Hướng dẫn chi tiết từ A-Z những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Tập gym không là rèn luyện sức khỏe mà còn giúp phụ nữ sở hữu vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, nhiều chị khi mới tập gym đều không biết bắt đầu từ đâu? Tập như thế nào?

Bài viết dưới đây của Phòng gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình như mong muốn.

1. Những lợi ích mà tập gym mang lại cho phái nữ

Đối với nữ giới, việc tập gym không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp duy trì sự dẻo dai, tăng cường sức khỏe và nâng cao tinh thần.

Các bài tập gym cơ bản cho danh cho nữ giới mới bắt đầu sẽ tác động tích cực đến cơ thể, cải thiện vóc dáng, đặc biệt là giúp làm săn chắc cơ bắp, giảm mỡ thừa và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tập gym giúp làm tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp.

Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, giúp bạn sở hữu một vóc dáng thon gọn và săn chắc.

Các bài tập tạ có tác dụng tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương.

Việc tập gym giúp kích thích sự sản sinh endorphin – hormone giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo âu.

Các bài tập gym dành cho nữ mới bắt đầu có thể giúp nâng cao sức bền, thể lực và giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn trong cuộc sống hàng ngày.

2. Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Khi bắt đầu tập gym, việc lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và khả năng của cơ thể là rất quan trọng. Dưới đây là một số bài tập gym cho nữ mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập gym cơ bản và rất hiệu quả cho phụ nữ mới bắt đầu. Bài tập này giúp phát triển cơ mông, đùi và cơ bụng. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Gập gối, hạ thấp người, giữ lưng thẳng như khi ngồi vào ghế.
• Giữ thẳng lưng và không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Đẩy hông lên và trở lại tư thế ban đầu.
• Mỗi hiệp tập từ 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Xem thêm: Các bài tập tay sau cho nữ giúp sở hữu cánh tay săn chắc trong 7 ngày

Bài tập Push-up

Đây là một trong những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ ngực. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng chịu đựng và tăng sức mạnh cho cơ thể.

Đối với nữ mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện bài tập này với đầu gối chạm sàn để giảm bớt cường độ.

Cách thực hiện:

• Đặt tay rộng bằng vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Nâng người lên để trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Lunges

Lunges là một trong những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của khớp gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
• Gập đầu gối xuống sao cho chân sau gần chạm đất.
• Đẩy hông lên và quay lại tư thế ban đầu.

Bài tập Plank 

Plank cũng là một trong những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ bụng, cơ lưng và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với sàn.
• Nâng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây và từ từ nâng thời gian lên theo khả năng của bạn.

Bài tập Deadlift

Bài tập này rất hiệu quả cho việc phát triển cơ chân, cơ mông và cơ lưng dưới. Deadlift là bài tập gym cho nữ mới bắt đầu cần chú ý kỹ thuật để tránh chấn thương lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đặt trước mặt.
• Gập hông và đầu gối để nắm tạ, lưng giữ thẳng.
• Đứng lên và giữ tạ gần cơ thể, thẳng lưng, đẩy hông về phía trước.

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gym dành cho nữ mới bắt đầu

Để đạt được kết quả tốt và tránh chấn thương trong quá trình tập luyện từ các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động là bước vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Việc khởi động giúp cơ thể làm quen dần với cường độ tập luyện, tránh chấn thương và giúp các cơ được dẻo dai hơn.

Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động, thực hiện các động tác như xoay khớp, nhảy dây, chạy nhẹ hoặc kéo giãn cơ giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Đọc thêm: Hướng dẫn cách chia buổi tập gym khoa học cho người mới bắt đầu

Chọn bài tập phù hợp với thể trạng

Đối với những người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những bài tập gym đơn giản, nhẹ nhàng và từ từ tăng độ khó. Không nên vội vàng thử những bài tập quá khó hoặc quá nặng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Chú ý đến tư thế

Tư thế chính xác khi tập gym không chỉ giúp bạn thực hiện bài tập hiệu quả mà còn tránh được các chấn thương.

Đảm bảo rằng bạn luôn duy trì tư thế đúng trong suốt buổi tập, đặc biệt khi thực hiện các bài tập với tạ hoặc các bài tập yêu cầu sự cân bằng cao.

Thực hiện đúng kỹ thuật

Đối với những người mới bắt đầu, việc thực hiện đúng kỹ thuật trong các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương.

Nếu không chắc chắn về kỹ thuật, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn hoặc tham khảo các video hướng dẫn.

Thời gian tập luyện

Đối với người mới bắt đầu, bạn không cần phải tập quá lâu. Hãy bắt đầu với khoảng 30 phút mỗi ngày, sau đó dần dần tăng thời gian khi cơ thể đã quen với các bài tập.

Giữ chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình tập luyện. Hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập.

Nghĩ ngơi đầy đủ

Ngủ đủ giấc là yếu tố không thể thiếu để cơ thể hồi phục và tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện. Hãy đảm bảo bạn ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Tóm lại, đối với những bạn mới bắt đầu, việc chọn lựa và thực hiện các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu một cách đúng đắn sẽ giúp bạn đạt được những kết quả mong muốn. Hãy nhớ luôn thực hiện đúng kỹ thuật, khởi động trước khi tập và duy trì chế độ ăn uống hợp lý để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.

Đừng quên tham khảo thêm những bài viết tiếp theo của Gym Unity Fitness để được hướng dẫn chi tiết về cách tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhé.