Hướng dẫn cách tập Gym tại nhà cho người mới 

Thời gian mà phòng gym chỉ dành cho phái mạnh đã qua, giờ đây, phong trào tập gym ngày càng phát triển và thu hút cả chị em phụ nữ tham gia để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Tuy nhiên thực tế phản ánh không phải ai cũng có thời gian và chi phí để đến phòng gym thường xuyên. Vậy nên ở bài viết này, Unity Fitness sẽ bật mí chi tiết cách tập Gym tại nhà để đạt được kết quả cao mà không cần phải đến phòng tập nhé!

1. Danh sách dụng cụ tập Gym tại nhà phổ biến

Để bắt đầu hành trình luyện tập tại nhà, việc chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ tập Gym là điều cần thiết:

Dây kháng lực

Dây kháng lực có khả năng duy trì kháng lực liên tục giúp các cơ phải hoạt động mạnh hơn, từ đó giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc của các sợi cơ.

Xà đơn hoặc khu vực có thể treo người

Nếu bạn muốn luyện tập cơ xô, việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Một thanh xà đơn là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tìm hiểu cách tập Gym tại nhà để xây dựng cơ bụng săn chắc.Các dụng cụ tập Gym tại nhà phổ biến

Thảm yoga

Thảm yoga có bề mặt khá êm và nhám, giúp bạn đỡ bị đau và trơn tay khi thực hiện các bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy hay plank.

>> Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng nữ đơn giản, hiệu quả đốt mỡ cao

2. Hướng dẫn cách tập Gym tại nhà giúp tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây là hệ thống các bài tập tại nhà phù hợp cho cả nam và nữ để bạn tối ưu hóa mục tiêu sức khỏe của mình:

Bài tập chống đẩy thông thường

• Lợi ích: Chống đẩy khiến hai tay cần giữ lực toàn thân và di chuyển lên xuống, tác động mạnh lên cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhất nhưng rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng.
• Cường độ: Mỗi lượt tập từ 20 – 30 cái chống đẩy. Nếu mới bắt đầu, hãy thực hiện số lần tối đa có thể và tăng dần 3 – 5 cái mỗi tuần.

Chống đẩy chụm tay

• Lợi ích: Khác với chống đẩy thông thường, bài tập này yêu cầu hai tay chụm lại như hình kim cương, giúp tác động sâu hơn vào cơ tay sau và cơ ngực giữa.
• Cường độ: 12 – 15 cái mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi lượt tập. Nếu gặp khó khăn, bắt đầu với số lần ít hơn và tăng dần 2 – 3 cái mỗi hiệp.

Bài tập hít xà kép

• Lợi ích: Cần xà kép hoặc các thùng gỗ xếp để thực hiện. Bài tập này tác động lên cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.
• Cường độ: 8 – 10 cái mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi lần tập. Nếu chưa quen, tăng dần 1 – 2 cái mỗi tuần.

Kéo xà đơn ngược tay

• Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay trước và một phần cơ xô.
• Cường độ: 12 – 15 cái mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi lần tập. Nếu chưa đáp ứng được, tăng dần 1 – 2 cái mỗi hiệp.

Squat

• Lợi ích: Bài tập phù hợp với cả nam lẫn nữ, giúp vùng mông đùi săn chắc hơn.
• Cường độ: 15 – 20 cái mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, hãy thử sức với cường độ nhẹ hơn rồi tăng dần 3 – 5 cái mỗi hiệp mỗi tháng.

Bài tập lunge

• Lợi ích: Bài tập đơn giản không cần dụng cụ, giúp đốt cháy mỡ thừa, tác động chủ yếu lên cơ mông và cơ đùi sau.
• Cường độ: 15 – 20 cái mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi lần tập. Nếu không thể tập với cường độ này, hãy tăng dần mỗi tháng 3 – 5 cái mỗi hiệp.

Glute Bridge

• Lợi ích: Bài tập giúp tăng cường sự săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông, hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của hông và xương đùi.
• Cường độ: 15 – 20 lần mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, có thể tập 10 lần mỗi hiệp và tăng dần theo khả năng.

Ngồi xổm bật nhảy (Jump Squat)

• Lợi ích: Bài tập giúp săn chắc cơ mông, đùi và cải thiện sức mạnh phần thân dưới, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Cường độ: 10 – 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi lần tập. Nếu chưa quen, bắt đầu với 6 – 8 lần mỗi hiệp rồi tăng dần để nâng cao thể lực.

Bước gập gối bật nhảy

• Lợi ích: Động tác kết hợp giữa bước chân gập gối (lunge) và bật nhảy, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và đốt cháy calo hiệu quả.
• Cường độ: 12 – 15 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi lần tập. Người mới có thể bắt đầu với 8 lần mỗi hiệp rồi tăng dần theo thời gian.

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches)

• Lợi ích: Bài tập giúp xây dựng cơ bụng săn chắc và hỗ trợ giảm mỡ vùng eo nếu tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật.
• Cường độ: 20 – 30 giây mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, có thể tập trong 15 giây mỗi hiệp rồi tăng dần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đá bụng trên ghế

• Lợi ích: Nằm thẳng trên ghế băng, hai tay giữ ghế làm trụ lực, hai chân giơ cao vuông góc rồi đá mạnh lên thẳng sao cho hông và phần lưng dưới bật ra khỏi ghế. Bài tập giúp cơ bụng dưới và cơ liên sườn khỏe mạnh hơn.
• Cường độ: 12 – 15 cái mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu mới bắt đầu, giảm cường độ xuống một nửa rồi tăng dần.

Tập gập bụng

• Lợi ích: Nhắc đến cách tập gym tại nhà bằng bài tập hiệu quả, gập bụng là cái tên không thể thiếu. Động tác này tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp săn chắc và giảm mỡ thừa.
• Cường độ: 12 – 15 cái mỗi hiệp, 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu chưa quen, bắt đầu với cường độ thấp hơn một nửa rồi tăng dần 3 – 4 cái mỗi hiệp.

3. Dinh dưỡng trong chương trình tập gym tại nhà

Dù luyện tập tại nhà hay ở phòng tập Gym, bạn cần lưu ý cung cấp đầy đủ dinh dưỡng với 4 nhóm chất chính để bảo đảm thể lực.

• Tinh bột: Nguồn năng lượng chính cho việc tập luyện. Cần bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quá trình luyện tập.
• Chất đạm (protein): Protein cung cấp axit amin giúp hình thành cơ bắp. Nên bổ sung protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập để cơ thể hấp thụ nhanh nhất.
• Chất béo: Chất béo giúp hấp thụ vitamin và hỗ trợ hình thành cơ bắp. Cần khoảng 20% tổng lượng calo mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả luyện tập.
• Vitamin và khoáng chất: Có thể bổ sung thoải mái theo mức khuyến nghị mà Bộ Y tế ban hành, giúp cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ tập luyện hiệu quả.

4. Lưu ý quan trọng khi tập gym tại nhà

Để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi áp dụng những cách tập gym tại nhà bạn cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng:

• Thời điểm tập luyện hợp lý: Thời gian lý tưởng để tập gym tại nhà là từ 16 giờ 30 đến 18 giờ bởi lúc này cơ thể đủ năng lượng và sức bền để thực hiện các bài tập.
• Điều chỉnh cường độ tập hợp lý: Người mới bắt đầu nên tập với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Việc tập quá sức ngay từ đầu có thể gây ra chấn thương cho cơ bắp và xương khớp.
• Duy trì tính nhất quán và đa dạng bài tập: Hãy áp dụng cách tập gym tại nhà đều đặn, tránh bỏ tập giữa chừng. Sau mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện các bài giãn cơ để thư giãn và hạn chế tình trạng căng cơ.

>> Xem thêm: [GIẢI ĐÁP] Ăn gì trước khi tập gym? Nên ăn gì để tăng cơ tốt nhất?

Trên đây là hướng dẫn cách tập Gym tại nhà chi tiết thông qua hệ thống bài tập, chế độ dinh dưỡng cũng như một vài lưu ý để bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Khi áp dụng những cách tập Gym tại nhà, hãy thay đổi bài tập linh hoạt giúp cơ thể thích nghi và tránh cảm giác nhàm chán bạn nhé!