Hướng dẫn cách tập Preacher Curl chuẩn kỹ thuật 

Để sở hữu cánh tay mạnh mẽ, việc phát triển nhóm cơ bắp tay trước luôn là ưu tiên hàng đầu của nam giới tập Gym. Cơ bắp tay trước càng săn chắc và vạm vỡ, càng thể hiện sức mạnh vượt trội. Vì vậy, các gymer thường tập trung rèn luyện cho nhóm cơ này.

Trong số đó, Preacher Curl là một trong những phương pháp tốt nhất để phát triển cơ bắp tay trước. Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện chi tiết bài tập Preacher Curl với kỹ thuật chuẩn xác và hiệu quả cao.

1. Preacher Curl là gì?

Preacher Curl, hay còn gọi là bài tập cuốn thanh tạ ngồi trên ghế dốc 45 độ, là một trong những bài tập phổ biến nhất ở các phòng gym.

Động tác của Preacher Curl chủ yếu tập trung vào nhóm cơ bắp tay trước (Biceps), giúp cơ bắp này phát triển săn chắc, to tròn và mạnh mẽ hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, Preacher Curl là bài tập chỉ tác động trực tiếp lên một nhóm cơ và được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bắp tay trước.

Hầu hết các phòng gym hiện nay đều trang bị ghế tập chuyên dụng cho bài tập Preacher Curl vì đây là một bài tập đơn giản, phổ biến và mang lại hiệu quả đáng kể cho việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Bài tập này tập trung chủ yếu vào phần bắp tay trước mà không yêu cầu sự tham gia của các nhóm cơ khác trên cơ thể.

>> Xem thêm: Tập thể hình nam: “Lột xác” với các bài tập gym cho nam mới bắt đầu

2. Cách thực hiện Preacher Curl

Để thực hiện bài tập Preacher Curl, bạn cần chuẩn bị hai dụng cụ chính: thanh tạ kèm theo bánh tạ có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tay trước chuyên dụng. Ghế tập này có mặt ở hầu hết các phòng gym chuyên nghiệp, giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng và đúng kỹ thuật.

Tìm một băng ghế Preacher Curl

Đầu tiên, bạn cần tìm một băng ghế được thiết kế đặc biệt cho bài tập Preacher Curl. Băng ghế này có một phần dốc ở phía trước, cho phép bạn tựa tay lên và giữ cố định cánh tay. Băng ghế này không chỉ hỗ trợ cổ tay mà còn đảm bảo rằng cánh tay trước được cô lập, giúp bạn tập trung lực vào việc phát triển cơ bắp tay trước một cách hiệu quả.

Đặt tạ lên băng ghế

Lựa chọn loại tạ phù hợp với sức mạnh của bạn, có thể là tạ đòn hoặc tạ đơn. Đặt tạ lên giá đỡ của băng ghế một cách chắc chắn và dễ cầm nắm, đảm bảo rằng bạn có thể nâng tạ một cách thoải mái mà không gây căng thẳng quá mức lên cổ tay và cánh tay.

Ngồi trên băng ghế

Khi ngồi xuống, điều chỉnh vị trí ngồi sao cho lưng thẳng và vững chắc trên ghế. Đảm bảo khuỷu tay của bạn đặt chắc chắn trên phần dốc của băng ghế và cánh tay tạo thành một góc khoảng 90 độ với cơ thể. Điều này giúp giữ cố định cánh tay và đảm bảo bài tập chỉ tập trung vào nhóm cơ bắp tay trước mà không ảnh hưởng đến các bộ phận khác.

Cầm tạ đúng cách

Sử dụng cả hai tay để cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng lên phía trên. Khoảng cách giữa hai tay nên bằng vai để giúp phân bổ đều lực và tránh chấn thương. Việc cầm tạ đúng cách rất quan trọng vì nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát tạ khi bạn thực hiện động tác.

Thực hiện động tác uốn cong khuỷu tay

Từ vị trí bắt đầu, bắt đầu uốn cong khuỷu tay, kéo tạ lên hướng về ngực của bạn. Hãy đảm bảo rằng trong suốt quá trình này, khuỷu tay vẫn luôn giữ cố định trên băng ghế. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn không dùng lực từ vai hay lưng mà hoàn toàn tập trung vào cơ bắp tay trước.

Giữ ở đỉnh động tác

Khi tạ đạt đến vị trí cao nhất, giữ lại trong khoảng một giây để tạo sự căng thẳng tối đa lên cơ bắp. Điều này sẽ giúp cơ bắp tay trước của bạn được kích hoạt mạnh mẽ hơn và tăng cường hiệu quả của bài tập.

Hạ tạ xuống từ từ

Sau khi giữ tạ ở đỉnh, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Quá trình hạ tạ cần thực hiện một cách có kiểm soát để duy trì lực căng trên cơ bắp, không nên thả tạ quá nhanh vì điều này giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Lặp lại động tác

Tiếp tục lặp lại các động tác nâng và hạ tạ theo số lần bạn đã đề ra trong kế hoạch tập luyện. Đối với những người mới bắt đầu, 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp là một khởi đầu tốt. Khi cơ thể bạn dần thích nghi, bạn có thể tăng số lần hoặc trọng lượng tạ để đạt được sự tiến bộ.

3. Biến thể của Preacher curl

• Preacher curl với tạ đơn: Sử dụng tạ đơn để tập luyện cơ biceps một bên.
• Preacher curl với tạ đôi: Sử dụng tạ đôi để tăng cường sức mạnh và kích thước của cả hai cơ biceps.
• Preacher curl với máy tập: Một số phòng tập có máy tập chuyên dụng cho bài tập preacher curl.
• Preacher curl với dây kháng lực: Sử dụng dây kháng lực để thực hiện bài tập này.

>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập gym cho người mới bắt đầu

4. Lưu ý khi thực hiện

Mặc dù Preacher Curl không phải là một bài tập phức tạp với các động tác khó nhưng việc thực hiện sai kỹ thuật, đặc biệt là với người mới, không phải là hiếm gặp. Dưới đây là những lỗi phổ biến mà nhiều người thường mắc phải khi tập Preacher Curl:

Bỏ qua việc chọn ghế và tư thế tập đúng

Một số người không chọn ghế có độ cao phù hợp hoặc không điều chỉnh tư thế ngồi đúng trước khi bắt đầu. Điều này có thể làm động tác không mượt mà và thậm chí gây chấn thương.

Cố định cánh tay

Để thực hiện Preacher Curl hiệu quả, người tập cần biết cách cố định thân và cánh tay ở một vị trí nhất định. Điều này giúp đảm bảo bắp tay được kích hoạt và hoạt động tối ưu.

Chọn tạ quá nặng

Nhiều người chọn mức tạ nặng hơn khả năng của mình với mong muốn nhanh chóng đạt kết quả. Tuy nhiên, điều này dễ dẫn đến chấn thương cơ, gân hoặc xương.

Không giữ thẳng cổ tay

Một số người không để ý đến tư thế cổ tay, thường để cổ tay bị cong trong quá trình nâng hoặc hạ tạ. Điều này tạo áp lực không cần thiết lên cổ tay mà không đem lại lợi ích gì.

Giảm biên độ chuyển động

Một số người không thực hiện đúng biên độ của động tác, làm giảm hiệu quả của bài tập và không tối ưu được kết quả mong muốn.

Preacher curl là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ biceps. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và chọn trọng lượng phù hợp, bạn có thể đạt được kết quả đáng kể. Hãy kết hợp Preacher Curl với các bài tập khác để có một chương trình tập luyện tại phòng tập thể hình toàn diện cho cơ bắp của bạn.