Hướng dẫn các bước tập gym đúng cách cho người mới

Khi mới bắt đầu tập gym, chắc chắn ai cũng sẽ bỡ ngỡ, lo lắng không biết phải bắt đầu như thế nào, tập luyện ra sao.

Hiểu được điều đó, Phòng tập Unity Fitness sẽ hướng dẫn các bước tập gym đúng cách, đừng bỏ lỡ nhé!

1. Hướng dẫn các bước tập gym đúng cách cho người mới

Chuẩn bị trước khi tập gym

Trước khi đến phòng tập, bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng để đảm bảo buổi tập diễn ra suôn sẻ.  

• Trước hết, hãy lựa chọn trang phục tập gym phù hợp. Áo thun thể thao, quần short hoặc legging có độ co giãn tốt giúp bạn vận động thoải mái. Giày thể thao cũng rất quan trọng vì nó giúp bảo vệ bàn chân và hạn chế chấn thương. 
• Chuẩn bị một bình nước cá nhân để duy trì độ ẩm cho cơ thể, một chiếc khăn nhỏ để lau mồ hôi và một đôi găng tay tập tạ nếu bạn muốn bảo vệ tay khỏi chai sạn khi nâng tạ.
• Cần có kế hoạch tập luyện rõ ràng. Trước khi đến phòng gym, hãy xác định mục tiêu tập luyện của mình. Bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là nâng cao sức khỏe? Việc có một kế hoạch cụ thể sẽ giúp bạn tập trung và đạt hiệu quả nhanh hơn. 

Khởi động đúng cách

Khởi động là bước quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua khi mới bắt đầu tập gym. Khởi động giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, làm nóng các khớp và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. 

Bạn có thể bắt đầu với các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông, vai để làm nóng cơ thể. Sau đó, thực hiện một số bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc đạp xe trong 5-10 phút để tăng nhịp tim.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ động như lunges, high knees hoặc arm circles để giúp cơ bắp linh hoạt hơn. Việc dành ra 10-15 phút để khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp bạn cảm thấy sẵn sàng hơn và tránh tình trạng căng cơ hoặc chuột rút khi tập các bài tập nặng.

Xem thêm: Chi phí tập gym với PT là bao nhiêu? Các khoản phí phát sinh khi tập gym

Xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp

Đây là một trong các bước tập gym quan trọng mà người mới bắt đầu không nên bỏ qua. Một nguyên tắc quan trọng khi tập gym là bạn cần tập luyện toàn diện, bao gồm cả tập sức mạnh và tập cardio.

Trong tuần đầu tiên, bạn nên tập trung vào việc làm quen với các bài tập cơ bản. Một chương trình tập luyện cho người mới có thể bao gồm:

• Tập luyện sức mạnh: Các bài tập cơ bản như squat, deadlift, bench press, lat pulldown và shoulder press giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật trước khi tăng dần cường độ.
• Tập cardio: Các bài tập như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây giúp tăng sức bền tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể kết hợp tập cardio vào đầu hoặc cuối buổi tập tùy theo mục tiêu của mình.
• Tập core (cơ bụng): Những bài tập như plank, leg raises, Russian twists giúp tăng cường cơ bụng và hỗ trợ các bài tập chính khác.

Hoặc bạn có thể chia lịch tập theo từng nhóm cơ để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi. 

Thực hiện đúng kỹ thuật

Kỹ thuật tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đạt kết quả nhanh chóng và hạn chế chấn thương. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy tập trung vào tư thế và kiểm soát chuyển động. Một số nguyên tắc quan trọng bao gồm:

• Giữ lưng thẳng khi nâng tạ để tránh chấn thương cột sống.
• Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ để tối ưu hóa hiệu suất.
• Không tập quá nhanh hoặc quá vội, hãy kiểm soát nhịp độ để cơ bắp được kích hoạt đúng cách.
• Luôn giữ cơ thể ổn định, tránh sử dụng lực quán tính quá nhiều khi thực hiện động tác.

Nếu bạn là người mới thì nên nhờ các huấn luyện viên PT hướng dẫn thực hiện. Bởi việc tập luyện sai kỹ thuật trong thời gian dài có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng và ảnh hưởng tới kết quả.

Dinh dưỡng hợp lý

Theo các chuyên gia, dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 70% thành công của bạn khi tập gym. Nếu bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ hoặc đơn giản là cải thiện sức khỏe, chế độ ăn uống cần được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu tập luyện.

• Trước khi tập: Bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa protein và carbohydrate khoảng 30-60 phút trước khi tập. Một số lựa chọn tốt là chuối với bơ đậu phộng, yến mạch với sữa chua hoặc một ly sinh tố protein.
• Sau khi tập: Sau khi tập, cơ thể cần bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn có thể ăn ức gà, cá hồi, trứng, khoai lang hoặc uống whey protein để cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
• Cung cấp đủ nước: Uống nước đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện giúp cơ thể duy trì năng lượng và tránh mất nước.

Ngoài ra, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống giàu protein, vitamin và khoáng chất. Tùy vào mục tiêu của bản thân để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chẳng hạn, nếu muốn tăng cơ, hãy tăng lượng calo nạp vào từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy kiểm soát lượng calo nạp vào và ưu tiên thực phẩm ít chế biến.

Xem thêm: Hướng dẫn cách chia buổi tập gym khoa học cho người mới bắt đầu

Nghỉ ngơi hợp lý

Đây là một trong các bước tập gym vô cùng quan trọng. Một sai lầm phổ biến của người mới tập gym là tập luyện quá mức mà không dành đủ thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi. Cơ bắp không phát triển trong lúc tập, mà phát triển trong thời gian nghỉ ngơi khi cơ thể sửa chữa và tái tạo mô cơ.

Bạn nên đảm bảo ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi tốt nhất. Ngoài ra, hãy dành ít nhất một đến hai ngày nghỉ trong tuần để tránh tình trạng quá tải và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức kéo dài hoặc mất động lực thì cần giảm cường độ tập luyện.

2. Một số lưu ý khi bắt đầu tập gym

• Xác định mục tiêu tập luyện để chọn lựa bài tập phù hợp và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu vào các bài tập
• Chọn bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật rồi từ từ tăng mức độ tập luyện
• Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu
• Ngủ đủ giấc, không nên thức khuya để cơ thể nghỉ ngơi tuyệt đối sau buổi tập
• Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả tập luyện
• Cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bổ sung nước trước và sau buổi tập

Trên đây là các bước tập gym đúng chuẩn dành cho người mới bắt đầu. Hy vọng với hướng dẫn chi tiết của Unity Fitness sẽ giúp bạn trang bị đủ hành trang để bắt đầu quá trình cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe nhé!