngả lưng ra sau và thực hiện động tác gập bụng như bình thường.

5. Chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ bụng

Ngoài việc thực hiện các bài tập gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng thì một chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Bạn nên:

• Giảm lượng tinh bột và đường: Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột, vì chúng dễ dàng chuyển hóa thành mỡ.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein: Thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, và các loại đậu giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả.
• Uống nhiều nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Bên cạnh đó thì cardio là một phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Bạn có thể kết hợp gập bụng với các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe để đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả.

>>Xem thêm: Hé lộ các động tác giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2

Giảm mỡ bụng không phải là điều có thể thực hiện trong một ngày một bữa. Bạn cần kiên trì và kết hợp các bài tập gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng với nhiều yếu tố như tập luyện đúng cách, chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập toàn thân. Việc thực hiện các bài tập gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng được Gym Unity Fitness chia sẻ như trên sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả. Hãy kiên nhẫn và quyết tâm, bạn sẽ sớm đạt được kết quả mong muốn. Chúc bạn thành công!