Hướng dẫn cách tự tập Gym tại nhà cho nữ tiết kiệm thời gian

Hoạt động tự tập gym tại nhà là một lựa chọn hợp lý cho nhiều phụ nữ trong cuộc sống hiện đại ngày nay, khi mà công việc và những lo toan hàng ngày khiến việc chăm sóc bản thân trở thành một thách thức.

Tuy nhiên, dù không phải lúc nào cũng dễ dàng nhưng nếu bạn muốn duy trì sức khỏe, giữ gìn vóc dáng thon gọn và giải tỏa căng thẳng, việc tự tập gym tại nhà cho nữ chính là một giải pháp tiện lợi và hiệu quả.

Ở bài viết này, Unity Fitness sẽ bật mí cho bạn danh sách các bài tập Gym hiệu quả để các chị em bắt đầu hành trình luyện tập ngay tại nhà nhé!

1. Hướng dẫn cách tự tập gym tại nhà cho nữ không cần PT

Với chỉ 30 phút mỗi ngày, 3-5 lần mỗi tuần, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe và tinh thần mà không cần phải ra ngoài hay đến các phòng gym.

Bài tự tập gym tại nhà cho nữ Mountain Climbers

Đứng ở tư thế hít đất, giữ lưng thẳng.
Co chân trái lên gần ngực, hai tay và chân phải làm trụ.
Giữ tư thế vài giây rồi đổi bên chân phải.
Lưu ý, thực hiện động tác nhanh và giữ lưng thẳng.

Bài tập Lunges

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay đặt ở eo.
Bước chân trái về phía trước sao cho đầu gối tạo góc 90 độ, sau đó lùi lại và nhảy ngược về tư thế ban đầu.
Thực hiện tương tự với chân phải.

Bài tập Windshield Wipers

Nằm ngửa, tay dang rộng với lòng bàn tay hướng xuống.
Duỗi chân, nâng chân tạo góc 90 độ so với cơ thể.
Giữ bả vai chạm đất, xoay hông để hai chân quay về hai bên.

Bài tập hít đất

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay rộng bằng vai, thân thẳng từ đầu đến gót chân.
Hít vào, hạ người xuống sàn, khuỷu tay gập 45 độ.
Thở ra và đẩy cơ thể trở lại.
Lưu ý giữ lưng thẳng và thực hiện động tác một cách chậm rãi, tránh để hông thấp hoặc cao quá mức.

>> Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới dành cho nữ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh

Bài tự tập Gym tại nhà cho nữ: Plank

Nằm sấp, hai khuỷu tay dưới vai.
Nhón mũi chân, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Giữ cơ thể ổn định càng lâu càng tốt.

Bài tập Bodyweight Squat

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hạ người xuống như thể ngồi vào ghế tưởng tượng.
Giữ tư thế này vài giây rồi đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
Mỗi hiệp thực hiện từ 5 đến 10 lần.

Bài tập Jumping Jack

Đứng thẳng, hai tay dọc theo thân, mắt cá chân chạm nhau.
Nhún người xuống và bật nhảy lên, dang rộng chân và vung tay qua đầu.
Nhẹ nhàng tiếp đất và thu chân về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện từ 5 đến 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập Squat và Press

Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ 2 quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào người.
Hạ người xuống giống như tư thế ngồi xổm, sau đó đứng dậy và nâng 2 quả tạ lên cao trên đầu.
Thực hiện 12 lần mỗi lượt.

Bài tập Inchworms

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay dọc theo thân.
Hạ nhẹ gối, cúi người về phía trước sao cho hai tay chạm đất. Chân giữ nguyên.
Di chuyển tay về phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành tư thế hít đất.
Giữ trong vài giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Bài tập Running Row

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân người, tay trái duỗi thẳng về phía trước, tay phải kéo về phía sau.
Gập người về phía trước, đồng thời đưa tay trái và chân phải về phía sau, tay phải duỗi thẳng để giữ thăng bằng.
Đưa tay và chân trở lại bước 2, lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

Bài tập gập bụng

Nằm ngửa, hai tay nhẹ nhàng đặt sau đầu.
Hít vào và nâng thân người lên cho đến khi vai và ngực nhô khỏi mặt đất.
Giữ tư thế vài giây rồi thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.
Lưu ý mỗi hiệp thực hiện từ 5 đến 10 lần.

Bài tập vai

Ngồi thẳng, hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Hít vào, từ từ nâng hai cánh tay lên vuông góc với sàn.
Thở ra và hạ tạ xuống ngang với cằm.
Lưu ý phải giữ khuỷu tay hơi cong để bảo vệ khớp.

Bài tập Double Crunch

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng, khuỷu tay mở rộng.
Khi thực hiện động tác, đầu, cổ và ngực nâng lên đồng thời với đầu gối.
Giữ tư thế một vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý, không để đầu hay chân chạm đất. Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần mỗi lượt.

>> Xem thêm: Tổng hợp 7 bài tập gym cho nữ dành cho người mới bắt đầu

Bài tập Plank xoay

Đầu tiên, thực hiện tư thế plank cao sao cho khuỷu tay, vai, cổ tay tạo thành một đường thẳng.
Giữ cơ thể ổn định, trọng lượng dồn vào lòng bàn tay trái, đồng thời giơ tay phải lên cao.
Xoay gót chân xuống đất để cơ thể tạo thành hình chữ T.
Giữ tư thế này vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu và đổi tay.
Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Bài tập Iron Cross

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
Kéo tạ sang hai bên sao cho thân và tay tạo thành hình chữ T.
Khuỵu gối giữ lưng thẳng, đùi song song với sàn, kéo tạ về phía trước mặt, giữ cánh tay thẳng.
Lặp lại bài tự tập Gym tại nhà cho nữ này 10 lần.

Bài tập Flutter Kicks

Nằm ngửa trên sàn, chân mở rộng và tay để thoải mái bên người.
Nhấc chân lên khoảng 15cm, duỗi thẳng đầu gối và đá chân lần lượt.
Đảm bảo khi chân duỗi ra, cơ đùi và hông được siết chặt.
Thực hiện 25 lần cho mỗi chân trong mỗi lượt tập.

2. Những lưu ý khi tự tập Gym tại nhà cho nữ

Tự tập Gym tại nhà cho nữ sẽ không phải là vấn đề quá nan giải nếu bạn biết áp dụng những điều sau:

Tập trung và tuân theo hướng dẫn

Khi tập luyện tại nhà mà không đến phòng tập thể hình, bạn cần tập trung vào bài tập và tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh những sai sót dẫn đến chấn thương. Nếu không chắc chắn về kỹ thuật, bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn hoặc tìm sự trợ giúp từ huấn luyện viên.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, tăng hiệu quả tập luyện và giúp bạn duy trì năng lượng suốt buổi tập. Đừng quên hít thở đều đặn và kiểm soát hơi thở trong mỗi bài tập.Hít thở đúng cách khi tự tập Gym tại nhà cho nữ sẽ cung cấp đủ oxy cho cơ bắp

Lắng nghe cơ thể

Nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu trong quá trình tập, bạn nên tạm dừng hoạt động tự tập gym tại nhà cho nữ và nghỉ ngơi. Nếu triệu chứng không thuyên giảm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để tránh chấn thương nghiêm trọng.

Tập luyện với cường độ phù hợp

Cường độ tập luyện cần được điều chỉnh phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn. Nếu tập quá sức, bạn dễ dàng gặp phải chấn thương hoặc không đạt được kết quả như mong muốn.

Để đạt được kết quả như mong muốn, bạn phải tập trung vào việc duy trì một lịch trình tập luyện hợp lý và kiên trì thực hiện, bất kể là mục đích của bạn là giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe. Chỉ có thế mà hoạt động tự tập Gym tại nhà cho nữ mới mang lại sự thay đổi!

Đánh giá