Hướng dẫn chi tiết các bài tập bụng tại nhà hiệu quả

Bạn muốn có một vòng eo thon gọn, săn chắc hoặc mơ ước cơ bụng 6 múi nhưng lại không có thời gian hay điều kiện đến phòng gym? Tin vui là bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu đó ngay tại nhà chỉ với một tấm thảm và sự kiên trì.

Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn những bài tập bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả, phù hợp với mọi cấp độ, cùng với lịch tập mẫu để bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay!

1. Lợi ích vượt trội của việc tập bụng tại nhà

Tập luyện cơ bụng không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe toàn diện. Việc tập bụng tại nhà mang lại những lợi ích sau:

• Tăng cường sức mạnh cơ lõi (Core Strength): Cơ bụng là một phần quan trọng của nhóm cơ lõi, bao gồm cả cơ lưng dưới và hông. Cơ lõi khỏe giúp cải thiện thăng bằng, ổn định tư thế và hỗ trợ mọi hoạt động thể chất hàng ngày.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Cơ bụng yếu là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới. Tập luyện thường xuyên giúp củng cố hệ thống nâng đỡ cột sống, giảm áp lực lên lưng.
• Linh hoạt và tiết kiệm chi phí: Bạn có thể tập bất cứ lúc nào rảnh mà không cần dụng cụ đắt tiền hay phí thành viên phòng gym.
• Đốt cháy Calo và giảm mỡ thừa: Các bài tập bụng cường độ cao giúp tiêu tốn năng lượng, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ vùng bụng.

>>> Xem thêm: Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Giải mã khả năng giảm mỡ của “vua bài tập core”

2. 5 bài tập bụng tại nhà hiệu quả nhất (Không cần dụng cụ)

Để có kết quả tốt, bạn cần tác động đến cả ba nhóm cơ chính ở vùng bụng: cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn (cơ xiên).

Plank (Tấm ván) – Bài tập tăng cường cơ lõi toàn diện

Plank là “vua” của các bài tập cơ lõi, giúp siết chặt cơ bụng, cơ lưng và cơ mông cùng lúc.

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Lưu ý: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, không để hông võng xuống hoặc đẩy lên quá cao.
• Thời gian: Giữ tư thế càng lâu càng tốt (Mục tiêu 30 giây đến 1 phút).

Crunch (Gập bụng truyền thống) – Tập trung vào cơ bụng trên

Gập bụng là bài tập cổ điển và hiệu quả để phát triển cơ bụng trên.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, gập gối, bàn chân đặt phẳng. Đặt tay sau đầu (không kéo cổ) hoặc bắt chéo trước ngực. Hít vào, siết cơ bụng, từ từ nâng vai và lưng trên lên khỏi sàn. Thở ra khi nâng người.
• Lưu ý: Chỉ nâng phần vai và lưng trên, không ngồi hẳn dậy như Sit-up, để tập trung lực vào cơ bụng trên.

Leg Raise (Nâng chân) – Tác động mạnh mẽ vào cơ bụng dưới

Đây là bài tập thử thách nhóm cơ bụng dưới vốn khó kích hoạt.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới (hoặc duỗi dọc thân). Duỗi thẳng chân và từ từ nâng lên đến khi vuông góc (90 độ) với sàn. Sau đó, hạ chân xuống từ từ, không để chân chạm đất.
• Lưu ý: Giữ lưng dưới ép sát sàn trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương.

Bicycle Crunch (Gập bụng đạp xe) – Tập cơ liên sườn

Bài tập này giúp đánh tan mỡ thừa ở hai bên hông (cơ liên sườn).

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng vai và chân lên khỏi sàn. Đạp xe trên không, đồng thời xoay thân trên để khuỷu tay phải chạm hoặc hướng về phía đầu gối trái, sau đó đổi bên (khuỷu tay trái chạm đầu gối phải).
• Lưu ý: Động tác phải dứt khoát và xoay bằng lực từ cơ bụng, không dùng lực từ cổ.

Russian Twist (Xoay người kiểu Nga) – Tăng cường sự ổn định

Bài tập này tác động sâu vào cơ xiên và tăng cường sự ổn định cơ lõi.

• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hơi ngả lưng ra sau (giữ lưng thẳng), gập gối, nâng chân lên khỏi sàn (hoặc đặt chân xuống nếu bạn mới tập). Hai tay đan vào nhau. Xoay thân trên sang trái, sau đó xoay sang phải.
• Lưu ý: Giữ thăng bằng và siết chặt cơ bụng để ổn định thân trên.

>>> Xem thêm: Các bài tập tăng vòng 1 đánh tan mỡ, nâng cơ ngực

3. Lịch trình tập bụng tại nhà mẫu trong 30 ngày

Để có kết quả nhanh nhất, bạn nên tập gym 4-5 lần/tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập Cardio để giảm mỡ toàn thân.

Mẹo nhỏ: Hãy dành 5 phút khởi động trước khi tập và 5 phút giãn cơ sau khi hoàn thành để giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Bắt đầu thử thách tập bụng tại nhà ngay hôm nay. Chỉ cần sự quyết tâm, bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi rõ rệt ở vòng eo của mình!